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Principais conclusões
- Coma proteínas e carboidratos dentro de duas horas após o treino para ajudar a recuperar os músculos.
- Beba bastante água para repor os líquidos perdidos durante o exercício.
- Evite alimentos com gorduras sólidas e açúcares adicionados.
Sua dieta geral, incluindo o que você come antes do treino, afeta o desempenho atlético. E obter os nutrientes adequados após o treino pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente e a atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Isto é especialmente verdadeiro para os macronutrientes, que fornecem energia ao corpo e ajudam a recuperar os músculos. A intensidade e a duração dos seus treinos determinarão quantos grupos alimentares específicos você precisa.
Como os macronutrientes auxiliam na recuperação pós-treino
Macronutrientes são alimentos que seu corpo necessita em grandes quantidades. Os macronutrientes primários são proteínas, carboidratos e gorduras. Eles fornecem energia e componentes essenciais para sustentar a vida.Você não precisa necessariamente de uma grande refeição após um treino curto e de baixa intensidade. Porém, quanto mais intenso o treino, mais importante é reabastecer de forma saudável.
Proteína ajuda a reparar e construir músculos
A proteína é um conjunto de aminoácidos cruciais para o crescimento muscular e reparação de tecidos.É também uma fonte de energia depois que você esgota seu estoque de carboidratos.
O exercício desencadeia a degradação das proteínas musculares.No entanto, pesquisas sugerem que apenas 9 gramas de proteína do leite de alta qualidade podem aumentar o metabolismo muscular e ajudar os músculos a se recuperarem após exercícios de resistência.Fazer isso dentro de duas horas após o exercício estimula aumentos significativos na síntese de proteínas musculares.
Se você não consumir proteínas após exercícios de alta intensidade, seus músculos poderão não obter aminoácidos suficientes para se recuperar e reconstruir.
Carboidratos ajudam os músculos a se recuperar
Carboidratos são açúcares simples que fornecem glicose. Os carboidratos são a principal fonte de energia e combustível para os músculos. Quando você se exercita, seu corpo depende do glicogênio, uma forma de glicose armazenada no fígado e nos músculos.
Comer carboidratos após o exercício ajuda a reconstruir os estoques de energia muscular. Tente obter uma combinação de proteínas e carboidratos dentro de uma hora após o treino.Se você se exercita por mais de 90 minutos, tente consumir carboidratos cerca de duas horas depois.
O tipo de carboidratos que você ingere é importante. Escolha grãos integrais, vegetais, frutas e feijões não processados ou minimamente processados, em vez de alimentos altamente processados ou refinados, como pão branco e doces.
Não repor o glicogênio após um treino intenso pode levar a mais degradação muscular e fadiga.
Gorduras saudáveis podem ajudar
A gordura é composta de glicerol e ácidos graxos.As gorduras insaturadas são uma parte essencial de uma dieta saudável. As gorduras insaturadas fornecem energia e ajudam o corpo a absorver nutrientes, entre outras coisas.
Abacates e nozes são fontes de gorduras saudáveis. Os ácidos graxos ômega-3 em peixes gordurosos contêm poderosas propriedades antiinflamatórias. Os exemplos incluem:
- Anchovas
- arenque
- Cavalinha
- Salmão
- Sardinhas
- Robalo listrado
- Atum
Adicionar alguns desses alimentos após o treino pode ajudar na recuperação geral.No entanto, faltam evidências sobre o momento e a quantidade de gorduras para consumir após o treino.
Uma Palavra da Saúde Teu
Reabastecer o corpo após o exercício ajuda você a se manter energizado. Priorize carboidratos e proteínas para apoiar a reparação muscular. Procure grãos integrais, carnes magras ou proteínas vegetais para beneficiar sua saúde.
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KARINA TOLENTINO, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
A importância de cronometrar sua refeição pós-treino
A reposição de macronutrientes no prazo certo otimiza a recuperação e ajuda você a aproveitar ao máximo seus treinos. Os especialistas recomendam comer proteínas e carboidratos entre 45 minutos a uma hora após o exercício. A pesquisa sugere que programar a refeição pré-treino mais perto do treino pode ampliar a janela pós-exercício para cinco ou seis horas.
Comer proteínas e carboidratos algumas horas após o treino deve ser adequado para a maioria das pessoas. No entanto, atletas de resistência ou pessoas com problemas de saúde subjacentes podem ter necessidades diferentes.
Alimentos para comer depois do treino
A seguir estão alguns exemplos de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis de alta qualidade que você deve considerar consumir após um treino vigoroso.
| Proteína | Carboidratos | Gorduras |
| Salmão | Pão ou macarrão integral | Abacate |
| Lentilhas | Quinoa | Azeitonas, azeite |
| Iogurte grego | Aveia | Sardinhas e outros peixes gordurosos |
| Queijo tipo cottage | Batata doce | Nozes como amêndoas, avelãs e nozes |
| Ovos | Arroz integral | Sementes de abóbora, girassol e chia |
| Feijões | Suco de laranja 100% | Manteigas de nozes |
| Kefir | Frutas como maçãs e frutas vermelhas | Tofu |
Dica: certifique-se de beber bastante água
Água e outros fluidos mantêm o corpo hidratado e na temperatura certa. Durante uma hora de exercício intenso, seu corpo pode perder vários litros de líquidos através do suor. Além da hidratação antes do exercício, é essencial repor os líquidos perdidos durante o exercício. Dentro de seis horas após o treino, beba de 16 a 24 onças de líquido para cada quilo perdido durante o exercício.
Ideias para refeições e lanches pós-treino
Se você precisa de um lanche ou de uma refeição completa depende da intensidade do seu treino e da última vez que comeu. Com tantos alimentos ricos em proteínas e carboidratos de alta qualidade, você pode ser criativo e escolher seus favoritos. Os exemplos incluem:
- Maçãs e manteiga de amendoim
- Abacate ou manteiga de amêndoa em torradas integrais
- Frango ou peru, arroz integral ou quinoa e vegetais
- Torrada de ovo e grãos integrais
- Smoothie de leite e frutas
- Aveia com frutas
- Bolos de arroz com manteiga de nozes
- Grão de bico assado ou pistache
- Salmão e batata doce
- Mistura de trilha com nozes, sementes e frutas secas
- Peru ou atum em pão integral
- Bolachas integrais com queijo e frutas
- Iogurte com frutas e granola
O que você nunca deve comer ou beber depois do treino?
Certos alimentos podem ser satisfatórios, mas não ajudam em nada na recuperação do treino. Após o treino, é melhor evitar calorias provenientes de gorduras sólidas, como manteiga, gordura bovina, gordura vegetal e açúcares adicionados. Estas são consideradas “calorias vazias” porque são ricas em calorias, mas fornecem pouco valor nutricional.
Exemplos de alimentos que oferecem principalmente calorias vazias incluem:
- Produtos de panificação, como bolos, doces, donuts e biscoitos
- Frango frito e outros alimentos fritos
- Sorvete
- Produtos de carne, como cachorro-quente, bacon e salsicha
- Pizza, batatas fritas, batatas fritas e outros lanches processados e fast food
- Refrigerantes e algumas bebidas de frutas, bebidas energéticas e bebidas esportivas
- Produtos adoçados, como purê de maçã, frutas enlatadas e cereais
