13 exercícios de estabilização de ombro

Os exercícios de estabilidade dos ombros são usados ​​​​na fisioterapia para tratar dores nos ombros. Também conhecidos como exercícios de estabilização escapular, eles ajudam a controlar a dor no ombro, a restaurar a mobilidade funcional e a recuperar o uso normal do braço e do ombro.

A escápula, ou omoplata, é o osso de formato triangular em cada lado da parte superior das costas. A cavidade da articulação do ombro faz parte da escápula.

Uma lesão no ombro, artrite ou outra doença pode dificultar a movimentação correta do braço. Para compensar, as pessoas costumam usar a omoplata para ajudar a mover o braço. Mas fazer isso pode causar mais dor, rigidez e diminuição da amplitude de movimento. Felizmente, os exercícios de estabilidade dos ombros podem ajudar.

Este artigo fornece um guia passo a passo para exercícios de estabilidade dos ombros comumente usados ​​em fisioterapia.

Começando

Antes de iniciar os exercícios de estabilidade dos ombros, há algumas coisas que você deve saber. Primeiro, se esta for uma lesão nova ou se você sentir dor em repouso, converse com seu médico antes de tentar esses exercícios. Se a qualquer momento sentir dor, pare de se exercitar e procure orientação médica profissional.

Os seguintes exercícios para os ombros são recomendados pela Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos (AAOS) para melhorar a estabilidade dos ombros. AAOS oferece as seguintes dicas:

• Comece com 5 a 10 minutos de exercícios leves, como caminhada.
• Após o aquecimento, alongue-se usando os dois primeiros exercícios abaixo.
• Depois faça os exercícios de fortalecimento.
• Termine o treino repetindo os alongamentos desde o início.

Seu fisioterapeuta também pode recomendar a aplicação de calor úmido no ombro antes de começar. O gelo é comumente recomendado após o exercício para reduzir a inflamação e evitar a dor pós-exercício.

Antes de iniciar estes ou quaisquer outros exercícios para os ombros, é melhor consultar seu médico ou fisioterapeuta para ter certeza de que o exercício é seguro para você.

Alongamento do Pêndulo

Este trecho não necessita de nenhum equipamento além de bancada ou mesa. Trabalha os músculos deltóides, supraespinhal, infraespinhal e subescapular.Evite arredondar as costas ou travar os joelhos ao fazer este exercício. 

1. Coloque uma das mãos sobre um balcão ou mesa para se apoiar e incline-se para a frente.
2. Deixe o outro braço pendurado livremente ao seu lado.
3. Balance suavemente o braço para frente e para trás 10 vezes. 
4. Em seguida, repita o exercício movendo o braço de um lado para o outro.
5. Repita novamente em movimentos circulares, completando 10 círculos.
6. Repita toda a sequência com o outro braço. 

Faça duas séries da série em cada braço.

Alongamento de braço cruzado

Esse alongamento trabalha o deltóide posterior e você deve senti-lo na parte de trás do ombro. Não puxe ou pressione o cotovelo durante o alongamento.

1. Mantendo os ombros relaxados, puxe suavemente um braço sobre o peito, tanto quanto possível.
2. Usando a mão oposta como apoio, segure o braço.
3. Segure por 30 segundos e depois relaxe. 
4. Repita com o outro braço.

Repita o alongamento cruzado do braço para completar quatro alongamentos em cada braço. 

Rotação Interna Passiva

Este exercício requer uma vara leve, como uma régua ou uma vassoura pequena, e trabalha os músculos subescapulares. Evite inclinar-se ou torcer a cintura ao fazer este exercício. Você deve sentir um alongamento suave na frente do ombro ao fazer este exercício.

1. Segure um bastão atrás das costas com uma mão e segure levemente a outra extremidade do bastão com a outra mão.
2. Puxe suavemente o manche em um movimento horizontal até sentir um alongamento passivo ou um leve puxão na frente do ombro.
3. Segure por 30 segundos e depois descanse por 30 segundos.
4. Repita do outro lado.

