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O açúcar no sangue não se trata apenas de açúcar – ele é influenciado por tudo, desde sono e estresse até hormônios e o que está no seu prato. A pesquisa sugere que alimentos ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis podem ajudar a mitigar os picos de açúcar no sangue e apoiar o controle geral do açúcar no sangue.
Como preparar um lanche para baixar o açúcar no sangue
Os lanches costumam ter má reputação, mas quando feitos com a mistura certa de nutrientes, podem realmente ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue, em vez de aumentá-los. O segredo é focar no equilíbrio de uma mistura de proteínas, fibras e gordura. E se você come carboidratos, priorize aqueles que contêm fibras e combine-os com uma fonte de proteína ou gordura.Isso retarda a digestão e ajuda a prevenir grandes picos de açúcar no sangue.
1. Pistache
Com 6 gramas (g) de proteína e 3 g de fibra por onça, o pistache pode ser um ótimo lanche para baixar o açúcar no sangue.Pequenos estudos mostraram que os pistaches não aumentam significativamente os níveis de açúcar no sangue e podem até ajudar a reduzi-los.
2. Edamame
Uma xícara de edamame cozido e sem casca contém 18g de proteína e 8g de fibra – uma dupla para baixar o açúcar no sangue.Edamame também contém fitoestrógenos, que também podem auxiliar no controle do açúcar no sangue.
3. Maçã com Manteiga de Nozes
As maçãs são uma boa fonte de fibra e demonstraram ter um impacto positivo no açúcar no sangue por si só.No entanto, quando combinado com manteiga de nozes, que adiciona proteínas e gorduras saudáveis, este lanche pode ajudar a manter níveis estáveis de açúcar no sangue.
Amendoins e nozes, como amêndoas, castanhas de caju e nozes, podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue em jejum, o açúcar no sangue pós-refeição e a HbA1c (uma medida de açúcar no sangue nos últimos 3 meses).
Para obter ainda mais benefícios na redução do açúcar no sangue, polvilhe as maçãs com canela antes de mergulhá-las na sua manteiga de nozes favorita.
4. Sementes de abóbora
Em um estudo, 60 gramas de sementes de abóbora reduziram significativamente o açúcar no sangue pós-refeição em comparação com uma refeição que não continha sementes de abóbora.As sementes de abóbora contêm naturalmente uma mistura de proteínas, fibras e gordura, por isso não é surpreendente que possam ter um impacto tão positivo no açúcar no sangue.
5. Pudim de Chia
Duas colheres de sopa (colher de sopa) de sementes de chia contêm 10 g de fibra e 6 g de proteína – uma combinação que auxilia no controle do açúcar no sangue.Quando misturado com leite, forma um delicioso lanche tipo pudim. Adicione canela e frutas ricas em fibras, como frutas vermelhas, para controle adicional do açúcar no sangue. Esteja atento ao açúcar adicionado, pois ele pode aumentar os níveis de açúcar no sangue, minimizando os benefícios das sementes de chia.
6. Iogurte Grego com Framboesas
O consumo de iogurte está associado a um menor risco de diabetes.O iogurte grego puro é um lanche rico em proteínas e com baixo teor de carboidratos, o que o torna uma boa opção para equilibrar os níveis de açúcar no sangue.Combine com framboesas ricas em fibras para um lanche ainda mais amigo do açúcar no sangue.
Iogurtes aromatizados podem conter muito açúcar adicionado. Em vez disso, opte por iogurte grego puro e adicione uma colher de chá (ou menos) de mel para adoçar, ou escolha uma marca com mínimo ou nenhum açúcar adicionado.
7. Ovos cozidos
Com 6 g de proteína e nenhum carboidrato em um ovo, os ovos cozidos são um ótimo lanche amigo do açúcar no sangue.O consumo regular de ovos está associado a níveis mais baixos de glicose no sangue em jejum e melhora da sensibilidade à insulina.
Combine com uma maçã ou frutas vermelhas para uma combinação ainda mais recheada.
8. Batatas fritas com guacamole
Comer abacate está associado à melhora da sensibilidade à insulina e à redução dos níveis de HbA1c em pessoas com diabetes. Também pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue após uma refeição.Embora os chips de tortilla por si só não sejam ideais para o açúcar no sangue, quando combinados com guacamole, eles se tornam um lanche amigo do açúcar no sangue.
9. Queijo cottage
Com 12 a 15 g de proteína por meia xícara, o queijo cottage é outro alimento rico em proteínas e com baixo teor de carboidratos que não aumenta o açúcar no sangue.Estudos também mostram que os produtos lácteos podem apoiar a sensibilidade à insulina, o que pode ajudar a manter níveis estáveis de açúcar no sangue.
Para um lanche saboroso, combine com pepinos e biscoitos integrais. Se preferir algo mais doce, adicione frutas frescas como melão, mirtilo, pêra fatiada ou abacaxi.
10. Mistura de trilha
Estudos mostram que as nozes podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue após as refeições, o que pode ser atribuído à sua combinação de fibras, proteínas e gordura.Escolha uma mistura com mais nozes do que frutas secas ou chocolate, pois esses alimentos aumentam o teor de açúcar adicionado, o que pode levar ao aumento dos níveis de açúcar no sangue.
11. Queijo Cortado
O queijo ralado é um lanche com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas que pode manter o açúcar no sangue estável.Considere combiná-lo com uma pêra ou mirtilos – duas frutas que aumentam a ingestão de fibras e oferecem benefícios de equilíbrio de açúcar no sangue.
