7 exercícios para alongar o movimento de flexão plantar 

A flexão plantar é o movimento usado quando você fica na ponta dos pés. Você fará isso ao caminhar, ficar na ponta dos pés para alcançar algo alto ou pisar no acelerador ou no freio enquanto dirige. Realizar o movimento de flexão plantar sem dor ou problemas é importante para as tarefas diárias.

A fraqueza muscular causada por acidente vascular cerebral, paralisia cerebral e outras condições (especialmente lesões) pode causar fraqueza na flexão plantar.Você pode reconstruir a força e a amplitude de movimento ao longo do tempo praticando alongamentos e exercícios de flexão plantar. 

Continue lendo para saber mais sobre a flexão plantar e como melhorar esse movimento por meio de exercícios.

Por que a flexão plantar é importante?

A flexão plantar é o movimento de apontar os dedos dos pés para longe do corpo. Você o usa para dirigir um carro, ficar na ponta dos pés e gerar impulso ao caminhar.

A flexão plantar fraca pode afetar os músculos da perna, do pé e das costas. Ter flexão plantar fraca pode causar:

• Mudanças na sua marcha (padrão de caminhada)
• Aperto nos tecidos moles lombares (músculos e ligamentos da região lombar), o que pode causar tensão nas costas
• Rigidez nos músculos da panturrilha

Ter uma quantidade saudável de movimentos de flexão plantar e uma amplitude completa de movimento pode ajudar a prevenir lesões nos pés e nas pernas.

Flexão Plantar vs. Dorsiflexão
A flexão plantar é o movimento de apontar os dedos dos pés para longe do corpo. A dorsiflexão é o oposto, flexionando o pé para que os dedos dos pés se movam em direção ao corpo. Ambos são importantes para envolver os tendões, músculos e ligamentos da parte inferior da perna, tornozelos e pés.

Antes do exercício de flexão plantar 

Antes de iniciar uma rotina de exercícios de flexão plantar, você deve conversar com seu médico ou fisioterapeuta. Isto é especialmente importante se você estiver se recuperando de uma lesão ou de um evento médico recente. Embora os exercícios de flexão plantar sejam de baixa intensidade, é melhor evitar cautela e consultar um médico. 

Depois que seu médico aprovar um treino, comece aquecendo com cinco a 10 minutos de exercícios leves, como caminhar ou andar de bicicleta. Isso ajudará a aquecer os músculos e estimular o fluxo sanguíneo antes de iniciar os exercícios.

7 exercícios de flexão plantar

Esses exercícios podem ser incorporados à sua rotina de movimentos três a cinco vezes por semana para ajudar a promover a flexão plantar e a saúde geral da perna, tornozelo e pé.

Sempre pare de alongar se sentir dor.

Alongamento do tornozelo para baixo

O alongamento do tornozelo para baixo é tão simples quanto parece. Faça três a cinco séries de 30 a 60 segundos em cada perna, da seguinte forma:

• Na posição sentada ou em pé, aponte os dedos dos pés de um pé. Segure isso por 30–60 segundos.
• Se for confortável, gire o tornozelo, fazendo pequenos círculos com os dedos dos pés. Mova os dedos dos pés no sentido horário e depois no sentido anti-horário.
• Após 30–60 segundos, coloque o pé de volta no chão. 
• Repita o exercício com a outra perna e pé. 

Alongamento do cordão do calcanhar

Esse alongamento envolve os músculos da panturrilha, o que ajuda na flexão plantar. Faça duas séries de 10 repetições, da seguinte forma:

• Fique de frente para uma parede. Coloque as mãos na parede e os quadris voltados para ela. 
• Dê um passo para trás com uma perna. 
• Mantenha os dois calcanhares apoiados no chão.
• Mantenha o joelho da perna da frente dobrado, mas o joelho da perna de trás reto.
• Pressione os quadris para a frente, sentindo um alongamento na perna de trás. 
• Segure por 30 segundos e depois descanse por 30 segundos. Repita isso 10 vezes. 
• Mude as pernas e repita.

Para uma variação no alongamento do cordão do calcanhar, dobre o joelho da perna de trás. Isso lhe dará mais alongamento no tornozelo.

Aumento da panturrilha

As elevações da panturrilha simulam ficar na ponta dos pés, envolvendo diretamente o movimento de flexão plantar. Faça duas séries de 10, como segue: 

• Fique perto de uma parede ou coloque uma cadeira que você possa usar para equilíbrio e apoio.
• Fique em pé de frente para a parede ou cadeira. 
• Levante o pé do chão, dobrando-o atrás de você. 
• Mantenha a outra perna esticada.
• Levante o calcanhar da perna esticada do chão, elevando-o o mais alto possível. 
• Baixe-o de forma controlada. 
• Repita 10 vezes. 

Se isso for muito difícil, comece elevando a panturrilha com os dois pés no chão. Isso lhe dará mais estabilidade e ajudará a distribuir seu peso. 

ABC do tornozelo

Este exercício é um tanto bobo, mas eficaz. Faça uma série do alfabeto com cada pé, da seguinte forma: 

• Sente-se, sem que os pés toquem o chão. 
• Aponte um dedo do pé e use-o para desenhar cada letra do alfabeto no ar usando esse pé.
• Coloque esse pé no chão e repita o alfabeto com o outro pé.

Captadores de dedo do pé

Este exercício ajuda a construir força muscular. Faça captadores de dedos da seguinte maneira:

• Distribua cerca de 20 bolinhas de gude, bolas de algodão ou outros itens pequenos e leves no chão em frente a uma cadeira. Coloque uma tigela para os itens perto da cadeira.
• Sente-se na cadeira com os dois pés apoiados no chão.
• Usando um pé, pegue os itens com os dedos dos pés. Deposite-os na tigela. 
• Quando todos os itens forem recolhidos, espalhe-os novamente. Repita o exercício com o outro pé.

Cachos dos pés

Este exercício é semelhante à captação dos dedos dos pés, mas com uma ligeira variação para aumentar a força na parte superior do pé. Faça da seguinte maneira: 

• Sente-se em uma cadeira com os dois pés apoiados no chão. 
• Coloque um pano ou toalha no chão à sua frente. 
• Usando os dedos dos pés, enrole a ponta da toalha em sua direção. Então relaxe. Repita isso cinco a 10 vezes. 
• Troque as pernas. 
• Se for muito fácil, coloque um peso na toalha. 

Ponto com faixas

Este exercício adiciona um pouco de resistência extra ao movimento normal de flexão plantar. Faça três rodadas de 10 repetições. Faça da seguinte maneira: 

• Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
• Passe uma faixa de exercícios sobre os dedos dos pés de ambos os pés, segurando as pontas com as mãos. 
• Aponte lentamente os pés, puxando a faixa de resistência. Então, retorne ao neutro. 

Músculos de flexão plantar

A flexão plantar é controlada pelos músculos das panturrilhas, canela e pé. Os exercícios de flexão plantar visam esses músculos, que incluem:

• Gastrocnêmio
• Complexo Solear 
• Meia posterior
• Perônio longo
• Fíbula curta
• Plantar fascia