Exercícios para ajudar na tendinite do quadril

Se você tem tendinite no quadril, os exercícios podem ajudar a aliviar a dor. A tendinite do quadril é uma irritação dos tendões ligados aos músculos flexores do quadril. Isso pode dificultar andar, correr, subir escadas ou levantar-se da posição sentada.

A tendinite do quadril é frequentemente tratada com exercícios de fisioterapia para alongar e fortalecer os flexores do quadril e os músculos circundantes.Outras condições dolorosas do quadril também podem se beneficiar com esses exercícios, incluindo artrite do quadril ou bursite trocantérica.

Este artigo fornece oito exercícios para ajudar a aliviar a tendinite flexora do quadril. Explica a anatomia do quadril e como esses exercícios podem ajudar a restaurar a função do quadril e prevenir lesões futuras.

A articulação do quadril e tendinite

Seu quadril é uma articulação esférica. A bola está localizada na parte superior do osso da coxa e se encaixa em um encaixe na pélvis. Vários ligamentos mantêm os ossos unidos e os músculos ajudam a mover os quadris.

Os músculos se fixam aos ossos do quadril por meio de tendões, e o uso excessivo desses tendões pode causar dor e inflamação. A inflamação é o mecanismo normal de cura do corpo para tecidos lesionados e causa alterações químicas e mecânicas nos tendões afetados.

Os produtos químicos envolvidos no processo inflamatório podem fazer você sentir dor no tecido lesionado. Isso é uma coisa boa. A dor faz com que você limite seus movimentos e permita que a cura ocorra.

Sua dor é causada por tendinite ou bursite?
Muitas pessoas ficam confusas se a dor no quadril é causada por tendinite ou bursite. Os exercícios para o quadril podem ser um tratamento eficaz para ambas as condições, e muitos dos mesmos exercícios são realizados para ambas.

Se você estiver sentindo dor no quadril, deve visitar seu médico para fazer um check-up. Eles podem examinar seu quadril, realizar estudos diagnósticos como raios X ou ressonância magnética (MRI) e determinar se a tendinite do quadril está causando sua dor.

O tratamento para sua condição deve se concentrar no ganho de amplitude de movimento e força no quadril.Esses exercícios são uma boa maneira de atingir esse objetivo.

Exercícios flexores do quadril para tendinite

Se você tem tendinite no quadril, comece devagar e deixe a dor ser seu guia. Tanto a tendinite aguda (repentina) quanto a crônica podem causar dor que limita seus movimentos. Ouça seu corpo e não exagere.

Escolha exercícios que se concentrem em obter movimento e força sem dor, como o alongamento dos flexores do quadril, a inclinação pélvica e o aperto da bunda em pé. Execute uma série de cinco a 10 repetições uma vez ao dia para esses exercícios.

À medida que a dor diminui e a força e a mobilidade do quadril melhoram, você pode adicionar um exercício a cada poucos dias até conseguir realizar todos os exercícios em uma sessão.

À medida que a dor melhora, você pode aumentar o número de séries e repetições de cada exercício. Duas a três séries de 15 repetições é uma boa meta a ser alcançada.

Depois que a dor no quadril melhorar, os exercícios podem ser feitos de três a cinco vezes por semana para manter a força e a mobilidade e evitar problemas futuros com a tendinite do quadril. São recomendadas três séries de 15 a 20 repetições para manter a saúde do quadril e prevenir futuras ocorrências de tendinite do quadril ou bursite trocantérica.

Antes de iniciar qualquer exercício para tendinite do quadril, consulte seu médico ou fisioterapeuta. Eles podem ter certeza de que você está se exercitando adequadamente e que o exercício é seguro para você. Além disso, interrompa qualquer exercício que cause dor ou esforço excessivo durante sua execução.

Andar é bom para tendinite do quadril?
Se você tem tendinite no quadril, fazer caminhadas curtas e casuais é bom, desde que não sinta dor. A tendinite precisa de descanso para cicatrizar, portanto, mantenha-a por menos de 10 minutos e não exagere. Se sentir alguma dor, diminua a velocidade, dê passos mais curtos e pare de andar se a dor persistir.

