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Em vez de se concentrar no que você não pode comer quando tem diabetes, tente incluir alimentos em sua dieta que mantenham níveis estáveis de açúcar no sangue, melhorem a sensibilidade à insulina e apoiem a saúde geral. Abaixo estão 13 alimentos que são especialmente benéficos para pessoas com diabetes, além de dicas sobre como incorporá-los em sua dieta.
1. Vegetais sem amido
Folhas verdes, brócolis, pimentão, couve-flor, aspargos, abobrinha, tomate, cebola e muito mais têm baixo teor de carboidratos e calorias, mas são ricos em fibras, vitaminas e minerais. Eles ajudam a saciá-lo sem grandes picos de glicose (açúcar).
Maneiras fáceis de aproveitar melhor o seu dia incluem:
- Procure uma variedade colorida em seu prato (verdes, vermelhos, amarelos).
- Cozinhe no vapor, refogue, asse, frite ou refogue com o mínimo de gordura adicionada.
- Use-os como base para refeições (ou seja, salada, sopa de legumes, caçarola ou refogado).
2. Grãos integrais
Grãos integrais, como aveia, quinoa, cevada, arroz integral e pão integral, contêm vitaminas e minerais, além de fibras, que podem ajudar a retardar a digestão e moderar os níveis de açúcar no sangue.
Para incluir grãos integrais em suas refeições:
- Troque por grãos integrais sempre que usar grãos refinados (você pode começar aos poucos misturando metade inteiro e metade refinado).
- Explore o uso de grãos minimamente processados, como aveia cortada em aço, cevada ou farro.
- Experimente cozinhar um grão em lote, como quinoa ou arroz integral, para usar durante a semana.
3. Leguminosas
As leguminosas, incluindo feijão, lentilha, grão de bico e ervilha, são ricas em proteínas vegetais, fibras e amido resistente, que podem ajudar a retardar a absorção de glicose e apoiar a saúde intestinal.
Experimente estas trocas e dicas simples:
- Adicione feijão ou lentilha a sopas, ensopados, saladas ou tacos.
- Use-os como substitutos de carne (pimentão de lentilha, hambúrguer de feijão).
- Enxágue os legumes enlatados para reduzir o teor de sódio.
4. Nozes e sementes
Nozes e sementes, especialmente amêndoas, nozes, linhaça e sementes de chia, são fontes ricas em gorduras saudáveis, proteínas vegetais e fibras. As evidências sugerem que as nozes podem ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e apoiar a saúde do coração.
Dicas para incluí-los:
- Lanche com um pequeno punhado de nozes (1/4 xícara).
- Misture o linho ou a chia ao iogurte, aveia ou smoothies.
- Escolha variedades cruas ou torradas a seco e sem sal.
5. Peixe Gordo
Peixes gordurosos, como salmão, cavala, sardinha e atum, são ricos em proteínas e ácidos graxos ômega-3, que auxiliam na saúde do coração. Ao adicionar peixe à sua dieta, lembre-se destas dicas:
- Apontar para duas porções por semana.
- Asse, grelhe ou grelhe em vez de fritar.
- Tempere com ervas, limão ou especiarias em vez de manteiga e sal.
6. Carnes magras e aves
Frango sem pele, peru e carne suína e bovina magras são excelentes fontes de proteína. A proteína ajuda a retardar o aumento do açúcar no sangue quando ingerida com carboidratos.
Para refeições mais saudáveis, experimente estas ideias:
- Apare a gordura visível e remova a pele antes de comer.
- Asse, grelhe ou grelhe.
- Mantenha as porções moderadas (3 a 4 onças cozidas).
7. Ovos
Os ovos são uma fonte de proteína de alta qualidade, o que os torna um complemento valioso às refeições que pode ajudar a aumentar a saciedade e controlar os níveis de açúcar no sangue.
Algumas maneiras de prepará-los incluem:
- Ferva, escalde ou mexa.
- Prepare uma caçarola de ovo, “muffins” de ovo ou omeletes de vegetais.
- Combine com grãos integrais ou vegetais para adicionar fibras.
8. Laticínios
Os laticínios, incluindo iogurte e leite, contêm proteínas, cálcio e, muitas vezes, vitamina D. Lembre-se de que eles contêm carboidratos naturalmente ao adicioná-los ao seu plano alimentar para diabetes.
Alguns estudos sugerem que uma maior ingestão de iogurte e leite está associada a um menor risco de diabetes tipo 2.No entanto, as pesquisas são divergentes sobre se os laticínios com baixo teor de gordura ou integrais são mais benéficos.
Aqui estão algumas escolhas inteligentes:
- Opte por versões sem açúcar ou simples para evitar adição de açúcares.
- Experimente iogurte grego ou kefir coberto com frutas e nozes.
- Para uma alternativa nutritiva aos laticínios, experimente leite de soja sem açúcar.
9. Frutas inteiras
Frutas inteiras fornecem fibras, antioxidantes, vitaminas, minerais e doçura natural sem o açúcar concentrado encontrado no suco.A escolha de frutas com baixo índice glicêmico, como frutas vermelhas, maçãs, peras, cerejas e frutas cítricas, pode ajudar a manter níveis estáveis de açúcar no sangue, ao mesmo tempo que adiciona variedade e sabor à sua dieta.
Aqui estão algumas dicas para incorporá-los:
- Coma frutas inteiras em vez de suco para reter fibras e reduzir os picos de glicose.
- Combine com proteínas ou gorduras (como fatias de maçã com manteiga de amendoim ou iogurte grego com frutas vermelhas).
- Mantenha o tamanho das porções em cerca de 1/2 a 1 xícara por porção.
10. Gorduras Saudáveis
Os óleos vegetais, como o azeite, o óleo de abacate e o óleo de canola, fornecem gorduras insaturadas que podem melhorar a sensibilidade à insulina (a forma como as células respondem à insulina para absorver o açúcar no sangue) e a saúde do coração.Abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas e fibras, que auxiliam no controle saudável da glicose.
Dicas para incorporá-los:
- Use azeite para saladas e refogados de legumes.
- Escolha óleo de abacate para cozinhar em fogo alto.
- Adicione abacate em saladas, smoothies, sanduíches, ovos ou tacos.
11. Ervas e especiarias
Esses intensificadores de sabor, como canela, açafrão, alho e gengibre, podem ajudar a melhorar o metabolismo da glicose e reduzir a inflamação.A canela, por exemplo, tem sido investigada pelo seu impacto no controle da glicose.
Use-os diariamente de maneiras simples, como:
- Adicione a molhos, marinadas ou vegetais assados.
- Use alho fresco, gengibre ou cebola como base de sabor.
- Experimente misturas de especiarias para realçar o sabor sem a necessidade de adição de açúcar ou sal.
12. Água e bebidas sem açúcar
A hidratação com água e outras bebidas com baixo ou nenhum valor calórico apoia muitas funções corporais e a saúde geral.Mantenha a simplicidade com estas dicas:
- Faça da água sua bebida principal.
- Escolha chá ou café sem açúcar.
- Limite sucos, chá doce e refrigerantes.
13. Alimentos Fermentados
Alimentos fermentados como iogurte natural, kefir, kimchi e chucrute podem apoiar a saúde intestinal, que desempenha um papel na regulação dos níveis de açúcar no sangue.
Aqui estão algumas boas opções:
- Escolha versões simples e com baixo teor de açúcar.
- Adicione como acompanhamento ou cobertura.
- Evite opções excessivamente salgadas ou processadas.
