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Principais conclusões
- Comer vegetais coloridos como brócolis e batata doce pode ajudar a reduzir os sintomas da artrite.
- Frutas como mirtilos e morangos podem reduzir a dor e a inflamação.
- Peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como o salmão, podem reduzir a inflamação na artrite.
Saber quais alimentos são bons para a artrite pode ser uma maneira de ajudar a controlar os sintomas da artrite. Certos tipos de alimentos, como cerejas, amêndoas, salmão, brócolis e muito mais, podem ajudar a aliviar os sintomas da artrite, reduzindo a inflamação e a dor.
Os pesquisadores acreditam que fatores dietéticos podem afetar certos tipos de artrite, como a artrite reumatóide.Assim, mudar os alimentos que você ingere pode proporcionar alívio dos sintomas da artrite.
Este artigo explora 12 tipos de alimentos que você pode incluir em sua dieta para controlar os sintomas da artrite e proporcionar benefícios gerais à saúde.
Como os alimentos podem ajudar na artrite
Os sintomas da artrite podem incluir inchaço nas articulações, dor, rigidez e diminuição da amplitude de movimento. Algumas formas de artrite, como a artrite reumatóide, são doenças inflamatórias – causadas por uma doença autoimune em que o sistema imunológico do corpo ataca os tecidos articulares e os sistemas do corpo. Outros, como a osteoartrite, são o resultado do desgaste mecânico das articulações ao longo do tempo.
Gerenciar e reduzir a inflamação é essencial para reduzir a dor, a rigidez e o inchaço em ambos os tipos de artrite. Os medicamentos são frequentemente usados para reduzir a inflamação associada à artrite, para melhorar os sintomas e diminuir a dor. Certos alimentos também possuem propriedades antiinflamatórias, o que os torna um poderoso tratamento complementar para a artrite.
A dieta mediterrânea, em particular, pode trazer benefícios na redução da dor e do inchaço e sensibilidade nas articulações em pessoas com artrite reumatóide.E os investigadores em mais de um estudo concluíram que havia um risco menor de sintomas e dor de osteoartrite em participantes que seguiam um padrão de dieta mediterrânica.
Outros estudos analisaram uma dieta anti-inflamatória geral e o seu impacto na artrite. Um estudo descobriu que uma dieta antiinflamatória teve efeitos positivos na atividade da doença em pessoas com artrite reumatóide.
O segredo é incluir regularmente alimentos com propriedades antiinflamatórias em sua dieta.
Fruta
Muitas frutas são ricas em compostos chamados flavonóides e polifenóis. Os flavonóides polifenólicos estão associados a propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e analgésicas. Bagas e romãs são fontes ricas de uma variedade de flavonóides polifenólicos na dieta. Pesquisas recentes mostram um papel protetor das frutas e de seus polifenóis em estudos de osteoartrite e artrite reumatóide.
As frutas que mostraram resultados promissores na redução da dor e da inflamação em estudos clínicos de artrite em humanos incluem:
- Mirtilos
- Framboesas
- Morangos
- Romã
O papel de outros polifenóis de frutas, como quercetina, antocianinas e flavonóides cítricos, também foi estudado por seus benefícios na melhoria dos sintomas da artrite reumatóide.
Todas essas frutas contêm compostos polifenólicos benéficos que podem ajudar a combater a inflamação associada à artrite.
| Frutas para incluir | |
|---|---|
| Morangos | Maçãs |
| Mirtilos | Romãs |
| Framboesas | Uvas |
| Cerejas | Laranjas |
| Cranberries | Toranja |
A pesquisa sugere que os adultos devem comer cerca de 2 xícaras de frutas por dia, dependendo das necessidades calóricas. Frutas inteiras e frescas fornecem mais fibras e menos açúcares livres do que sucos. Frutas secas e congeladas também podem ser benéficas.
Vegetais
Os vegetais são um excelente complemento para qualquer dieta, mas os vegetais coloridos, como folhas verdes escuras, brócolis, beterraba, batata doce e repolho são especialmente bons para pessoas com artrite. Eles são boas fontes de antioxidantes, polifenóis, fibras, vitaminas e minerais.
