Table of Contents
Principais conclusões
- A proteína é essencial para o crescimento e desenvolvimento muscular, ajudando a reparar o tecido muscular e a construir fibras musculares mais fortes.
- A creatina melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade. Fornece energia para realizar um treino intenso e é particularmente benéfico para velocistas e levantadores de peso.
- Incluir creatina e proteína em sua dieta pode proporcionar resultados ainda melhores para o desempenho geral e a recuperação do treino.
A creatina aumenta a energia e o desempenho durante exercícios de alta intensidade, enquanto a proteína apoia o crescimento, reparação e desenvolvimento muscular. A combinação de ambos pode melhorar os resultados do treino e a recuperação.
O que é melhor para o desempenho no treino?
A creatina pode ajudar a aumentar o desempenho durante exercícios de alta intensidade, como corrida, levantamento de peso e treinamento intervalado de alta intensidade. Isso o ajudará a se recuperar entre as séries e pode reduzir a fadiga do treino.
No entanto, proteína adequada é necessária para quem pratica exercícios. Embora a proteína não forneça energia imediata, ela permite que os músculos se recuperem, se reparem e cresçam após o exercício.
Combinar os dois lhe dará os melhores resultados. Você pode experimentar melhora na resistência, aumento da força e aumento da massa muscular, ao mesmo tempo que auxilia na recuperação das fibras musculares danificadas.
Creatina vs. Proteína: Principais Diferenças
A creatina é um composto natural formado a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. O corpo pode produzir creatina a partir de aminoácidos e pode absorver creatina de certos alimentos.
Por outro lado, a proteína é um nutriente composto por aminoácidos e fornece calorias. A proteína pode ser encontrada em todas as células do corpo humano, por isso é conhecida como o alicerce da vida.
| Uma comparação entre creatina e proteína | ||
|---|---|---|
| Creatina | Proteína | |
| Função principal | Fornecendo energia para os músculos | Necessário para o crescimento e desenvolvimento muscular adequado e reparação de tecidos; ajuda a reparar os músculos após o exercício |
| Melhor para | Aumentando o desempenho durante exercícios de alta intensidade | Apoiar a recuperação e o crescimento muscular após o exercício |
| Como funciona | Aumenta a fosfocreatina, que fornece fosfato ao trifosfato de adenosina (ATP). O ATP é usado para obter energia durante exercícios de alta intensidade. | Fornece aminoácidos para reparação de tecidos, construção muscular e outras funções corporais |
| Fontes | Encontrado em alimentos de origem animal (por exemplo, carnes, aves) e suplementos | Encontrado em alimentos de origem animal e vegetal (por exemplo, feijão); proteínas em pó |
Benefícios da Creatina
Os benefícios da creatina incluem:
- Pode aumentar e manter a massa muscular durante o treinamento de força: Uma meta-análise descobriu que a creatina aumentou a massa muscular magra em 64% dos estudos analisados.
- Recuperação mais rápida após exercício intenso: Um estudo mostrou que a suplementação de creatina pode reduzir dores, danos musculares e inflamação pós-exercício.
- Melhor desempenho com exercícios de alta intensidade. Estudos demonstraram que a creatina pode melhorar o tempo de corrida e aumentar a agilidade e o desempenho no salto.
- Maior força. Uma meta-análise mostrou que a suplementação de creatina pode aumentar a força no supino em aproximadamente 5%.
Algumas pessoas podem não responder à suplementação de creatina. Isso pode ocorrer porque alguns atletas apresentam níveis basais mais elevados de creatina nos músculos.
Fontes de creatina
A creatina pode ser encontrada nos seguintes alimentos e suplementos:
- Carne bovina
- Frango
- Peixe
- Carne de porco
- Pó ou comprimidos suplementares
O corpo produz cerca de 1 grama de creatina por dia. A suplementação com creatina pode aumentar a quantidade de creatina armazenada nos músculos.
Benefícios da proteína
A proteína é essencial para muitos processos corporais. A proteína oferece os seguintes benefícios:
- Limita a perda muscular: A proteína pode ajudar a reduzir a perda de massa muscular associada ao envelhecimento, perda de peso e descondicionamento.
- Apoia o crescimento muscular: Quando usada durante o treinamento de força, a proteína pode aumentar a força e a massa muscular.
- Recuperação de aids: Pós-treino, a proteína pode diminuir os sintomas de danos musculares. Proteína com carboidratos pode repor os estoques de glicogênio.
- Manutenção de peso: A proteína pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e pode diminuir a grelina, o hormônio da fome. Isso pode ajudar a reduzir o apetite e ajudar na perda ou manutenção do peso.
Fontes de proteína
A proteína é encontrada em uma variedade de fontes vegetais e animais. As proteínas completas contêm todos os nove aminoácidos essenciais e são normalmente derivadas de fontes animais, mas também de fontes alimentares integrais como a soja, como o tofu e o edamame. A maioria das fontes vegetais de proteína são incompletas, portanto, é necessária uma grande variedade delas todos os dias para obter todos os aminoácidos essenciais.
As fontes alimentares de proteína incluem:
- Feijões
- Carne bovina
- Frango
- Ovos ou claras de ovo
- Peixe
- Cordeiro
- Leite
- Carne de porco
- Proteína em pó
- Camarão
- Tofu
- Peru
Precauções e efeitos colaterais
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva considera a creatina segura para a maioria dos indivíduos saudáveis.Os efeitos colaterais comuns associados ao uso de creatina incluem:
- Problemas gastrointestinais: Podem ocorrer inchaço, cólicas, diarréia e náusea. É mais provável que isto ocorra se você tomar grandes doses.
- Retenção de água e ganho de peso: Isso geralmente é temporário e é mais provável de ocorrer se forem usadas doses de ataque de creatina.
- Cãibras musculares: A hidratação insuficiente durante exercícios intensos pode causar desidratação e cãibras musculares. É essencial manter-se bem hidratado durante o exercício e o uso de creatina.
A proteína é uma parte essencial de uma dieta saudável; no entanto, consumir muita proteína através de dieta ou suplementação a longo prazo pode levar a complicações, incluindo:
- Problemas gastrointestinais, incluindo náusea, diarréia ou prisão de ventre
- Pedras nos rins
- Aumento do risco de danos renais
- Maior risco de doenças cardíacase (se consumir alimentos ricos em proteínas e ricos em gordura saturada)
