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Principais conclusões
- Descansar e limitar as atividades que envolvem os pés pode ajudar a diminuir a dor da fascite plantar.
- O uso de calçados de apoio com suporte de arco é crucial para reduzir o estresse nos arcos dos pés.
- Consulte um médico se os sintomas persistirem por mais de um mês, apesar dos cuidados domiciliares.
A fasceíte plantar é uma condição dolorosa que resulta da inflamação da fáscia plantar (uma faixa de tecido que conecta o osso do calcanhar aos dedos dos pés). Caminhar, correr e até mesmo ficar de pé quando você tem fascite plantar pode ser muito doloroso e desconfortável.
Quando sua fascite plantar é tratada adequadamente, você pode controlar os sintomas e retomar as atividades com menos dor e desconforto.
Sintomas de fascite plantar
A fáscia plantar sustenta o arco principal do pé e absorve a força ao transferir peso entre os pés ao caminhar e correr. Pode causar dor aguda no local onde a fáscia plantar se conecta ao osso do calcanhar e ao longo do arco do pé.
Outros sintomas da fascite plantar incluem:
- Dor que piora com os primeiros passos da manhã
- Dor que piora após ficar sentado, em pé, deitado ou andando por muito tempo
- Ternura ao toque
- Tensão muscular da panturrilha e diminuição da amplitude de movimento do tornozelo
- Inchaço no calcanhar
Tratamento da Fascite Plantar
O tratamento da fascite plantar envolve diminuir a inflamação e aumentar a força e a amplitude de movimento dos músculos do pé e tornozelo. As opções de tratamento incluem:
- Descansar e limitar ficar em pé, caminhar e correr
- Aplicar gelo ou compressa fria nos pés
- Alongando e fortalecendo pés e tornozelos
- Usando medicação anti-inflamatória
- Massageando os músculos do pé e da panturrilha
- Usar órteses para os pés personalizadas ou tala noturna
- Injeções de cortisona
- Fisioterapia
Correr com fascite plantar é seguro?
Pessoas que sofrem de fascite plantar podem voltar a correr, mas tome cuidado para evitar mais dores e lesões. A fasceíte plantar em corredores geralmente se desenvolve devido ao aumento da distância, velocidade, duração e/ou frequência da corrida muito cedo, o que causa impactos repetidos nos pés.
As forças absorvidas pelos pés durante a corrida equivalem ao dobro ou ao triplo do peso corporal.
O tratamento precoce é importante para controlar os sintomas e manter a capacidade de correr. Se você sentir dor intensa e/ou persistente, pare de correr temporariamente. Depois que sua condição melhorar com o tratamento adequado, você poderá voltar gradualmente a correr.
Por quanto tempo você deve parar de correr?
A gravidade da sua fascite plantar determinará quanto tempo você precisará para parar de correr, mas geralmente, uma pausa de uma a duas semanas pode ser necessária para ajudar a diminuir os sintomas.
10 dicas para corredores com fascite plantar
Certas modificações e dicas podem ajudar a tornar a corrida com fascite plantar menos dolorosa.
Use os sapatos certos
Pés chatos e arcos baixos dos pés aumentam a probabilidade de desenvolver fascite plantar devido ao aumento da tensão nos arcos dos pés, o que estressa a fáscia plantar. Isso pode causar inflamação crônica da fáscia plantar ao longo do tempo.
Usar tênis de corrida corretos com arcos de apoio para os pés é crucial para manter o alinhamento adequado das articulações, tecido conjuntivo e músculos dos pés e tornozelos.
Aquecimento antes de cada corrida
O aquecimento antes de correr pode ajudar a melhorar a circulação e diminuir a rigidez articular e muscular, reduzindo a tensão nos pés enquanto você corre.Os exercícios de aquecimento podem incluir qualquer coisa que ative os músculos e mova as articulações, como círculos no tornozelo, elevação do calcanhar, balanço das pernas, agachamentos e estocadas.
