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Principais conclusões
- Agave e mel são fontes de vitaminas e minerais, mas o mel é mais rico em nutrientes e também contém mais antioxidantes.
- O agave é rico em frutose, um tipo de açúcar simples que pode aumentar o risco de doenças específicas se consumido em excesso.
- Agave e mel podem oferecer benefícios para o açúcar no sangue, a saúde do cérebro e a saúde digestiva, mas pessoas com condições específicas podem precisar evitar ou limitar ambos.
Agave e mel são adoçantes naturais usados como alternativas ao açúcar. Embora compartilhem usos semelhantes, o agave e o mel têm perfis nutricionais distintos e potenciais benefícios à saúde.
Como o agave e o mel se comparam ao açúcar no sangue, à saúde do cérebro e à digestão?
Embora o agave e o mel possam oferecer benefícios importantes à saúde, é essencial consumi-los com moderação.
| Potenciais benefícios para a saúde do agave versus mel | ||
|---|---|---|
| Beneficiar | Agave | Mel |
| Açúcar no sangue | Baixo índice glicêmico (10–27); pode causar picos menores de açúcar no sangue. | Índice glicêmico moderado a alto (69-75), mas ainda um efeito mais suave sobre o açúcar no sangue do que o açúcar refinado (100). |
| Saúde cerebral | As saponinas de agave podem ter propriedades protetoras do cérebro e reduzir a inflamação cerebral (pesquisas iniciais). | Há pesquisas limitadas para apoiar o impacto do mel na saúde do cérebro. |
| Digestão | Frutanos (fibra prebiótica) podem apoiar as bactérias intestinais e a digestão.*No entanto, os FODMAPs de agave também podem causar crises em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII). | Algumas propriedades prebióticas podem apoiar boas bactérias e equilíbrio intestinal.*Também pode precisar ser limitado ou evitado por pessoas com SII. |
Agave x mel: comparação nutricional
Embora o agave e o mel sejam usados de maneira semelhante, seusperfis nutricionaissão bastante diferentes.
| Comparação nutricional de agave e mel | ||
|---|---|---|
| Agave | Mel | |
| Calorias | 64 | 64 |
| Carboidratos | 15,8 gramas (g) | 17g |
| Frutose | 11,5g | 8,6g |
| Cálcio | 0,2 miligramas (mg) | 1,3mg |
| Ferro | 0,02 mg | 0,08mg |
| Magnésio | 0,2mg | 0,4mg |
| Potássio | 0,8mg | 11mg |
| Vitamina C | 3,5mg | 0,1mg |
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Xarope de agave(também conhecido como néctar de agave) vem da seiva da planta agave, principalmenteAgave salmianaeTequilana de agave.
- Os usos típicos incluem adoçar bebidas, doces, laticínios e molhos.
- Agave énão é o idealpara pessoas comSIIdevido ao seu alto teor de FODMAP.
Mel, por outro lado, é feito por abelhas (Apis melífera) que utilizam néctar de flores e outras plantas para produzir mel através de um processo de grupo na colméia.
- Você pode usar mel em muitos dosmesmas maneirascomo agave.
- Isso énão adequadopara pessoas que seguem uma dieta vegana.
- Também pode precisar ser limitado ou evitado porpessoas com SII.
- Melfornecebenefícios adicionais,incluindo cicatrização de feridas e alívio de tosse e dor de garganta.
| O mel é mais saudável que o agave? Uma comparação lado a lado | ||
|---|---|---|
| Categoria | Mel | Agave |
| Conteúdo de nutrientes | Contém um pouco mais de vitaminas e minerais | Contém pequenas quantidades de vitaminas e minerais |
| Densidade Nutricional | Mais rico em nutrientes e antioxidantes que o agave | Menor em nutrientes e antioxidantes do que o mel |
| Compostos Antioxidantes | Contém ácidos fenólicos como quercetina, ácido gálico e ácido cafeico | Não contém a mesma faixa ou quantidade de compostos antioxidantes |
| Benefícios para a saúde dos antioxidantes | Os antioxidantes têm propriedades anti-inflamatórias e podem reduzir o risco de doenças | Menos atividade antioxidante, menos benefícios antiinflamatórios |
| Conteúdo de frutose | Menor teor de frutose em comparação com agave | Mais rico em frutose do que mel |
| Consideração geral sobre saúde | Considerada uma alternativa mais saudável ao açúcar devido à maior densidade de nutrientes | Alto teor de frutose associado a riscos à saúde, como síndrome metabólica |
| Quem deve evitar | Pessoas que seguem uma dieta vegana | Pessoas com SII |
Por que o excesso de frutose pode ser prejudicial à saúde
- A frutose é um açúcar simples (monossacarídeo) encontrado em frutas e alguns vegetais; também faz parte da sacarose (açúcar de mesa), que é frutose e glicose.
- Frutosea ingestão aumentou nos EUA, principalmente devido aoxarope de milho rico em frutoseusado em bebidas açucaradas, em oposição à frutose encontrada nas frutas.
- O xarope de agave contém cerca de 3 gramasmais frutosepor colher de sopa do que mel.
- Ao contrário da glicose, que é regulada pela insulina,seu fígadometaboliza principalmente a frutose.
- Aproximadamente 20% da frutose é armazenada como fígadoglicogênio.No entanto,excesso de frutoseéconvertido em gordura, aumentando potencialmente o risco de MASLD (doença hepática esteatótica associada à disfunção metabólica), uma condição que pode levar a danos hepáticos graves.
- Regular,ingestão excessiva de frutosepromove inflamação, interrompe a sinalização da insulina e aumenta o risco de ganho de peso, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
- Em geral, para reduzir os riscos para a saúde,limitar açúcares adicionados(incluindo frutose) para não mais que 10 gramas por refeição.
