Um guia para contagem de carboidratos com diabetes

O diabetes é uma condição crônica de saúde que ocorre quando há muito açúcar ou glicose no sangue.

Felizmente, com tratamento adequado e mudanças na dieta, os resultados adversos para a saúde podem ser evitados. Uma técnica de planejamento de refeições para diabetes usada para controlar a glicose no sangue é a contagem de carboidratos, que é ligeiramente diferente da contagem de calorias. 

A contagem de carboidratos envolve monitorar os carboidratos em lanches, refeições e bebidas para controlar os níveis de açúcar no sangue.

Este artigo discutirá como contar carboidratos para diabetes e por que isso é benéfico para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.

Os benefícios da contagem de carboidratos

Os carboidratos dos alimentos que comemos se decompõem em glicose, o que faz com que o açúcar no sangue aumente. Normalmente, quando a glicemia aumenta, o pâncreas libera insulina. A insulina é um hormônio produzido no pâncreas que permite que a glicose do sangue nas células do corpo seja usada como energia. 

Para pessoas com diabetes, o corpo não consegue usar a insulina adequadamente ou produzir insulina suficiente. Isso leva a níveis elevados de glicose circulando no sangue.

Por que devo contar carboidratos?
A contagem de carboidratos é uma maneira flexível de comer os alimentos que você gosta, mantendo uma dieta baixa em carboidratos. Também ajuda você a aprender como certos alimentos afetam o açúcar no sangue, para que você possa combinar os alimentos que ingere com a sua dose de insulina.

Tipos de carboidratos

Os três tipos de carboidratos encontrados nos alimentos são:

• Açúcares
• Amidos
• Fibra

O açúcar é um tipo de carboidrato simples, o que significa que o corpo o decompõe rapidamente. Isso pode fazer com que os níveis de glicose no sangue aumentem e diminuam em taxas muito rápidas. O açúcar é encontrado naturalmente nas frutas e no leite. Também é frequentemente adicionado a alimentos embalados, como doces e refrigerantes.

Os amidos são encontrados naturalmente em muitos alimentos que comemos. Isso inclui pão, macarrão, arroz e certos vegetais, como batata e milho.

Procure consumir amidos inteiros e minimamente processados. Os grãos integrais fornecem fibras e outras vitaminas e minerais essenciais para uma boa saúde. Tente obter pelo menos metade de sua ingestão diária de amido de grãos integrais, como arroz integral, aveia e quinoa.

A fibra é um nutriente vegetal que o corpo não consegue digerir. Ajuda você a se sentir saciado e retarda a digestão. Alimentos ricos em fibras podem reduzir o risco de doenças cardíacas e ajudar a controlar o açúcar no sangue. Boas fontes de fibra incluem grãos integrais, nozes, sementes e feijões.

Ingestão recomendada de carboidratos

As diretrizes atuais da American Diabetes Association sugerem que não há uma porcentagem exata de calorias provenientes de proteínas, carboidratos ou gordura que uma pessoa com diabetes deva incluir em sua dieta.

No entanto, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a maioria dos adultos com diabetes deve procurar obter metade das calorias diárias provenientes de carboidratos.

Isso significa que se você ingerir 1.800 calorias diariamente, 800–900 calorias deverão vir de carboidratos. Cada grama de carboidrato equivale a quatro calorias, então você precisaria de cerca de 200 a 225 gramas de carboidratos por dia.

O principal objetivo da contagem de carboidratos é manter os níveis de glicose no sangue estáveis, dividindo uniformemente a ingestão diária total de carboidratos entre as refeições.

Qual é a quantidade certa de carboidratos para comer?
A maioria dos adultos com diabetes deve consumir de 45 a 60 gramas de carboidratos por refeição e de 15 a 30 gramas de carboidratos por lanche.

Conteúdo de carboidratos em alimentos

Para o planejamento de refeições para diabetes, uma porção de carboidratos equivale a 15 gramas de carboidratos.

Aqui estão alguns alimentos que contêm cerca de 15 gramas de carboidratos:

• 1 fatia de pão
• ⅓ xícara de macarrão ou arroz
• 2 bolinhos de arroz
• ½ xícara de aveia
• 1 xícara de leite desnatado
• ⅔ xícara de iogurte light
• ½ xícara de suco de fruta
• ½ xícara de feijão
• 3 xícaras de vegetais crus
• metade de uma batata ou uma porção semelhante de outros vegetais ricos em amido

Vegetais sem amido, incluindo cenoura, aspargos e folhas verdes como brócolis e espinafre, têm muito menos carboidratos do que vegetais ricos em amido. Por exemplo, meia xícara de brócolis cozido contém apenas 5 gramas de carboidratos.

