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Principais conclusões
- Caminhada rápida é um exercício de intensidade moderada de 3 a 7,2 quilômetros por hora.
- Caminhar por 30 minutos em ritmo acelerado pode ajudar na perda de peso e melhorar a saúde.
- Balançar os braços ajuda você a andar mais rápido, aumentando o ritmo e a eficiência.
A caminhada rápida é um exercício de baixo impacto com benefícios para todas as idades. É uma atividade de fácil acesso que pode ser realizada em qualquer lugar com pouco ou nenhum equipamento. Foi demonstrado que a caminhada rápida melhora a aptidão cardiovascular, a força muscular, a resistência e a composição corporal.
Caminhada rápida significa acelerar o ritmo até um ponto em que você possa terminar de caminhar de 3 a 7,2 quilômetros em uma hora.
Continue lendo para saber mais sobre um ritmo de caminhada rápido, o tempo e a distância necessários para queimar calorias e perder peso, benefícios, forma adequada e adaptações para caminhar com algum problema de saúde ou deficiência.
Ritmo de caminhada rápido: quão rápido andar
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) definem um ritmo de caminhada moderado ou rápido como 3 a 4,5 milhas por hora (mph). Isso equivale a caminhar uma milha em 13 minutos e 20 segundos a 20 minutos.
Se você tiver 30 minutos para caminhar, caminhar 2,4 quilômetros (cerca de 3.000 passos) ou mais durante esse período pode ajudá-lo a atingir um ritmo de caminhada rápido.
O teste de conversa
O “teste de conversação” pode ajudá-lo a determinar se você está se movendo com intensidade moderada:
- Se você consegue falar, mas não canta, você está alcançando uma intensidade moderada.
- Se você consegue dizer apenas algumas palavras sem parar para respirar, você está exercendo uma intensidade vigorosa.
Para queima de calorias e perda de peso
Embora varie de pessoa para pessoa, 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana podem ajudar a manter o peso. Para perder peso, a maioria das pessoas precisa aumentar as calorias que queimam, aumentando o tempo gasto no exercício e/ou a intensidade do exercício e reduzindo as calorias provenientes da alimentação e da bebida.
Se você normalmente caminha para fazer exercícios, caminhar rapidamente é uma boa maneira de aumentar a intensidade dos treinos para queimar calorias e perder peso. Quanto mais rápido você anda, mais calorias você pode queimar.
Para perder peso você deve estar com déficit calórico, ou seja, você queima mais do que consome. Esse déficit pode ser alcançado por meio de dieta e exercícios. Para perder meio quilo por semana, você precisa ter um déficit de 3.500 calorias, embora isso varie de pessoa para pessoa.
Os rastreadores de atividades podem ajudá-lo a calcular quantas calorias você queima em uma sessão de caminhada rápida e incluem o seguinte:
- Fitbit
- Garmin
- Maçã
- Strava
- Mapeie minha caminhada
Conhecer esse número pode ajudar a determinar quanto tempo e com que intensidade você precisa caminhar para perder peso.
Quantas calorias uma caminhada de 30 minutos queima?
O número de calorias queimadas depende do peso, do ritmo e da distância percorrida da pessoa. Uma pessoa pesando 154 libras, por exemplo, queimará aproximadamente 140 calorias por 30 minutos caminhando a 3,5 mph.
Você queimará mais calorias nesse ritmo se pesar mais e menos se pesar menos.
Número de minutos e distância
Embora caminhar em qualquer ritmo seja uma ótima maneira de adicionar mais atividade física ao seu dia, caminhar em ritmo acelerado oferece os benefícios de outros exercícios de intensidade moderada. Adicionar rajadas de 10 minutos de caminhada mais rápida às suas caminhadas é um bom lugar para começar. Se você estivesse se movendo a 3 mph, isso equivaleria a meia milha (cerca de 1.000 passos) em 10 minutos.
Se você é novo na caminhada rápida, tente caminhar rapidamente por 10 minutos, cinco vezes por semana. Você pode se aquecer caminhando em um ritmo fácil, caminhar rapidamente por 10 minutos e terminar com um desaquecimento caminhando em um ritmo mais fácil. Depois de uma semana, você pode aumentar o tempo de caminhada em ritmo acelerado para cobrir mais distâncias.
Para reduzir o risco de lesões, aumente gradualmente a distância semanal, não mais do que 10% a 15% por semana.Depois que você se sentir confortável caminhando em um ritmo acelerado e aumentar sua resistência, poderá aumentar o tempo de caminhada para chegar a 150 minutos por semana.
