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Principais conclusões
- Os ácidos graxos de cadeia curta ajudam a reduzir o risco de doenças como doença inflamatória intestinal e câncer de cólon.
- Comer alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis pode aumentar a produção de ácidos graxos de cadeia curta.
As bactérias boas no seu intestino ajudam a apoiar a sua saúde de várias maneiras, incluindo a criação de ácidos graxos de cadeia curta. Acredita-se que os ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) desempenham papéis importantes para ajudar a mantê-lo saudável e prevenir doenças.
Compreendendo os ácidos graxos de cadeia curta
Os ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) são um tipo de ácido graxo com menos de seis átomos de carbono.Eles são produzidos quando as bactérias que vivem no intestino fermentam as fibras. Essas bactérias e outros microorganismos constituem o seu intestinomicrobioma, também chamada de flora intestinal.
Nos últimos anos, os pesquisadores têm explorado os efeitos do microbioma intestinal na saúde. Eles descobriram que os SCFAs desempenham um papel importante na saúde e na prevenção de doenças. Os SCFAs são usados pelas células do intestino como energia, reduzem a inflamação, absorvem minerais, auxiliam no metabolismo e outros benefícios à saúde.
Os três principais tipos de SCFAs produzidos incluem:
- Acetato
- Propionato
- Butirato
Ácidos graxos de cadeia curta versus cadeia média versus cadeia longa
A principal diferença entre ácidos graxos de cadeia curta, média e longa é simplesmente o comprimento das moléculas. Os ácidos graxos de cadeia curta têm menos de seis carbonos, os de cadeia média têm de seis a 12 carbonos e os de cadeia longa têm de 13 a 21. Os diferentes comprimentos mudam a forma como o corpo absorve e usa os nutrientes.
Ácidos graxos de cadeia curta provenientes de alimentos
A fibra dietética é a parte dos alimentos que as bactérias fermentam para criar SCFAs. A fibra vem de alimentos vegetais, como frutas, vegetais, feijões e legumes. Dá estrutura às plantas e une os alimentos.
Apesar de seus muitos benefícios à saúde, a fibra não é considerada um nutriente porque os humanos não possuem enzimas para digerir e absorver a fibra. Em vez disso, promove a regularidade nos movimentos intestinais, ligando-se a nutrientes e resíduos criados durante a digestão para retirá-los do corpo nas fezes.
No entanto, as bactérias no intestino podem decompor e fermentar alguns tipos de fibra. Isto ajuda a promover a saúde das bactérias “boas” no intestino e produz SCFAs que o corpo pode utilizar.
Fibra Solúvel e Insolúvel
Dois tipos principais constituem a fibra da dieta humana, chamadas fibras solúveis e insolúveis.
A fibra solúvel se dissolve em água e forma uma consistência gelatinosa. Ajuda as fezes a se moverem mais facilmente pelo sistema digestivo e pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e colesterol.
A fibra insolúvel não se dissolve na água. Ainda atrai água e adiciona volume às fezes. A fibra insolúvel promove a regularidade intestinal, reduz o risco de doenças do cólon e pode aumentar a sensibilidade à insulina (quão sensíveis são as suas células aos efeitos da insulina).
Muitos alimentos vegetais contêm uma mistura de fibras solúveis e insolúveis. Uma dieta saudável deve incluir os dois tipos de fibra.
Exemplos de alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis incluem:
Fibra solúvel:
- Aveia
- Ervilhas, feijão preto e feijão
- Maçãs
- Frutas cítricas
- Cenouras
- Couve de Bruxelas
- Cevada
Fibra insolúvel:
- Farinha de trigo integral e produtos
- Farelo de trigo
- Bagas
- Abacate
- Feijão, ervilha e lentilha
- Nozes
- Couve-flor
- Pipoca
- Batatas
Probióticos e SCFAs
Numerosos relatórios científicos confirmam a eficácia dos probióticos (encontrados em alimentos fermentados e disponíveis como suplementos dietéticos) no equilíbrio do microbioma intestinal e afetando positivamente o conteúdo de AGCC no intestino.
Benefícios para a saúde digestiva dos SCFAs
Os SCFAs proporcionam inúmeros benefícios para a saúde digestiva e outras áreas do corpo. Abaixo estão alguns dos benefícios de saúde conhecidos dos SCFAs.
Melhorar os sintomas da doença inflamatória intestinal
A doença inflamatória intestinal (DII) é uma condição crônica que envolve uma resposta imunológica hiperativa no intestino e no microbioma intestinal. As duas formas de DII são a doença de Crohn e a colite ulcerosa.
A pesquisa sugere que o butirato SCFA pode ajudar a reduzir a inflamação no intestino, apoiar células saudáveis e promover um equilíbrio saudável das bactérias intestinais.
Acredita-se que um desequilíbrio entre bactérias “boas” e “más” no intestino aumenta o risco de desenvolver DII. Portanto, os SCFAs podem ser importantes para prevenir a DII e equilibrar a flora intestinal das pessoas com DII.
