Você realmente precisa de 10.000 passos por dia para sua saúde?

Se você usa um Apple Watch ou Fitbit para monitorar seus movimentos diários, provavelmente está familiarizado com a satisfação de “fechar seu círculo” ou atingir sua meta diária de passos. Muitas pessoas se esforçam para dar 10.000 passos diariamente, algumas superando essa meta. Mas a meta de 10.000 passos pode não corresponder ao hype quando se trata de sua saúde.

A meta de 10 mil passos remonta a uma campanha de marketing japonesa lançada durante as Olimpíadas de Tóquio de 1964, disse Maureen Wang, MD, cardiologista do Hospital Metodista Presbiteriano de Brooklyn de Nova York e do Grupo Médico Brooklyn, à Saude Teu por e-mail. Dez mil é um bom número redondo para uma empresa que vende pedômetros, mas é bastante arbitrário quando se consideram os benefícios do exercício para a saúde.

Você pode obter alguns benefícios para a saúde simplesmente movendo-se mais e sentando-se menos, mas os adultos devem tentar fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados a vigorosos por semana para obter os melhores resultados.

A palavra-chave é “aeróbico” – você deseja mover seu corpo o suficiente para que sua respiração fique mais pesada, sua frequência cardíaca seja elevada e seja difícil manter uma conversa, Sherrie Khadanga, MD, diretora de reabilitação cardíaca do Centro Médico da Universidade de Vermont, disse à Saude Teu.

É ótimo praticar qualquer atividade física, mas para obter os benefícios cardiovasculares, é necessário que seja pelo menos de intensidade moderada, disse Khadanga.

Ser fisicamente ativo pode ajudá-lo a controlar o peso, fortalecer ossos e músculos e melhorar a saúde do cérebro. O exercício regular também pode reduzir o risco de certos eventos adversos à saúde e doenças, incluindo:

• Doença cardiovascular
• Ataque cardíaco e acidente vascular cerebral
• Diabetes tipo 2
• Hospitalização e morte por doenças infecciosas, incluindo COVID-19, gripe e pneumonia
• Certos tipos de câncer, incluindo câncer de bexiga, mama, cólon, endométrio, rim e pulmão, e adenocarcinomas de esôfago e estômago

Portanto, se definir uma meta diária de passos faz você se mover, veja como fazer com que esses passos contem.

Os passos contam – se você controlar seu próprio ritmo

Num estudo sobre a contagem diária de passos e a mortalidade em adultos com idades entre os 40 e os 79 anos, os investigadores descobriram que dar até 10.000 passos por dia estava associado a um menor risco de morte, bem como a uma menor incidência de certos cancros e doenças cardiovasculares.

Esta relação manteve-se para contagens de passos até 10.000, o que significa que aqueles que deram mais passos tenderam a ter um risco menor de morte e doença. Após essa contagem máxima de passos, não havia dados suficientes para tirar uma conclusão clara. Mas os pesquisadores também observaram que uma intensidade ou ritmo mais elevado pode trazer benefícios adicionais à saúde.

É por isso que os profissionais de saúde tendem a falar em termos de minutos e intensidade de exercício, em vez de passos por dia, disse Khadanga. Alguns dos principais benefícios da atividade física para a saúde vêm do exercício do coração, que ocorre quando você se exercita em intensidade moderada a alta.

Sherrie Khadanga, MD
Se você está tentando alinhar suas metas de passos com as recomendações nacionais para exercícios de intensidade moderada, você deve tentar dar 7.000 a 8.000 passos por dia em um ritmo de caminhada rápido.
-Sherrie Khadanga, MD

A American Heart Association (AHA) define um ritmo de caminhada rápido como pelo menos 2,5 milhas por hora.Para os moradores da cidade, isso dificilmente é considerado rápido, disse o cardiologista Sean Heffron, MD, da Universidade de Nova York Langone, à Saude Teu. Se você conseguir manter um ritmo de cinco quilômetros por hora durante 30 minutos, Heffron disse que isso o levará a pelo menos 7.000 passos.

Você não precisa dar todos os 7.000 passos em 30 minutos, disse Heffron, desde que mantenha esse ritmo. Se o seu exercício for espaçado ao longo do dia, o benefício geral provavelmente será semelhante. 

Procure fazer 30 minutos de exercícios moderados por dia

A AHA recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana, ou 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos por semana, de preferência distribuídos ao longo da semana.Você também pode fazer uma combinação de exercícios moderados e vigorosos e adicionar treinamento de resistência para fortalecer os músculos.

Para ter uma ideia do nível de intensidade do seu exercício, Khadanga disse que você pode monitorar sua frequência cardíaca com um dispositivo vestível ou considerar sua taxa de esforço percebida: como você se sente e se consegue conversar. Se você puder responder “sim” ou “não”, mas qualquer outra coisa exigiria muito esforço, provavelmente você está em intensidade moderada, disse ela.