Suas metas de distância também podem mudar com o tempo. Você pode começar a caminhar 3 mph e passar para 7,2 mph ou, se tiver apenas 30 minutos para se exercitar, passar de 2,4 a 3,5 quilômetros por meia hora.
Medindo distância e velocidade
Como você pode determinar a que distância e a que velocidade está andando? Os métodos incluem:
- As esteiras geralmente exibem distância e velocidade.
- Use um aplicativo de fitness ou rastreador de fitness.
- Caminhe por uma pista ao ar livre e cronometre suas voltas. Cada volta dura cerca de um quarto de milha, com quatro voltas equivalendo a uma milha.
- Meça sua rota de caminhada usando um mapa on-line e cronometre esse caminho.
Benefícios da caminhada diária rápida
Caminhar traz benefícios físicos e mentais. Foi demonstrado que a caminhada rápida diária:
- Diminuir o risco de doenças cardíacas
- Melhorar a saúde cardiovascular
- Reduza o risco de desenvolver diabetes tipo 2
- Ajuda na perda de peso
- Diminuir gordura corporal
- Pressão arterial mais baixa
- Melhorar a cognição e diminuir o risco de demência
- Tem um efeito positivo na duração e qualidade do sono
- Reduza o risco de depressão e melhore o humor
- Aumente a criatividade
- Promover o envelhecimento saudável e a longevidade
Caminhada rápida versus outras atividades de baixo impacto
Andar não é sua velocidade? Outras atividades de baixo impacto e intensidade moderada, como natação, ciclismo ou jardinagem, podem ter os mesmos benefícios.
O que fazer com os braços
Embora nem sempre seja considerado, balançar os braços é um movimento essencial para caminhar. Os braços balançam para permitir que a cintura escapular gire contra a rotação contrária (sentido oposto) da pelve.
Prestar atenção ao balanço natural dos braços enquanto caminha e colocar esforço nesse movimento pode ajudar a aumentar o ritmo e a eficiência.
Ao caminhar rapidamente, você precisa aumentar a cadência de seus passos e balançar os braços em um ritmo maior do que você costuma andar. Algumas pessoas acham que exagerar nesse movimento pode ajudá-las a andar mais rápido, enquanto outras permitem que isso ocorra naturalmente.
Com prática, uma boa forma de balançar os braços é:
- Cotovelos dobrados em ângulos de 90 graus
- Mãos frouxamente fechadas, não cerradas
- Cotovelos mantidos próximos ao corpo
- O braço oposto ao pé da frente vem direto para a frente, não na diagonal e não levantado acima do esterno
Passo a passo, uma caminhada rápida leva a uma pessoa mais saudável e feliz.
–
MALLORY CHRISTOPHERSON, DC, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
Caminhada rápida com deficiência ou condição
O objetivo da caminhada rápida para obter benefícios à saúde é fazer o corpo se movimentar. Para pessoas com deficiência, restrições de movimento ou outras condições, caminhar pode parecer diferente do normal, mas o movimento ainda pode ser alcançado.
Tenha a mente aberta para a ideia de que sua caminhada rápida pode não ser uma caminhada de 3 mph a 7,2 mph pela vizinhança, mas sim uma curta caminhada em ambientes fechados que simplesmente aumenta a intensidade de sua atividade física atual.
Dicas para caminhar em casa
Desafios de mobilidade ou uma condição que restrinja a capacidade de exercício podem mudar a forma como você aborda suas caminhadas, mas existem maneiras de se adaptar, como:
- Se o equilíbrio for difícil, caminhar próximo a uma parede ou sofá pode fornecer algo em que se agarrar para evitar quedas. Bastões de caminhada esportiva também podem fornecer estabilidade ao ar livre.
- Uma esteira doméstica permite que você use os corrimãos quando necessário para obter estabilidade. Você também pode ajustar o ritmo e o tempo de acordo com suas habilidades.
- Condições crônicas que causam fadiga podem dificultar a caminhada de longas distâncias. Caminhar rapidamente em casa, de cômodo em cômodo, pode ser suficiente para o dia.
- Pessoas que não conseguem ficar de pé podem sentar-se em uma cadeira e mover os braços e as pernas em um movimento de caminhada – levantando a mão e o joelho opostos para imitar o balanço dos braços a cada passo.
- Auxiliares de mobilidade, como andadores e bengalas, podem fornecer suporte para ajudá-lo a caminhar em casa.
Em geral, fazer o possível para caminhar todos os dias em um ritmo mais acelerado a partir de onde começou pode ajudá-lo a colher os benefícios da caminhada.
