Os 8 principais suplementos para o crescimento muscular

Suplementos para o crescimento muscular (muitas vezes chamados de “auxiliares ergogênicos”) podem ser usados ​​para ajudá-lo a “ganhar volume”, melhorar o desempenho atlético ou minimizar a perda muscular relacionada ao envelhecimento. Alguns suplementos, como o colágeno, também podem ajudar a proteger as articulações e promover sua recuperação.

Os suplementos para crescimento muscular são populares entre os atletas, mas não são para todos. Certos suplementos apresentam risco de efeitos colaterais, como o DHEA, que pode afetar os níveis hormonais, e a creatina, que pode causar ganho de peso e inchaço. Para obter os melhores resultados, é aconselhável consultar um médico ao escolher um suplemento para crescimento muscular.

1. Proteína

Suplementos de proteína podem aumentar o tamanho muscular e melhorar o treinamento de resistência. Os efeitos são mais significativos em pessoas treinadas em exercícios de resistência, como levantamento de peso. As pessoas mais velhas provavelmente verão menos efeitos dos suplementos de proteína do que as pessoas mais jovens.

Muitos suplementos proteicos populares incluem soro de leite, caseína e proteína de soja. Eles geralmente vêm em pó, mas produtos de água proteica também estão disponíveis.

A maioria das pessoas precisa de pelo menos 0,8 a 1,0 gramas por quilograma de peso corporal (g/kg) de proteína diariamente. Os atletas podem precisar do dobro desse valor.

As pessoas mais velhas normalmente precisam de mais proteína do que as pessoas mais jovens para obter efeitos semelhantes. Dividir a dose diária a cada três ou quatro horas funciona melhor do que tomar tudo de uma vez para promover o crescimento muscular.

Suplementos esportivos proibidos
Alguns suplementos dietéticos são proibidos pelo Comitê Olímpico Internacional (COI), pela Associação Atlética Universitária Nacional (NCAA) e pela Agência Mundial Antidoping (WADA). Isso inclui suplementos de venda livre (OTC), como acácia blackbush (Acacia rigidula), extrato de germânio de laranja amarga (Citrus aurantium) (metilhexanamina) e DHEA.

2. Desidroepiandrosterona (DHEA)

A desidroepiandrosterona (DHEA) é um hormônio esteróide que produz testosterona e estrogênio.O DHEA é frequentemente incluído em suplementos desportivos para aumentar a massa e a força muscular, mas os dados que apoiam tais utilizações permanecem fracos.

Uma revisão de estudos concluiu que os suplementos de DHEA não tinham benefícios claros e poucas evidências de aumento da força ou massa muscular.

Embora os suplementos de DHEA possam ajudar a diminuir a massa gorda, nada sugere que eles possam alterar o peso corporal, a composição corporal geral ou o índice de massa corporal (IMC).

Apesar da falta de um benefício claro, o DHEA tem sido usado com segurança por até dois anos, geralmente em doses de 50 miligramas (mg) por dia. Em doses diárias de 200 mg ou mais, o DHEA pode aumentar os níveis de testosterona e diminuir os níveis “bons” de colesterol HDL.

Aviso de DHEA
Alguns suplementos esportivos, como o DHEA, podem afetar os níveis hormonais. Mulheres que suplementam DHEA por vários meses podem apresentar efeitos colaterais androgênicos (relacionados à testosterona), como pelos faciais, acne e queda de cabelo de padrão masculino.
Pessoas com câncer sensíveis a hormônios, como câncer de próstata, mama ou ovário, não devem tomar DHEA ou qualquer outro suplemento que possa afetar os níveis hormonais, pois isso pode potencialmente promover o crescimento do tumor.

3. Beta-Hidroxi-Beta-Metilbutirato (HMB)

O beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) é produzido a partir de um aminoácido chamado leucina, que produz proteínas musculares. A suplementação com HMB reduz os danos musculares após o exercício e aumenta a força e a massa muscular.

Alguns especialistas recomendam doses diárias de 1,5 a 3 gramas e musculação adequada. As doses de HMB são geralmente divididas e tomadas antes das refeições e dos exercícios.

Uma revisão de estudos descobriu que a suplementação de HMB além do exercício teve pouco ou nenhum impacto na melhoria da composição corporal, força muscular ou desempenho físico em adultos mais velhos, em comparação com o exercício isolado.

Mesmo assim, os atletas podem experimentar um pequeno ganho de massa muscular em 12 semanas, enquanto aqueles que não treinaram antes podem ver resultados em apenas três semanas.

4. Creatina

A creatina é atualmente o suplemento mais popular para o desempenho físico. Produzida nos rins e no fígado, a creatina é encontrada principalmente nos músculos esqueléticos.Você pode aumentar seus níveis de creatina comendo carne vermelha ou tomando suplementos de creatina.

Uma revisão de estudos descobriu que a creatina pode ajudar a construir massa muscular e força em jovens saudáveis. Pessoas mais jovens treinadas adequadamente ganharam em média 2 a 4 quilos de músculo após 12 semanas.

Não está claro se os mesmos resultados podem ser alcançados em adultos mais velhos.