A atividade antioxidante dos nutrientes dos vegetais está associada à função imunológica e aos processos antiinflamatórios. A vitamina A e os carotenóides desempenham um papel na função imunológica, o que pode beneficiar pessoas com artrite.Os carotenóides são abundantes em vegetais em tons de vermelho e laranja, como:
- Batata doce
- Abóbora
- Cenouras
- Pimentão vermelho
A deficiência de vitamina K tem sido associada a um risco aumentado de desenvolver osteoartrite do joelho.Os vegetais de folhas verdes escuras são frequentemente ricos em vitamina K, que desempenha um papel na mineralização dos ossos e da cartilagem e pode ser benéfica para pessoas com osteoartrite.Boas fontes de vitamina K incluem:
- Couve
- Verduras de nabo
- Espinafre
- Couve
- Brócolis
Dicas de culinária
- Cozinhe levemente os vegetais ou coma-os crus para evitar a quebra dos nutrientes.
- Cozinhe levemente no vapor ou refogue os vegetais, em vez de usar técnicas de alta temperatura, como ferver ou assar.
- Os compostos carotenóides e a vitamina K são melhor absorvidos com alguma gordura, então refogue o espinafre em um fio de azeite ou mergulhe os palitos de cenoura em hummus.
Abasteça sua despensa com estes vegetais anti-artrite:
| Legumes para incluir | |
|---|---|
| Folhas verdes escuras | Couve-flor |
| Cenouras | Beterraba |
| Brócolis | Abóbora de inverno |
| Cebolas | Pimentão vermelho |
| Repolho | Milho |
| Ervilhas | Batata doce |
| Couve de Bruxelas | Bok choy |
O adulto médio precisa de cerca de 3 xícaras de vegetais por dia.
Leguminosas
As leguminosas são abundantes na dieta mediterrânea e uma grande fonte de fibras e proteínas vegetais. Feijões, ervilhas e lentilhas são excelentes alternativas quando se tenta diminuir o consumo de carne. As leguminosas também são boas fontes de ferro, ácido fólico, potássio e magnésio.
| Leguminosas para incluir | |
|---|---|
| Feijão preto | Feijão Anasazi |
| Grão de bico (grão de bico) | Feijão Adzuki |
| Feijão | Ervilhas de olhos pretos |
| Feijão carioca | Soja |
| Feijão Lima | Lentilhas |
Feijões enlatados e secos oferecem benefícios nutricionais. Se escolher enlatados, opte por variedades com baixo ou nenhum teor de sódio e certifique-se de enxaguá-los com água para reduzir o efeito de produção de gases do feijão.
As leguminosas são vegetais, mas contêm nutrientes semelhantes aos da carne, incluindo proteínas. Tente comer entre 1 e 3 xícaras de feijão, ervilha ou lentilha por semana.
As leguminosas são ótimos alimentos básicos para a despensa, pois são baratas, têm boa durabilidade e são fáceis de preparar. Adicione mais feijão à sua dieta:
- Cobrindo sua salada com feijão preto
- Jogar ervilhas ou lentilhas em sopas e caçarolas
- Fazendo homus caseiro com grão de bico
- Adicionando feijão aos seus tacos
Grãos Integrais
Os grãos integrais contêm mais antioxidantes, fibras e outros nutrientes em comparação com os grãos refinados.Uma revisão de 2017 descobriu que os resultados de dois estudos longitudinais mostraram que uma maior ingestão total de fibras estava relacionada a um menor risco de sintomas de osteoartrite.
Antioxidantes e outros fitoquímicos presentes em grãos integrais, como vitamina E, vitaminas B, selênio e magnésio, oferecem benefícios no combate à inflamação para pessoas com artrite e são importantes para a saúde geral.
Carregue seu carrinho de compras com estes grãos integrais:
| Grãos integrais para incluir | |
|---|---|
| Aveia | Cevada |
| Arroz integral | Bulgur |
| Cereais integrais | Farro |
| Fubá integral | Painço |
| Quinoa | Sorgo |
São recomendadas três a seis porções diárias de grãos integrais.
Nozes e Sementes
Nozes e sementes são uma parte fundamental da dieta mediterrânea. Muitas variedades de nozes e sementes são ótimas fontes de gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios. As nozes fazem parte do grupo de alimentos proteicos, o que as torna uma boa fonte de proteínas e fibras vegetais.
Desfrute de um pequeno punhado de nozes ou sementes diariamente, incluindo uma variedade destas:
| Nozes e sementes para incluir | |
|---|---|
| Nozes | Linhaça |
| Amêndoas | Sementes de chia |
| Pinhões | Sementes de cânhamo |
| Pistache | |
Escolha variedades de nozes e sementes cruas, levemente torradas e sem sal.