As fontes de proteína e gordura não contêm carboidratos suficientes para serem contabilizados em sua dose diária. No entanto, é importante incluí-los em cada refeição para retardar a absorção de glicose na corrente sanguínea e fornecer energia.

Exemplo de dia de alimentação

O exemplo de plano de refeições a seguir fornece cerca de 1.800 calorias. É dividido em 40–60 gramas de carboidratos por refeição e 15–30 gramas de carboidratos por lanche.  A quantidade de carboidratos por alimento está listada entre parênteses.

Sugestões de planejamento de refeições

Café da manhã:

• 2 fatias de torrada integral (30 gramas)
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim (3 gramas)
• 1 banana média (30 gramas)

Carboidratos totais: 63 gramas

Lanche:

• ½ xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura (4 gramas)
• 1 laranja pequena (15 gramas)
• 20 amêndoas (6 gramas)

Carboidratos totais: 25 gramas

Almoço:

• 4 onças de peixe assado (0 gramas)
• 1 xícara de arroz integral (45 gramas)
• ¼ xícara de queijo ralado (0 gramas)
• 1 xícara de brócolis cozido no vapor (6 gramas)
• 1 colher de sopa de margarina (0 gramas)

Carboidratos totais: 51 gramas

Lanche:

• 2 bolos de arroz (15 gramas)
• 1 xícara de leite desnatado (15 gramas)

Carboidratos totais: 30 gramas

Jantar:

• 1 xícara de espinafre baby (1 grama)
• 1 ovo cozido (0 gramas)
• 3 onças de peito de frango cozido (0 gramas)
• 2 colheres de sopa de queijo azul esfarelado (1 grama)
• 2 colheres de sopa de molho ranch (2 gramas)
• 3 colheres de sopa de croutons (15 gramas)
• ¾ xícara de sopa de batata (15 gramas)
• Quadrado de brownie de 2 polegadas (15 gramas)

Carboidratos totais: 49 gramas

Como começar a contar carboidratos

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a começar a contar carboidratos.

Aprenda a ler os rótulos dos alimentos

Os rótulos de informações nutricionais localizados na maioria dos alimentos informam quantos carboidratos há em uma porção. Isso significa que se você consumir mais do que o tamanho da porção, precisará levar em conta os carboidratos adicionais. 

Por exemplo, se um saco de batatas fritas contém duas porções por saco, uma porção equivale a 15 gramas de carboidratos. Se você comer o saco inteiro de batatas fritas, terá consumido duas dessas porções, ou 30 gramas de carboidratos. 

Você não precisa se preocupar em adicionar o teor de fibra e açúcar porque eles já estão incluídos no teor total de carboidratos listado no rótulo dos alimentos.

Medir o tamanho das porções

Quando você inicia a contagem de carboidratos, é importante contabilizar com precisão os carboidratos em todas as fontes alimentares. 

Medir o tamanho das porções melhora muito a precisão e ajuda você a se familiarizar com o tamanho das porções. Para alguns alimentos, pode ser útil usar uma balança alimentar para uma medição precisa.

Mantenha um diário alimentar

Para tornar mais fácil ficar atento à ingestão de carboidratos, tente manter um diário alimentar. Esta é uma ótima ferramenta para ajudá-lo a controlar a ingestão de carboidratos. Também pode ajudá-lo a aprender mais sobre seus padrões alimentares e a identificar alimentos que afetam negativamente seus níveis de glicose no sangue.

Algumas pessoas escolhem um diário alimentar de papel e caneta, enquanto outras acham mais fácil usar um aplicativo ou fazer anotações no telefone.

Fale com um nutricionista

Se você quiser começar a contar carboidratos, mas não tem certeza se isso é certo para você, considere consultar um nutricionista registrado. Um nutricionista pode responder a qualquer dúvida que você possa ter e trabalhar com você para desenvolver um plano alimentar baseado em suas preferências alimentares, orçamento e necessidades individuais de carboidratos.

Você pode encontrar um nutricionista registrado perto de você visitando o site da Academia de Nutrição e Dietética e digitando seu código postal em “Encontre um Especialista em Nutrição”.

Como alternativa, você pode aprender mais sobre a contagem de carboidratos visitando a American Diabetes Association ou baixando um aplicativo de contagem de carboidratos, como Carb Manager, MyFitnessPal ou MyPlate Calorie Counter.