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Principais conclusões
- A recuperação da frequência cardíaca é a rapidez com que sua frequência cardíaca volta ao normal após o exercício.
- O exercício pode melhorar a recuperação da frequência cardíaca, tornando o coração mais saudável.
A recuperação da frequência cardíaca (HRR) – uma medida da rapidez com que a frequência cardíaca cai após o exercício – oferece uma janela sobre a saúde do seu coração e o nível de condicionamento físico. Uma recuperação mais rápida é geralmente melhor, refletindo um sistema cardiovascular mais robusto e reduzindo potencialmente o risco de doenças graves, como ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
O que é recuperação da frequência cardíaca?
Se você participou de uma aula de ginástica ou trabalhou com um personal trainer, talvez já tenha ouvido falar sobre recuperação da frequência cardíaca. Isso é diferente da sua frequência cardíaca alvo, que é a frequência cardíaca que você almeja durante o exercício, ou da sua frequência cardíaca normal em repouso, a frequência cardíaca quando você não está ativo.
Sua frequência cardíaca de recuperação mostra como sua frequência cardíaca muda nos primeiros minutos após o exercício. Normalmente, é medido um a três minutos após o exercício. Algumas pessoas chamam isso de “frequência cardíaca pós-exercício”.
Em geral, quanto melhor for o seu nível de aptidão física, mais rapidamente o seu coração se recuperará após o exercício.
Guia passo a passo para medir a recuperação da frequência cardíaca
Você pode determinar a recuperação da frequência cardíaca fazendo o seguinte:
- Encontre sua pulsação no pulso logo após o término do treino.
- Conte seus batimentos cardíacos por 15 segundos.
- Multiplique esse número por 4 para obter batidas por minuto (bpm).
- Repita o processo um minuto depois.
- Subtraia a segunda medida da primeira,
Por exemplo, se você terminar o treino com uma frequência cardíaca de 130 batimentos por minuto e ela cair para 110 bpm após um minuto de descanso, sua frequência cardíaca de recuperação será de 20 batimentos por minuto.
Descubra se a recuperação da sua frequência cardíaca está no caminho certo
Uma FCR entre 12 e 23 batimentos por minuto é considerada saudável.
A recuperação da frequência cardíaca é importante porque pode ser usada para entender como o coração se recupera após o estresse. O exercício intencional e seguro adiciona estresse ao corpo. O estresse do exercício ajuda a manter músculos e pulmões saudáveis, bem como a saúde cardiovascular (coração e vasos sanguíneos).
Se o seu coração não se recuperar bem após o exercício, pode ser um sinal de um baixo nível de condicionamento físico e até mesmo de possíveis problemas de saúde.
Um estudo de 2017 descobriu que uma diminuição mais lenta da frequência cardíaca após o exercício está associada a maiores riscos à saúde, como:
- Doença cardíaca:Problemas que afetam a capacidade do coração de funcionar normalmente
- Diabetes:Uma condição crônica que afeta a forma como seu corpo usa o açúcar
- Inflamação crônica:Inchaço duradouro nos tecidos
- Ataque cardíaco:Fluxo sanguíneo bloqueado para o coração
- AVC:Fluxo sanguíneo interrompido ou reduzido para o cérebro
- Arritmia cardíaca:Ritmo cardíaco anormal
Devido à sua importância no condicionamento físico e na saúde cardíaca, muitos profissionais de saúde usam a recuperação da frequência cardíaca para prever o risco de doenças e o risco de morte por problemas cardíacos.
Você deve usar um rastreador para monitorar a recuperação da frequência cardíaca?
A desvantagem de monitorar manualmente sua frequência cardíaca é o desafio de avaliar sua frequência cardíaca mais elevada no final do exercício. Depois que você parar de se exercitar, sua frequência cardíaca começará a diminuir.
Outra opção é usar um dispositivo rastreador de fitness. Esses dispositivos populares registram sua frequência cardíaca durante o treino e facilitam a medição da sua FCR após o término do treino.
O que influencia a recuperação da frequência cardíaca?
Mais do que apenas o nível de condicionamento físico afeta a recuperação da frequência cardíaca. Para rastrear mudanças, considere como estes fatores desempenham um papel:
- Hidratação:Beber bastante água é vital. A desidratação pode alterar a função cardíaca e retardar a recuperação.
- Cafeína:Estimula o sistema nervoso e pode retardar a recuperação após o exercício. Estudos mostram que isso afeta negativamente a frequência cardíaca e a pressão arterial.
- Fadiga e sono:A falta de descanso afeta todo o corpo, inclusive o coração. A pesquisa sugere que influencia o pico da frequência cardíaca e a recuperação.
Maneiras simples de aumentar a recuperação da frequência cardíaca
Agora que você entende a recuperação da frequência cardíaca, vamos falar sobre como melhorá-la. Considere fatores como sono, cafeína e hidratação, pois todos afetam a recuperação da frequência cardíaca.
Ao rastrear alterações, lembre-se de que esses fatores podem alterar a precisão. O elemento mais crucial para impulsionar a recuperação é a atividade física.
Se o exercício parecer assustador, saiba que pequenas mudanças são eficazes. Comece exatamente onde você está; não há necessidade de grandes objetivos.
Se você é sedentário, comece com uma ou duas caminhadas curtas por dia e aumente gradualmente. Atividades cotidianas como aspirar, varrer ou cortar a grama também contam para o movimento diário.
