Vitamina K1 vs. K2: qual você deve tomar para ter ossos mais fortes?

A vitamina K1 e a vitamina K2 são dois tipos de vitamina K. Embora ambas desempenhem papéis importantes no corpo, a vitamina K2 está mais fortemente associada ao apoio à saúde óssea.

O que é melhor para a saúde óssea?

De acordo com a pesquisa, há um benefício mais consistente comvitamina K2do que com a vitamina K1 quando se trata de saúde óssea:

• A pesquisa mostrou que a vitamina K2 desempenha um papel importante na formação óssea e parece ser a forma mais eficaz no aumento da densidade mineral óssea e na redução do risco de fraturas.
• A vitamina K2 apoia o metabolismo ósseo, ativando proteínas que regulam a forma como o corpo utiliza o cálcio e o direciona para os ossos.
• A vitamina K2 pode ser útil para prevenção ou tratamento complementar, juntamente com a vitamina D e o cálcio, para a osteoporose.Isto pode ser especialmente benéfico para adultos mais velhos e mulheres na pós-menopausa.

Vitamina K1 vs. K2: Como são diferentes?

A vitamina K é um grupo de vitaminas essenciais solúveis em gordura que compartilham uma estrutura química semelhante. A vitamina K é conhecida por seu papel na coagulação do sangue (que evita sangramento excessivo). Também ajuda a direcionar o cálcio para os ossos, ao mesmo tempo que evita a sua acumulação nas artérias, apoiando a saúde óssea e cardíaca.

A vitamina K é dividida em duas formas principais: vitamina K1 (filoquinona) e vitamina K2 (menaquinonas).Embora compartilhem algumas semelhanças, eles são diferentes nas seguintes maneiras:

• Fontes alimentares: A vitamina K1 é encontrada principalmente em vegetais de folhas verdes, enquanto a vitamina K2 está presente em alimentos fermentados, laticínios e carnes.
• Absorção: Considera-se que a vitamina K2 na dieta tem uma taxa de absorção mais alta que a K1.
• Quanto tempo eles duram: A vitamina K2 dura mais tempo no corpo. Algumas formas de vitamina K2 podem durar vários dias no sangue, enquanto a vitamina K1 normalmente dura várias horas.

De quanta vitamina K eu preciso?

A Ingestão Adequada (IA) recomendada de vitamina K para adultos é90 microgramas (mcg) por dia para mulherese120 mcg por dia para homens. Esta é a quantidade total que deve ser consumida diariamente (incluindo dieta e suplementos).

A IA é usada quando não há evidências suficientes para estabelecer uma Dose Dietética Recomendada, também conhecida como RDA.

Fontes Alimentares

Obter vitamina K suficiente através da dieta é um passo importante para manter ossos fortes. Embora a vitamina K1 apoie principalmente a coagulação do sangue, ela também contribui para a saúde geral. A vitamina K2 é menos comumente encontrada na dieta, mas está mais fortemente associada à resistência óssea.

As duas principais formas de vitamina K vêm de diferentes tipos de alimentos. Obter o suficiente de ambas as formas é uma boa ideia para otimizar seus benefícios à saúde.

Dado que a vitamina K2 é mais difícil de obter apenas com alimentos, algumas pessoas podem considerar tomar suplementos.Discuta a suplementação com um profissional de saúde, se necessário.

Preciso suplementar com vitamina K2?

Embora muitas pessoas obtenham vitamina K suficiente através de uma dieta equilibrada, alguns indivíduos podem beneficiar de suplementos.

Os seguintes grupos podem beneficiar da suplementação de vitamina K2:

• Mulheres na pós-menopausa
• Adultos mais velhos
• Pessoas com osteoporose ou baixa densidade óssea
• Pessoas com condições ou que tomam medicamentos que afetam a absorção de vitamina K

As doses típicas estudadas para benefícios ósseos com suplementos de vitamina K2 variam de 90 a 200 mcg por dia, mas é melhor seguir a orientação de um profissional de saúde se você decidir suplementar.

Os suplementos de vitamina K são geralmente seguros para a maioria das pessoas, mas certos grupos devem ter cautela e consultar seu médico antes de iniciar os suplementos. Estes incluem:

• Pessoas que tomam anticoagulantes, uma vez que a vitamina K pode interagir com medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina
• Pessoas com distúrbios de coagulação
• Pessoas com doença hepática
• Pessoas com condições de má absorção de gordura, como doença celíaca e fibrose cística

Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo suplemento, como vitamina K2.