Complete quatro repetições da rotação interna passiva em cada braço.

Rotação Externa Passiva

Este exercício usa o mesmo stick do exercício de rotação interna passiva. Trabalha os músculos infraespinhal e redondo menor. Você deve sentir esse alongamento na parte de trás do ombro. Tente manter os quadris voltados para a frente e evite torcer a cintura ao fazer este exercício.

1. Segure o bastão na frente do corpo com as duas mãos afastadas na largura do quadril.
2. Mantendo o cotovelo do ombro que você está alongando contra a lateral do corpo, empurre o bastão em um movimento horizontal até sentir um puxão suave na parte de trás do ombro. 
3. Mantenha a posição por 30 segundos e depois relaxe.
4. Repita na direção oposta. 

Complete quatro repetições passivas de rotação externa de cada lado. 

Alongamento do dorminhoco 

Para fazer este exercício, você precisará deitar-se sobre uma superfície plana e firme. Você pode usar um travesseiro embaixo da cabeça para se apoiar. Trabalha os músculos infraespinhal e redondo menor. Você deve sentir esse alongamento na parte superior das costas, atrás do ombro.

1. Deite-se de lado com o ombro afetado sob você.
2. Seu braço inferior deve estar à sua frente e dobrado em um ângulo de 90 graus. 
3. Usando o outro braço, empurre o antebraço para frente sem dobrar o pulso.
4. Ao sentir um alongamento na parte de trás do ombro afetado, pare.
5. Mantenha essa posição por 30 segundos e depois relaxe o braço por 30 segundos.

Repita o alongamento do dorminhoco quatro vezes até três vezes ao dia.

Fila em pé 

Este exercício de fortalecimento requer uma faixa elástica e trabalha os músculos trapézios médio e inferior. Você deve sentir isso na parte de trás do ombro e na parte superior das costas.

• Usando um elástico, amarre as pontas para fazer um laço de 90 centímetros de comprimento e prenda-o a uma maçaneta, gancho ou outro objeto estável.
• Segure a faixa com uma mão e o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus ao seu lado. 
• Fique em pé com o corpo voltado para a faixa, longe o suficiente para que não haja folga ou puxão no elástico. 
• Mantendo o braço próximo ao corpo, puxe lentamente o cotovelo para trás e aperte as omoplatas enquanto puxa.
• Retorne lentamente o braço à posição inicial.
• Repita oito a 12 vezes. 

Complete três séries em cada braço. Este exercício também pode ser feito com os dois braços ao mesmo tempo, usando faixas elásticas com alças. Também pode ser feito em aparelho de musculação da academia ou pesos livres.  

Rotação Externa com Abdução

Este exercício requer uma faixa de exercícios para trabalhar os músculos infraespinhal e redondo menor. Certifique-se de que seu cotovelo fique alinhado com o ombro ao fazer este exercício. Você deve sentir isso na parte de trás do ombro e na parte superior das costas. Use o mesmo laço de elástico do exercício anterior (fila em pé).

1. Prenda o laço em uma maçaneta, gancho ou outro objeto estável.
2. Fique em pé segurando a faixa com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus, elevado até a altura dos ombros.
3. Mantendo o ombro e o cotovelo nivelados, levante lentamente a mão até que fique alinhada com a cabeça.
4. Retorne lentamente à posição inicial.
5. Repita oito a 12 vezes.

Complete três séries em cada braço. Este exercício também pode ser feito com os dois braços ao mesmo tempo, usando faixas elásticas com alças, uma máquina de musculação na academia ou pesos livres.  

Rotação Interna

Este exercício usa o mesmo elástico em forma de laço dos exercícios anteriores. Trabalha os músculos peitoral e subescapular, e você deve senti-lo no peito e no ombro.