Reduzir a diarreia
Os SCFAs podem ajudar a prevenir e aliviar sintomas digestivos como diarreia. Um estudo de 2014 descobriu que uma mistura de butirato de sódio e ácidos graxos de cadeia curta reduziu o risco de desenvolver diarreia nos viajantes (doença diarreica contraída através de alimentos ou água durante a viagem).
Menor risco de câncer de cólon
Alterações no microbioma intestinal estão associadas a um risco aumentado de desenvolver câncer colorretal. A pesquisa sugere que os SCFAs podem reduzir o risco de câncer de cólon e melhorar as taxas de sobrevivência, prevenindo o crescimento e promovendo a morte de células cancerígenas.
Ajude a controlar o açúcar no sangue e o diabetes
Os SCFAs podem ajudar a regular os hormônios que afetam os níveis de açúcar no sangue e o risco de diabetes. Um estudo descobriu que o propionato ajuda a manter a saúde das células beta do pâncreas, responsáveis pela liberação do hormônio insulina.
Uma revisão sistemática de 2024 mostrou que os SCFAs influenciam um hormônio chamado peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1), que ajuda a regular a secreção dos hormônios insulina e glucagon.
Estes efeitos podem reduzir os níveis de açúcar no sangue, promover um melhor controlo do açúcar no sangue e diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Apoie a manutenção de peso saudável
Os impactos das complicações de saúde relacionadas com a obesidade levaram os investigadores a explorar como apoiar as pessoas na manutenção de um peso saudável.
Acredita-se que o acetato de SCFA pode ajudar as pessoas a perder peso e apoiar a manutenção de um peso saudável. O acetato pode regular hormônios (como o GLP-1), aumentar o metabolismo e diminuir o apetite.
No entanto, são necessárias mais pesquisas para compreender esses efeitos, porque muitos estudos são modelos animais e estudos em humanos têm resultados mistos.
Proteja a saúde do coração
Muitos estudos associaram uma dieta rica em fibras, que reduz o colesterol, a pressão arterial e a inflamação, a um menor risco de doenças cardiovasculares.Os efeitos redutores do colesterol da fibra solúvel explicam parcialmente esses efeitos. Acredita-se também que a conversão de fibras em SCFAs ajuda a apoiar a saúde do coração.
Muitos estudos clínicos e pré-clínicos identificaram uma associação entre fibrilação atrial (AFib) – um ritmo cardíaco irregular – e um desequilíbrio no microbioma intestinal. Descobriu-se que baixos níveis de SCFAs afetam o risco de coágulos sanguíneos, acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e insuficiência cardíaca.
Além disso, uma revisão sistemática de 2022 discutiu os potenciais benefícios cardiovasculares dos SCFAs na redução da inflamação e dos níveis de colesterol, ao mesmo tempo que apoia a perda de peso.
Pesquisa em andamento sobre SCFAs
Os pesquisadores continuam a explorar a relação entre os SCFAs produzidos pelas bactérias intestinais e a saúde cardíaca, cerebral, intestinal, metabólica e mental em humanos.
A maioria dos estudos realizados até agora mostra a influência positiva dos AGCC na saúde animal. Embora algumas pesquisas demonstrem benefícios semelhantes em pessoas, são necessárias mais pesquisas e estudos cegos para provar esses efeitos.
A pesquisa está em andamento para determinar os benefícios dos SCFAs para:
- Controle de peso
- TDAH
- Saúde mental
- Saúde do fígado
- Esclerose lateral amiotrófica (ELA)
Embora esta pesquisa seja promissora, são necessários mais estudos antes que o aumento dos níveis de SCFA possa ser recomendado para qualquer uma destas condições.
Ingestão recomendada de fibra
As recomendações atuais para a ingestão diária de fibras giram em torno de 30 a 35 gramas para homens e 25 a 32 gramas para mulheres. No entanto, a maioria dos americanos come apenas cerca de 50% da quantidade diária recomendada de fibra.
Suplementos de fibra estão disponíveis. Eles ajudam a aumentar o volume das fezes, mas não está claro se fornecem os outros benefícios das fibras para a saúde. Procure atender às suas necessidades diárias de fibra a partir de alimentos integrais.
Exemplos de gramas (g) de fibra por porção de alguns alimentos ricos em fibras incluem:
- ½ xícara de feijão preto: 6 gramas
- 1 maçã média: 2 gramas
- 1 pacote de aveia instantânea: 4 gramas
- 1/2 abacate: 5 gramas
- 1 laranja média: 3 gramas
- 1 batata russet média: 3 gramas
- 1 xícara de cenoura: 4 gramas
- 1 xícara de feijão verde: 3 gramas
- 1 xícara de couve-flor: 3 gramas
Devo tomar suplementos para ácidos graxos de cadeia curta?
Você pode tomar suplementos de ácidos graxos de cadeia curta e ver benefícios para sua saúde. No entanto, as bactérias no intestino produzem ácidos graxos de cadeia curta ao fermentar a fibra alimentar, então você pode aumentar a quantidade de SCFAs no corpo comendo mais fibra.