Experimente estas dicas para incorporar nozes em sua dieta regularmente:
- Misture sementes de linhaça em massas para assados caseiros.
- Polvilhe sementes de chia em iogurtes e vitaminas.
- Cubra suas saladas com amêndoas picadas.
- Adicione pistache esmagado por cima do macarrão.
Laticínios com baixo teor de gordura
Os produtos lácteos são uma das melhores fontes de cálcio na nossa dieta. Além disso, graças à fortificação, o leite e alguns iogurtes também são boas fontes de vitaminas A e D. Uma revisão de 2015 descobriu que não há benefício em evitar o consumo de laticínios para pessoas com artrite e a ingestão de laticínios pode ser benéfica para a saúde óssea.
A vitamina D e o cálcio trabalham juntos no corpo para construir e preservar a massa óssea, o que é importante tanto para a osteoartrite quanto para a artrite reumatóide. Os probióticos são bactérias saudáveis comumente encontradas em laticínios como iogurte e kefir. Vários ensaios clínicos randomizados mostraram uma relação entre probióticos e melhorias na atividade inflamatória na artrite reumatóide.
| Laticínios com baixo teor de gordura para incluir |
|---|
| Leite desnatado |
| Iogurte desnatado |
| Queijo parcialmente desnatado |
| Queijo tipo cottage |
| Kefir |
Procure consumir três porções de laticínios por dia para atender às suas necessidades diárias de cálcio, vitamina D e probióticos.
Peixe e Marisco
Alguns tipos de peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3, que inibem a inflamação.EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico) são dois importantes ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes.
Um estudo de 2018 com 176 pessoas descobriu que aqueles que consumiam peixe pelo menos duas vezes por semana tinham uma atividade de doença significativamente menor em comparação com pessoas que comiam peixe menos de uma vez por mês ou nunca comiam peixe.Para cada porção adicional de peixe consumida por semana, houve uma redução adicional significativa na atividade da doença.
A quantidade de ácidos graxos ômega-3 varia. Os peixes que contêm grandes quantidades de ômega-3 incluem:
- arenque
- Salmão
- Vieiras
- Sardinhas
- Anchovas
- Truta
A cavala também é uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3. No entanto, a cavala é rica em mercúrio e o FDA recomenda que pessoas grávidas ou amamentando e crianças pequenas evitem a cavala.A cavala do Pacífico e a cavala espanhola são alternativas com baixo teor de mercúrio.
Outras fontes de frutos do mar com pequenas quantidades de ômega-3 incluem:
- Ostras
- Badejo
- Camarão
- Atum
Além dos ácidos graxos ômega-3 encontrados em frutos do mar, a vitamina D também é encontrada em peixes gordurosos, incluindo salmão, sardinha, truta e atum. Foi demonstrado que a vitamina D afeta positivamente a autoimunidade e diminui a atividade da doença na artrite reumatóide.
Em geral, é recomendado consumir de 3 a 4 onças de peixe, duas vezes por semana. No entanto, mais pode ser melhor para pessoas com artrite.
Se você não gosta de peixe ou não o consome, experimente tomar um suplemento de óleo de peixe. Estudos mostram que tomar óleo de peixe diariamente pode ajudar a aliviar a rigidez, sensibilidade, dor e inchaço das articulações.
| Peixe e frutos do mar para incluir | |
|---|---|
| arenque | Cavala (amigo do Pacífico ou espanhol) |
| Salmão | Ostras |
| Vieiras | Badejo |
| Sardinhas | Camarão |
| Anchovas | Atum |
| Truta | |
Gorduras Saudáveis
O azeite é um alimento básico da dieta mediterrânica, sendo uma das principais fontes de gorduras consumidas. É composto principalmente de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis. Uma revisão de estudos de 2019 concluiu que uma maior ingestão de ácidos graxos poliinsaturados era benéfica para pessoas com artrite reumatóide.
| Gorduras saudáveis para incluir | |
|---|---|
| Azeite extra-virgem | Óleo de abacate |
| Óleo de canola | Óleo de semente de gergelim |
| Óleo de cártamo | Óleo de noz |
| Nozes | Sementes |
| Abacates | Azeitonas |
| Peixe gordo | |
Troque as gorduras saturadas, como a manteiga, na culinária e na panificação, por óleos derivados de plantas. Limite os alimentos ricos em gordura saturada, como carne bovina, salsicha, bacon, fast food, sorvetes, doces e outros produtos assados.