1. Prenda o laço em uma maçaneta, gancho ou outro objeto estável.
2. Fique de pé de forma que a faixa fique ao seu lado e use o braço mais próximo dela. 
3. Segure a faixa com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus à sua frente.
4. Mantenha o cotovelo pressionado ao lado do corpo e passe o braço sobre o corpo.
5. Retorne lentamente à posição inicial. 
6. Repita oito a 12 vezes.

Complete três séries em cada braço. Este exercício também pode ser feito em um aparelho de musculação da academia.  

Rotação Externa 

Use o mesmo elástico usado nos exercícios anteriores. Este exercício trabalha os músculos infraespinhal, redondo menor e deltóide posterior, e você deve senti-lo na parte de trás do ombro e na parte superior das costas.

1. Prenda o laço em uma maçaneta, gancho ou outro objeto estável.
2. Fique de pé com a faixa ao seu lado e use o braço mais distante dela. 
3. Segure a faixa com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus à sua frente.
4. Mantendo o cotovelo próximo ao corpo, gire lentamente o braço para fora, apertando as omoplatas.
5. Retorne lentamente à posição inicial
6. Repita oito a 12 vezes.

Complete três séries em cada braço. Este exercício também pode ser feito em uma máquina de musculação.

Linha propensa

Este exercício é realizado deitado de bruços na cama. Deslize para um lado da cama de modo que seu braço fique pendurado para baixo.

1. Dobre lentamente o cotovelo e levante a mão em direção à axila. O movimento deve parecer que você está puxando uma corda para ligar um cortador de grama.
2. Ao levantar o braço, a omoplata deve mover-se lentamente para trás e para cima.
3. Quando sua mão estiver quase na axila, mantenha essa posição por um ou dois segundos.
4. Abaixe lentamente as costas até a posição inicial.
5. Repita este movimento por oito a 15 repetições.

Complete três séries em cada braço. Este exercício pode se tornar mais desafiador segurando um pequeno peso ou haltere na mão.

Propenso T

Para realizar o “T” de bruços (de bruços significa deitar de bruços), deite-se de bruços na beira da cama e pendure o braço para baixo. Você pode apoiar a cabeça com a mão oposta na testa.

1. Mantendo o braço reto, levante-o lentamente para o lado e aperte a omoplata em direção à coluna. Você deve se sentir como metade da letra “T”.
2. Mantenha essa posição por um a dois segundos e depois volte lentamente à posição inicial.
3. Repita este exercício por oito a 15 repetições.

Complete três séries em ambos os braços. Este exercício pode se tornar mais desafiador segurando um pequeno peso ou haltere na mão.

Propenso Y

O “Y” de bruços é feito exatamente como o “T” de bruços, exceto que seu braço forma a letra “Y” durante o movimento.

1. Comece deitando-se de bruços na cama com o braço pendurado.
2. Levante lentamente o braço na direção diagonal, de modo que a omoplata fique presa atrás de você. Seu polegar deve estar voltado para o teto.
3. Você deve se sentir como metade da letra “Y” quando estiver na posição mais alta.
4. Mantenha esta posição “Y” por um a dois segundos.
5. Abaixe lentamente as costas até a posição inicial.
6. Repita oito a 15 repetições.

Complete três séries em cada braço. Este exercício pode se tornar mais desafiador segurando um pequeno peso ou haltere na mão.

Propenso eu

Comece o “I” propenso na mesma posição de todos os outros exercícios de estabilização escapular. Simplesmente deite-se de barriga para baixo com o braço estendido para baixo.

1. Mantenha o cotovelo reto e levante o braço acima da cabeça e lentamente puxe a omoplata para trás.
2. Seu braço deve estar próximo à orelha, na posição mais alta.
3. Mantenha a posição por um a dois segundos.
4. Retorne lentamente o braço à posição inicial.
5. Repita o exercício oito a 15 vezes.

Complete três séries em ambos os braços. Este exercício pode se tornar mais desafiador segurando um pequeno peso ou haltere na mão.