Faça alongamentos de fascite plantar diariamente
Os músculos tensos do pé e da panturrilha podem alterar o alinhamento do pé e do tornozelo e aumentar o estresse na fáscia plantar.Alongar regularmente os dedos dos pés e tornozelos pode ajudar a melhorar a flexibilidade e diminuir os sintomas da fascite plantar.
Incluir exercícios de treinamento cruzado
Correr é uma atividade repetitiva que funciona apenas para grupos musculares específicos e tensiona repetidamente as articulações da mesma maneira. O treinamento cruzado é especialmente importante para os corredores treinarem e fortalecerem os músculos de diferentes maneiras para corrigir desequilíbrios musculares, melhorar o alinhamento funcional das articulações e diminuir o risco de lesões por uso excessivo repetitivo.
Para o treinamento cruzado, os corredores devem se concentrar em exercícios de equilíbrio e treinamento de força de diferentes grupos musculares com resistências e movimentos variados, incluindo para cima e para baixo, para frente e para trás, e de um lado para o outro.
Descanse regularmente
A fasceíte plantar é semelhante à tendinite (inflamação de um tendão), resultante de muita tensão no tendão de um músculo sem descanso adequado.Correr muitos quilômetros por dia e muitos dias por semana sem permitir que seu corpo descanse causa estresse nos arcos dos pés devido ao uso excessivo.
Tirar dias de descanso suficientes entre as sessões de corrida garantirá que seu corpo tenha tempo para se recuperar para evitar o desenvolvimento ou agravamento da fascite plantar.
Massageie seus pés com cuidado
Massagear os pés e panturrilhas pode ajudar a reduzir a tensão muscular, permitindo que as articulações se movam com mais facilidade e diminuindo a tração na fáscia plantar. Massageie cuidadosamente para aplicar pressão firme para ajudar a aliviar a tensão, mas evite pressionar com muita força, o que pode causar dor aguda, especialmente durante crises agudas de fascite plantar.
Aplique gelo diariamente
A fasceíte plantar é uma condição inflamatória que pode se beneficiar da aplicação de frio para diminuir a dor, a inflamação e o inchaço. Usar gelo ou uma bolsa fria aplicada nos pés pode ajudar a reduzir os sintomas.
Você também pode rolar o pé para frente e para trás usando uma garrafa de água congelada, que é eficaz para aplicar frio e pressão para ajudar a aliviar a dor e o aperto.
Evite correr em superfícies irregulares
Correr em superfícies irregulares exige maior trabalho dos músculos do pé e tornozelo para estabilizar as articulações.Como a fáscia plantar já está inflamada e irritada, o desafio de correr em terreno irregular pode causar aumento do estresse.
Resolva qualquer dor no pé
Qualquer dor no pé limitará sua capacidade de suportar peso confortavelmente e pode alterar a mecânica do pé ao caminhar e correr. A dor no pé pode resultar de várias causas, por isso é melhor consultar seu médico, um podólogo ou fisioterapeuta para tratar a causa subjacente da dor no pé e receber o tratamento adequado.
Considere a gravação cinesiológica
A aplicação de fita cinesiológica no pé e no tornozelo pode ajudar a melhorar o alinhamento do pé para diminuir a dor e apoiar os arcos ao caminhar ou correr.Normalmente, são usados dois pedaços de fita.
O primeiro pedaço de fita é aplicado na planta do pé, próximo ao calcanhar, e aderido ao tendão de Aquiles, na parte posterior da panturrilha. Isso proporciona um alongamento suave e mantém o pé apontando para você.
O segundo pedaço de fita é aplicado na borda externa da planta do pé e puxado horizontalmente ao longo do arco para ser preso nas laterais interna e superior do pé. Esta peça ajuda a apoiar o arco do pé.
Quando consultar um especialista
Se os sintomas da fascite plantar não melhorarem dentro de um mês após tentar tratamentos caseiros, você deve consultar um médico. Eles podem recomendar que você consulte um médico ortopedista, podólogo ou fisioterapeuta (especialistas em movimento que tratam lesões e condições relacionadas aos pés e tornozelos).
