Exercícios de fortalecimento dos ombros

Se você sentir dor ou rigidez no ombro ou no manguito rotador, exercícios caseiros de fortalecimento dos ombros podem ajudar. O ombro é uma articulação esférica composta por diferentes ossos, músculos e tendões que permitem que o braço se mova em diferentes direções.

Os músculos do manguito rotador estabilizam o ombro e controlam o braço, mas são propensos a inflamações, rupturas e lesões por esforço repetitivo.O fortalecimento desses músculos pode ajudar a prevenir lesões nos ombros. Seu médico também pode sugerir exercícios para ajudá-lo a curar após uma lesão ou cirurgia.

Este artigo discute exercícios de fortalecimento dos ombros. Explica a anatomia do ombro e as causas comuns de dor. Ele também fornece instruções passo a passo para sete exercícios direcionados ao manguito rotador.

Verifique com seu médico antes de começar a fazer esses exercícios. Uma ou duas visitas ao seu fisioterapeuta local (ou online) podem ajudá-lo a ter certeza de que está fazendo os exercícios corretamente e que eles são seguros para você.

Fortalecendo seus ombros

O manguito rotador consiste em um grupo de quatro músculos. Eles desempenham diversas funções, incluindo:

• Ajudando a levantar o braço do corpo
• Girando o braço no encaixe
• Estabilizando o ombro durante movimentos acima da cabeça

Geralmente, esses músculos atuam como estabilizadores dinâmicos enquanto você levanta os braços e os afasta do corpo.

Dor, fraqueza ou rigidez do manguito rotador são comuns em atletas jovens e adultos de meia-idade.

Esportes que exigem mover os braços sobre a cabeça, como natação, beisebol ou tênis, e ocupações que exigem movimentos repetitivos acima da cabeça, como pendurar papel de parede, construção ou pintura, aumentam o risco de lesões no manguito rotador e dores nos ombros.

Problemas comuns no ombro incluem:

• Rupturas do manguito rotador
• Ombrotendinite
• Tendinite do bíceps
• Bursite no ombro
• Síndrome do impacto
• Capsulite adesiva (ombro congelado)
• Osteoartrite

Esses problemas podem limitar a amplitude de movimento e impedir que a parte superior do corpo funcione como deveria. Trabalhar para manter os músculos do manguito rotador fortes pode ajudá-lo a evitar esses problemas.

Músculos mais fortes do manguito rotador suportam melhor a articulação do ombro e são menos propensos a lesões. Quando você alonga regularmente esses músculos, eles também se tornam mais flexíveis. A flexibilidade melhora a amplitude de movimento, o que também pode ajudar a prevenir lesões.

Rotações externas com braço dobrado em decúbito

• Deite-se de bruços sobre uma mesa ou cama.
• Estenda um braço na altura dos ombros, com o cotovelo dobrado a 90 graus e a mão para baixo.
• Mantendo o cotovelo dobrado, gire o ombro de modo que as costas da mão se levantem em direção ao teto.
• Abaixe a mão lentamente.
• Repita 10 vezes.
• Execute com o braço oposto.

Rotações Externas Laterais

• Deite-se de lado na cama ou no chão.
• Coloque o braço ao lado do corpo, com o cotovelo dobrado a 90 graus e o antebraço apoiado no peito, com a palma para baixo.
• Gire o ombro para fora e levante o antebraço até que fique nivelado com o ombro.
• Abaixe a mão lentamente.
• Repita 10 vezes.
• Execute com o braço oposto.

Esvaziar latas

• Fique em pé com os braços ligeiramente atrás de você e os polegares para baixo.
• Levante os braços, fingindo que está esvaziando uma lata com cada mão.
• Abaixe os braços lentamente.
• Repita 10 vezes.

Alongamento de ombro cruzado

• Cruze o braço direito sobre o tronco de forma que a mão aponte para a esquerda.
• Dobre o braço esquerdo e prenda-o no braço direito.
• Puxe suavemente o braço direito em direção ao corpo.
• Segure por 20 segundos e depois troque de braço.
• Repita quatro vezes.

Postura de criança

• Comece no chão, ajoelhado, mantendo os joelhos afastados e as costas retas.
• Estenda os braços em direção ao céu.
• Incline-se lentamente para a frente até que o peito toque as coxas.
• Continue estendendo os braços até que os cotovelos e as palmas das mãos estejam apoiados no chão.
• Segure por um minuto e depois retorne lentamente à posição inicial.

Alongamento da porta

• Fique em uma porta e estenda a mão para cada lado do corpo na altura dos ombros.
• Pressione cada mão contra o batente da porta.
• Mova lentamente o peso para a frente, mantendo as costas retas.
• Desloque lentamente o peso para trás, mantendo as costas retas.
• Repita 10 vezes.

Pêndulo

• Coloque uma mão em uma superfície nivelada, como uma mesa, e deixe a outra mão pendurada ao lado do corpo.
• Incline-se para a frente e deixe suavemente a mão livre balançar para frente e para trás.
• Repita com um movimento lateral.
• Repita com um movimento circular.
• Volte à posição inicial e repita com o outro braço.
• Repita duas vezes de cada lado.

Aumentando a intensidade

Você pode tornar qualquer um desses exercícios de fortalecimento dos ombros mais desafiadores adicionando pesos.

Comece leve – geralmente, um haltere de 2 ou 3 libras é suficiente para criar resistência. Você também pode adicionar resistência realizando exercícios para os ombros com uma faixa de resistência.