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Principais conclusões
- Omeletes e hash de batata-doce são ideias fáceis para o café da manhã com baixo IG que você pode comer no jantar
- O refogado vegetariano com arroz integral é rápido de fazer e tem baixo índice glicêmico.
- Sopa com vegetais com baixo teor de carboidratos, como cenoura e pimentão, é um jantar fácil com baixo IG.
Mulheres com síndrome do ovário policístico (SOP) geralmente têm problemas de resistência à insulina, levando a níveis elevados de açúcar no sangue e se beneficiariam se seguissem uma dieta com baixo índice glicêmico (IG).
Mas depois de um longo dia de trabalho e/ou cuidando da família, pode ser difícil pensar em preparar o jantar, muito menos aprender a preparar novas receitas.
A boa notícia é que mudar para uma dieta de baixo IG não precisa ser difícil e certamente não significa que você tenha que trabalhar como escravo em um fogão quente por horas a fio. Confira essas sugestões para jantares de baixo índice glicêmico.
Café da manhã para jantar
Não há regra que obrigue você a comer alimentos tradicionais no café da manhã ou no almoço nessas refeições; o café da manhã pode ser ótimo para o jantar.
Omeletes, rabanadas com pão germinado ou com baixo teor de carboidratos, ou um picadinho de batata doce com legumes e salsicha são muito simples de fazer e podem ser facilmente adaptados à dieta de baixo IG.
Noite da Sopa
Você também não pode ser muito mais fácil do que uma tigela de sopa com salada. Faça uma panela grande com sua sopa favorita e congele porções individuais para descongelá-las e reaquecê-las em uma noite particularmente movimentada.
Opte por sopas ricas em vegetais com baixo teor de carboidratos e amido, como cenoura e pimentão.Sopas claras à base de caldo com muitos vegetais com baixo teor de carboidratos – como frango com vegetais, carne com cogumelos ou purês de vegetais, como couve-flor e sopa de alho-poró – são opções fáceis de baixo IG.
Fique longe de sopas ricas em amido com alto índice glicêmico, como ervilha, sopa de milho ou sopa de batata, que podem causar picos de açúcar no sangue.
Pão de baixo IG
Embora as massas de trigo branco e integral tenham índice glicêmico relativamente baixo,pão é uma história diferente. Dois pães em particular – germinados e de massa fermentada – foram considerados seguros para inclusão em um plano alimentar de baixo índice glicêmico. Diz-se que o método de germinação de grãos aumenta o conteúdo e a disponibilidade de vitaminas, minerais e antioxidantes, ao mesmo tempo que reduz a quantidade de amido. O Sourdough, quando preparado de forma tradicional, envolve um longo processo de fermentação sem o auxílio de fermento comercial.
Um estudo de 2012 analisou o impacto dos pães de massa fermentada, germinados e de 11 grãos na glicemia e na insulina, e descobriu que as variedades germinadas foram mais eficazes na redução da resposta glicêmica e a massa fermentada reduziu a resposta do peptídeo-1 semelhante ao glucagon, um hormônio que ajuda a secretar insulina.
Fritar
Refogado vegetariano ou arroz frito é uma ótima refeição que fica pronta rapidamente. Refogue os vegetais que desejar (mantenha um saco de legumes salteados no congelador apenas para as noites agitadas) em um pouco de azeite ou óleo de canola até ficar pronto.
Você pode adicionar um pouco de molho de soja e servir com arroz integral – que tem IG ligeiramente inferior ao do arroz branco—ou jogue o arroz integral direto na panela com os legumes. Mexa um ou dois ovos e adicione à mistura de arroz e vegetais e misture com o molho de soja.
Claro, você pode adicionar carne ao refogado; frango, porco e camarão são ótimas maneiras de adicionar proteínas. Apenas certifique-se de que a carne esteja totalmente cozida antes de adicionar os vegetais.
Noite Rápida de Frango
Outra ótima opção é comprar um frango assado no supermercado e servi-lo com salada ou acompanhamento de vegetais cozidos no vapor ou assados.
Guarde as sobras e use o frango para outras refeições no final da semana. Você pode fazer salada de frango (experimente maionese light, maçãs picadas, aipo e nozes), fajitas de frango, quesadillas de frango (você pode encontrar wraps com baixo teor de carboidratos no supermercado local) ou até mesmo fazer um simples sanduíche de frango grelhado (não se esqueça do pão germinado ou de massa fermentada).
Pimentão
O pimentão também é muito simples e saudável, e pode até ser feito na panela elétrica. Basta adicionar os ingredientes pela manhã, colocar no mínimo e deixar cozinhar o dia todo.
Use duas latas de qualquer feijão que você tenha em sua despensa – grão de bico e feijão são particularmente de baixo índice glicêmico—uma lata de tomate picado ou cozido e uma lata grande de tomate esmagado. Você também pode refogar alguns vegetais picados (alho, cebola, cenoura, aipo e/ou pimentão verde) e carne moída (carne bovina ou peru funcionam bem) e adicioná-los à panela também.
Tempere com pimenta em pó a gosto. Sirva com arroz integral.
Planeje com antecedência
A chave para fazer mudanças em sua dieta é planejar com antecedência. Sente-se todas as semanas para decidir o que você quer preparar para o jantar e certifique-se de comprar tudo o que precisa com antecedência. Existem muitos sites que oferecem outras ideias para jantares com baixo índice glicêmico.