Os ensaios clínicos normalmente usaram uma dose de ataque de 20 gramas por dia durante cinco dias, seguida por uma dose de manutenção de 2 a 5 gramas por dia.Nessas doses, a creatina parece segura, mas observe efeitos colaterais como retenção de água, ganho de peso e inchaço.

5. Ácidos graxos poliinsaturados

Os ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) são ácidos graxos ômega-3 que aumentam a massa e a força muscular. Entre 1,1 e 1,6 gramas de ácidos graxos ômega-3 por dia são adequados.

Os PUFAs podem ser obtidos apenas através da dieta (principalmente em peixes), mas também podem ser usados ​​suplementos.

A pesquisa mostra que os PUFAs gostamácido eicosapentaenóico(EPA) eácido docosahexaenóico(DHA) pode aumentar a massa e a força muscular em idosos com sarcopenia. No entanto, a maioria dos estudos envolveu pessoas com doenças como cancro e doença pulmonar obstrutiva crónica (DPOC).

Outra revisão de estudos concluiu que a suplementação de PUFA em adultos saudáveis ​​não melhorou nem a massa muscular nem a força.

As dosagens utilizadas na maioria dos estudos variaram de 600 a 4.000 mg por dia.Tomar até 5.000 mg de EPA ou DHA diariamente é provavelmente seguro, embora possam causar efeitos colaterais como mau hálito e dores de estômago.

6. Colágeno

O colágeno é a proteína mais abundante no corpo. É vital para a saúde da pele e para a proteção das articulações.O colágeno também é rico em aminoácidos como L-arginina e glicina, que produzem creatina.

A pesquisa descobriu que os suplementos de colágeno não tiveram efeito detectável na síntese de proteínas musculares. No entanto, o suplemento pareceu ajudar a melhorar a função articular e a recuperação de lesões articulares.

Outros estudos sugerem que os suplementos de colágeno podem beneficiar homens mais velhos com sarcopenia.Pouco ou nenhum benefício foi observado em mulheres na pré-menopausa ou em jovens saudáveis ​​que receberam os suplementos.

As dosagens utilizadas nos estudos variam entre 5 e 15 gramas por dia, geralmente tomadas uma hora após o exercício.Algumas pesquisas sugerem que tomar colágeno com vitamina C pode aumentar seu efeito.

7. CoQ10

A coenzima Q10 (CoQ10) é um antioxidante envolvido na produção de energia. Pode reduzir a inflamação e ajudar a prevenir danos nas articulações e nos músculos.Acredita-se que baixos níveis de CoQ10 estejam ligados à perda muscular em adultos mais velhos.

Acredita-se que a CoQ10 ajude na recuperação muscular após o exercício, mas as pesquisas até agora foram inconclusivas.Alguns estudos sugerem que, quando usada com exercícios, a CoQ10 pode combater a sarcopenia em adultos mais velhos.

A CoQ10 foi estudada em ensaios de desempenho esportivo em doses de 100 a 600 mg por dia. Os possíveis efeitos colaterais incluem fadiga, insônia, náusea e azia.

8. Leucina

A leucina é um aminoácido que ajuda os músculos a produzir proteínas. É encontrado em muitos alimentos (incluindo peixe, frango e feijão) e acredita-se que aumente a massa muscular quando tomado como suplemento.

No entanto, há poucas evidências de tal benefício. Um estudo não encontrou nenhuma evidência de crescimento muscular com base em um ensaio de 12 semanas envolvendo 25 atletas que receberam duas doses de 5 gramas de leucina diariamente.

Demonstrou-se que doses diárias de leucina entre 1,7 e 3,5 gramas aumentam a síntese de proteína muscular no corpo, mas a produção de proteína não parece se traduzir em ganhos musculares.

Da mesma forma, uma revisão sistemática mostrou taxas mais altas de síntese de proteína muscular, mas nenhuma alteração na composição corporal.

Os suplementos de leucina são seguros, mas podem causar dores de estômago e “hálito de amônia”.

Como escolher suplementos com segurança

Os suplementos dietéticos não são estritamente regulamentados nos Estados Unidos e, ao contrário dos medicamentos prescritos, a Food and Drug Administration (FDA) não os aprova quanto à segurança ou eficácia.

Escolha um suplemento testado e certificado por uma agência independente confiável, como a Farmacopeia dos EUA (USP), ConsumerLab ou NSF International, para se proteger. A certificação não significa que o suplemento funcione; indica apenas que os ingredientes são puros, contêm as quantidades corretas e não possuem impurezas ou contaminantes.

Alerta para Adolescentes e Jovens Adultos
Um estudo de 2019 no Journal of Adolescent Health avaliou 977 eventos adversos relacionados a suplementos relatados entre 2004 e 2015 envolvendo pessoas com 25 anos de idade ou menos. O que eles descobriram foi que pessoas dessa idade que tiveram uma reação adversa a suplementos de fortalecimento muscular tinham 2,6 vezes mais probabilidade de sofrer um evento médico grave (incluindo hospitalização, incapacidade e morte) do que aquelas que tomavam vitaminas regulares.