Como alternativa, calcule sua frequência cardíaca alvo. Alguns wearables farão isso por você, mas você pode começar com sua frequência cardíaca máxima – 220 menos sua idade – e multiplicar por 0,6, 0,75 ou 0,85. A atividade física de intensidade moderada deve levar sua frequência cardíaca a 60-75% do seu máximo, enquanto o exercício de intensidade vigorosa coloca sua frequência cardíaca em cerca de 85% do seu máximo, disse Khadanga.

Exercício de intensidade moderada

A atividade aeróbica de intensidade moderada pode incluir qualquer coisa, desde caminhada rápida até dança e jardinagem, disse Khadanga. Outras formas de exercício de intensidade moderada incluem:

• Hidroginástica
• Tênis de duplas
• Pickleball
• Andar de bicicleta em um ritmo lento (cerca de 16 quilômetros por hora)
• Andar em uma esteira com velocidade 2,5 ou superior

Você pode dividir sua atividade física em incrementos de 30 minutos de atividade física moderada cinco vezes por semana ou trabalhar em caminhadas mais curtas, tarefas domésticas ou outras atividades.

A preferência pessoal também deve desempenhar um papel na sua rotina de exercícios – descubra o que funciona melhor para você e siga-o para obter resultados mais sustentáveis, disse Wang. Seja jogando um frisbee no parque ou jogando basquete, aumentar a frequência cardíaca é benéfico.

Exercício de intensidade vigorosa

Se 150 minutos de exercício por semana parece muito tempo, você sempre pode acelerá-lo aumentando a intensidade. Fazer 75 minutos de exercícios de intensidade vigorosa semanalmente pode oferecer benefícios semelhantes – desde que um profissional de saúde aprove – e você pode dividi-los em vários treinos.

Atividade aeróbica de intensidade vigorosa pode incluir:

• Correndo
• Corrida ou caminhada rápida (cerca de 4–5,5 milhas por hora)
• Andar de bicicleta a mais de 16 quilômetros por hora
• Tênis individual
• Voltas de natação
• Pular corda
• Caminhada morro acima
• Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

O HIIT pode ser uma maneira eficiente de colher os frutos do exercício em um período de tempo mais curto em comparação com atividades estáveis, como caminhar ou correr, disse Wang. Além disso, treinar em máquinas como esteira, bicicleta elíptica ou ergométrica permite modificar a intensidade do exercício de acordo com suas necessidades.

Outras formas de exercício

As Diretrizes de Atividade Física para Americanos também enfatizam a importância de exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.Isso pode incluir exercícios de peso corporal como agachamentos, estocadas, flexões e abdominais, que podem ser feitos em quase qualquer lugar sem equipamento, disse Wang.

Atividades como ioga e pilates podem oferecer benefícios físicos, como melhorar a flexibilidade e a força, bem como melhorar o bem-estar mental, disse Wang. Se a ideia de dar 10.000 passos por dia é intimidante e ir à academia não é sua praia, concentre-se em movimentar mais o corpo. Fazer pequenas mudanças é mais fácil do que revisar toda a sua rotina; seu corpo vai agradecer por isso.

Mais exercício nem sempre é melhor

À medida que você incorpora mais atividade física em seu estilo de vida, saiba que existe excesso. O overtraining aumenta o risco de lesões e pode trazer efeitos adversos, como enfraquecimento do sistema imunológico, disse Wang.

As pessoas que vivem estilos de vida relativamente sedentários são as que mais se beneficiam, disse Heffron. Passar de 0 a 150 minutos de exercício por semana – ou passar de ficar sentado o dia todo até dar 8.000 passos – trará uma redução substancial no risco cardiovascular, disse ele. Aumentar sua meta semanal para 300 minutos de exercício oferece um benefício significativo, embora com menos aumentos acentuados. Mas à medida que você continua a aumentar a quantidade de exercícios, os benefícios diminuem gradualmente.

“Você realmente ganha muito dinheiro indo do nada para alguma coisa [em termos de exercício], mas então certamente fica mais lento”, disse Heffron.

Lembre-se de que a relação entre exercícios e benefícios à saúde não é linear. Depois de um certo ponto, aumentar a intensidade ou a duração do exercício não traz necessariamente mais benefícios e pode aumentar o risco de lesões.

Os sinais de overtraining podem incluir cansaço inexplicável, irritabilidade ou sensação de que seu desempenho caiu inesperadamente, disse Wang. Embora 10.000 passos por dia e 30 minutos de exercício sejam metas excelentes, a melhor escolha varia de acordo com seu nível de condicionamento físico, objetivos pessoais e estilo de vida.

O que isso significa para você
Se você está tentando ser mais ativo, a consistência e ouvir o seu corpo são mais importantes do que as metas de passos. Escolha uma forma de exercício que você goste e os resultados virão.