Aperto de bunda em pé

Para fazer este exercício:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros (não trave os joelhos). Mantenha os pés apontados para a frente.
2. Pense em afastar o chão de você com os calcanhares. (Seus pés não se moverão de fato, mas você deverá sentir os músculos glúteos nas laterais dos quadris se engajarem.)
3. Mantenha a posição por 10 a 30 segundos antes de soltar.
4. Relaxe por um ou dois segundos e repita 10 repetições.

Pressão de quadril isométrica

Para fazer este exercício:

1. Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão diretamente sob os joelhos.
2. Passe um cinto ou círculo de quadril em volta das pernas, logo acima dos joelhos.
3. Pressione contra o cinto ou círculo do quadril com a parte externa das pernas.
4. Segure a contração por 10 a 30 segundos antes de liberar.
5. Relaxe e repita a contração.

Inclinação pélvica com marcha

Para fazer este exercício:

1. Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão diretamente sob os joelhos.
2. Ao expirar, pressione a parte inferior das costas no chão.
3. Levante lentamente uma perna com o joelho dobrado, como se estivesse marchando.
4. Mantenha a perna nesta posição elevada por cinco a 10 segundos antes de retornar lentamente o pé ao chão.
5. Repita com a outra perna como se estivesse marchando. Certifique-se de manter a posição de inclinação pélvica enquanto marcha.
6. Repita 10 a 15 repetições.

Pontes de quadril/glúteos

Para fazer este exercício:

1. Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão diretamente sob os joelhos.
2. Expire e, em seguida, levante o cóccix (a parte inferior das costas deve ficar achatada no chão).
3. Continue empurrando os calcanhares e use os músculos glúteos para levantar os quadris do chão até que os glúteos estejam totalmente flexionados e o corpo esteja em linha reta dos ombros aos joelhos.
4. Lentamente, retorne as costas ao chão, concentrando-se em colocar um osso das costas de cada vez no chão.
5. Relaxe por um segundo e repita o movimento por 10 a 15 repetições.

Elevação lateral da perna deitada

Para fazer este exercício:

1. Deite-se do seu lado direito. Você pode estender o braço direito e apoiar a cabeça nele ou apoiar-se no cotovelo direito com o antebraço apoiado no chão. Escolha aquele que ajuda você a se equilibrar mais.
2. Mantendo a perna esquerda alinhada com a direita, levante-a do chão cerca de 15 centímetros.
3. Retorne lentamente a perna esquerda logo acima da direita, ainda mantendo-a alinhada com a perna direita.
4. Repita a elevação da perna por 10 a 15 repetições e depois troque de lado.

Tesoura

Para fazer este exercício:

1. Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão diretamente sob os joelhos.
2. Levante o cóccix e tire as pernas do chão, de modo que os joelhos fiquem diretamente sobre os quadris e a parte inferior das pernas fique paralela ao chão.
3. Ao contrair os abdominais e os glúteos, estenda lentamente uma perna e mantenha-a nessa posição por cinco a 10 segundos.
4. Retorne lentamente a perna à posição inicial antes de repetir com a outra perna. (Observação: se você estender a perna mais perto do chão, será mais desafiador. Se você está apenas começando, pode querer estender a perna mais alto do chão.)
5. Repita o exercício por cinco a 10 repetições.

Círculos de pernas deitadas

Para fazer este exercício:

1. Deite-se de costas no chão com as pernas estendidas.
2. Contraia os abdominais e os glúteos para que a parte inferior das costas fique apoiada no chão.
3. Levante uma perna a 7 centímetros do chão. Faça pequenos círculos com esta perna, mantendo-a sempre reta.
4. Faça cinco rotações com uma perna antes de devolvê-la ao chão e repetir com a outra perna.
5. Repita os círculos de perna por 10 repetições em cada perna.

Alongamento flexor do quadril

Para fazer este exercício:

1. Ajoelhe-se sobre uma perna e coloque o outro pé à sua frente, com o joelho formando um ângulo de 90 graus. Você pode colocar uma toalha sob o joelho para maior conforto.
2. Mantenha as costas retas e envolva os glúteos enquanto empurra os quadris para a frente. Empurre para frente até sentir um alongamento suave no flexor do quadril, na frente da coxa, na perna com o joelho no chão.
3. Mantenha esse alongamento por 10 a 30 segundos antes de empurrar os quadris de volta à posição inicial.
4. Troque as pernas e repita cinco repetições de cada lado.

Dica profissional: certifique-se de manter os abdominais contraídos enquanto avança para alongar os flexores do quadril.