Especiarias e Ervas
Em vez de adicionar sal às refeições, tempere-as com outras especiarias e ervas. Muitas ervas e especiarias contêm propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.
Cúrcuma, gengibre, alho, cebola, canela e pimenta em pó contêm compostos vegetais poderosos que podem reduzir a inflamação e aliviar os sintomas da artrite.
| Especiarias e ervas para incluir | |
|---|---|
| Cúrcuma | Cebola |
| Ruivo | Canela |
| Alho | Pimenta-caiena |
Um pouco dessas ervas e temperos ajuda muito. Eles não apenas tornarão sua comida saborosa, mas também ajudarão a combater a inflamação relacionada à artrite.
Experimente estas dicas para incorporar mais ervas e temperos diariamente:
- Polvilhe canela na aveia ou no iogurte.
- Adicione pimenta em pó às marinadas.
- Misture o alho esmagado em molhos e sopas.
- Misture gengibre e açafrão em um smoothie de frutas.
Doces
Você pode pensar que os doces estão fora dos limites de uma dieta saudável e antiinflamatória; no entanto, existem certos doces que podem ser incluídos com moderação. O cacau e o chocolate amargo têm sido extensivamente estudados por seu papel como antioxidante e potenciais propriedades antiinflamatórias. O cacau contém flavonóides que podem proteger contra inflamação e danos oxidativos.
Comer um quadrado de chocolate amargo todos os dias pode ajudar a satisfazer sua vontade de comer doces, ao mesmo tempo que traz alguns benefícios à saúde.
| Doces para incluir |
|---|
| Chocolate escuro |
| Cacau |
| Bagas |
| Frutas cítricas |
Junto com frutas amigas da artrite, outras opções doces podem incluir:
- Parfait de frutas vermelhas e iogurte
- Mirtilos com cobertura de chocolate amargo
- Salada de romã e frutas cítricas regada com um pouco de mel ou uma pitada de pedaços de chocolate amargo
Alimentos Fermentados
Os alimentos fermentados contêm probióticos benéficos, que ajudam a manter um equilíbrio saudável entre as bactérias “boas” e “más” do seu corpo. Eles também reduzem as bactérias nocivas que muitas vezes causam infecções e doenças e afetam a inflamação.
Uma revisão de 2015 descobriu que os compostos alimentares de soja processados desempenham um papel na resposta do sistema imunológico, bem como na superação da inflamação.Num ensaio clínico randomizado de 2014, os pesquisadores concluíram que os probióticos melhoraram a atividade da doença e o estado inflamatório em pessoas com artrite reumatóide.
Incorpore regularmente mais destes alimentos fermentados em sua dieta:
| Alimentos fermentados para incluir | |
|---|---|
| Chucrute | Tempeh |
| Picles | Kefir |
| Kimchi | Kombuchá |
| Misô | |
Cubra seus sanduíches com chucrute e picles, saboreie kombuchá pela manhã ou adicione kimchi em um ensopado para o jantar.
Chá Verde e Outras Bebidas
Muitos chás contêm compostos polifenólicos bioativos que contribuem com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias significativas, que podem beneficiar pessoas com artrite.Um estudo de 2016 descobriu que a suplementação de chá verde melhorou a atividade da doença em pessoas com artrite.Outro estudo de 2018 descobriu que o extrato de chá verde pode controlar a dor e melhorar a função física das articulações do joelho em adultos com osteoartrite.
Em vez de tomar refrigerante, beba chá verde ou oolong, ambos feitos com folhas da plantaCamélia sinensis. Além disso, certifique-se de beber bastante água ao longo do dia. Além disso, se você bebe álcool, faça-o com moderação – dois drinques ou menos por dia para homens e um drinque ou menos por dia para mulheres.Se optar por tomar uma bebida alcoólica, opte pelo vinho tinto, que pode ter efeitos antiinflamatórios.
| Bebidas a incluir | |
|---|---|
| Água | Chá oolong |
| Chá verde | Vinho tinto (com moderação) |
Uma Palavra da Saúde Teu
Há uma variedade de alimentos que podem ajudar no tratamento da artrite. Procure comer alimentos de todos os grupos de alimentos para obter os benefícios antioxidantes e antiinflamatórios para apoiar o seu corpo. Tente variar seus vegetais e frutas semanalmente e escolha grãos integrais e legumes com mais frequência.
–
KARINA TOLENTINO, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
