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Planos alimentares que incluem alimentos ricos em proteínas e pobres em carboidratos (carboidratos) são populares para controlar o peso e o açúcar no sangue.Vários alimentos, incluindo proteínas animais, queijos, nozes e sementes, e proteínas vegetais, atendem a essas metas de baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas.
1. Tempeh
Servindo:1 xícara
Proteína:34 gramas (g)
Carboidratos:13g
Tempeh é um produto fermentado de soja e uma fonte de proteína vegetal. Possui textura firme e sabor de nozes. As ideias para servir incluem substituir a carne por tempeh em hambúrgueres, salteados e tacos.
2. Halibute
Servindo:3,5 onças
Proteína:16g
Carboidratos:0 g
O halibute é um peixe branco magro e de sabor suave que é uma boa fonte de proteínas e ácidos graxos ômega-3.Essas gorduras saudáveis estão associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas, inflamação e declínio cognitivo.Você pode assar, grelhar ou grelhar o linguado.
3. Atum enlatado
Servindo:1 xícara
Proteína:26g
Carboidratos:0,1g
O atum enlatado é um alimento rico em nutrientes que contém ácidos graxos ômega-3.Sua longa vida útil o torna uma solução de refeição fácil e acessível. Você pode comer atum de várias maneiras, inclusive puro ou adicionando-o a qualquer coisa, desde sanduíches a caçarolas.
4. Peito de Frango
Servindo:4 onças
Proteína:26g
Carboidratos:0g
O frango é uma fonte magra de proteína.Por ser relativamente barato e versátil, o frango é uma escolha comum para muitos. É servido assado, frito, grelhado, assado, cozido lentamente ou cozido, sozinho, com temperos, ou como sopas, ensopados, pimentões, caçarolas e tacos.
5. Lombo de porco
Servindo:4 onças
Proteína:25g
Carboidratos:0g
O lombo de porco é uma boa fonte de proteína magra.É versátil e pode ser consumido assado, assado ou cozido e temperado com molho barbecue, alecrim, tomilho, sálvia e orégano ou frutas como pêssego e maçã.
6. Camarão
Servindo:1 xícara
Proteína:28g
Carboidratos:0g
O camarão é uma fonte de proteína com baixo teor de gordura, contendo ácidos graxos ômega-3.Eles também têm baixo teor de carboidratos, sem glúten e sem açúcar. No entanto, como marisco, o camarão é um importante alérgeno alimentar.
7. Salmão
Servindo:3,5 onças
Proteína:22g
Carboidratos:0g
O salmão é uma fonte de gorduras “boas” e saudáveis para o coração (poliinsaturadas e monoinsaturadas) e ácidos graxos ômega-3.Sirva assado, frito, escalfado ou grelhado.
8. Lagosta
Servindo:1 cauda de lagosta
Proteína:21g
Carboidratos:0
A lagosta é um marisco rico em proteínas, com poucas calorias e sem carboidratos.Sirva a lagosta sozinha, coberta com manteiga, ou em saladas, sopas ou sanduíches. Pessoas alérgicas a mariscos devem evitar lagosta.
9. Vieiras
Servindo:1 xícara
Proteína:20g
Carboidratos:5g
As vieiras são um tipo de marisco que contém ácidos graxos ômega-3.Eles também são considerados um alimento rico em nutrientes e uma boa fonte de proteínas e vitamina B12. Pessoas alérgicas a mariscos devem evitar vieiras.
10. Carne Redonda Superior
Servindo:4 onças
Proteína:19g
Carboidratos:1g
Alguns cortes de carne bovina são mais magros que outros. Aqueles que contêm a palavra “redondo” estão no lado magro. Existem várias maneiras de servir os diferentes cortes de carne. Alguns são consumidos sozinhos com temperos, enquanto outros são usados em sopas ou ensopados. A carne moída pode ser transformada em hambúrgueres e almôndegas ou usada como proteína em tacos, chili ou caçarolas.
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11. Sementes de abóbora
Servindo:1/4 xícara
Proteína:10g
Carboidratos:6g
As sementes de abóbora sem casca, chamadas pepitas, são encontradas em variedades salgadas e sem sal. Você pode comê-los sozinhos como lanche, assados ou polvilhados em saladas ou sopas.
12. Ricota
Servindo:1/2 xícara
Proteína:10g
Carboidratos:9g
A ricota é um queijo macio, úmido e doce. Você pode comê-lo sozinho ou cobri-lo com frutas, nozes e sementes. Lasanha, conchas recheadas e outros pratos italianos também incluem queijo ricota.
13. Iogurte Grego
Servindo:3 onças
Proteína:9g
Carboidratos:5g
O iogurte grego contém probióticos e tem mais proteínas do que o iogurte tradicional. Você pode comê-lo sozinho ou coberto com quase tudo, incluindo nozes, sementes, frutas ou chocolate.
14. Tofu (coalhada de soja)
Servindo:1/2 xícara
Proteína:9g
Carboidratos:1,5g
O tofu é uma fonte vegetal de proteína feita de soja. Ele vem em várias consistências, variando de suave a extrafirme. Você pode usar variedades mais macias para smoothies, sopas ou sobremesas, ou a forma firme para assar, grelhar, refogar ou fritar.
15. Pistache
Servindo:1 onça
Proteína:6g
Carboidratos:8g
Muitas pessoas comem pistache como lanche, com ou sem sal. Eles também são usados como cobertura de saladas ou em sorvetes e pudins. Os pistaches são sementes, mas as pessoas alérgicas a nozes devem evitá-los.
16. Manteiga de amendoim
Servindo:1 colher de sopa
Proteína:4g
Carboidratos:2g
A manteiga de amendoim é barata e está disponível na maioria dos supermercados. Muitas marcas comuns incluem açúcar ou outros aditivos, então leia o rótulo para encontrar uma variedade com baixo teor de açúcar e sódio.
A manteiga de amendoim é famosa como pasta de pão, mas também é um ingrediente de smoothies e cobertura para frutas ou biscoitos. O amendoim é um importante alérgeno alimentar e as pessoas alérgicas devem evitar a manteiga de amendoim.
17. Manteiga de Amêndoa
Servindo:1 colher de sopa
Proteína:3g
Carboidratos:3g
A manteiga de amêndoa é feita de amêndoas moídas. É comumente consumido como uma pasta de pão ou como cobertura para alimentos como aveia, iogurte, maçãs ou bananas.Pessoas com alergia a nozes devem evitar amêndoas.
18. Linhaça
Servindo:1 colher de sopa
Proteína:1,6g
Carboidratos:3g
As sementes de linhaça são minúsculas e vêm da planta do linho. Acredita-se que sejam úteis para a digestão e contenham muitos nutrientes, incluindo ácidos graxos ômega-3.Escolha sementes de linhaça como cobertura para saladas, iogurte ou aveia, assadas em pães ou muffins ou adicionadas a barras de granola.
Necessidades diárias de carboidratos e proteínas
Para uma dieta equilibrada, tente atingir o seguinte:
- Carboidratosdeve compreender 45% a 65% de suas calorias diárias.
- Proteínadeve compreender 10% a 35% de suas calorias diárias.
- Gordodeve compreender 20% a 35% de suas calorias diárias.
Benefícios de uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos
Um plano alimentar que priorize proteínas e limite carboidratos pode ter as vantagens de:
- Gerenciando o açúcar no sangue
- Redução do colesterol (embora os dados sejam menos claros sobre este benefício)
- Promover a perda de peso ou alterações na composição corporal
