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Principais conclusões
- Os exercícios isométricos ajudam a fortalecer a articulação do cotovelo sem movimentar o músculo.
- Fazer exercícios como flexões de cadeira e flexões de cotovelo fortalece os músculos do braço e melhora a amplitude de movimento.
Os exercícios isométricos de cotovelo são aqueles em que você contrai um músculo sem movimento visível para ajudar a fortalecer a articulação do cotovelo. Eles são usados em fisioterapia para a reabilitação de pessoas que foram submetidas a uma cirurgia no cotovelo ou que sofreram uma lesão no cotovelo.
Eles também podem ajudar a manter ou melhorar a força e a amplitude de movimento em pessoas com doenças crônicas, como artrite do cotovelo, cotovelo de tenista ou bursite do cotovelo.
Este artigo descreve os diferentes músculos que sustentam o cotovelo e oferece 10 exercícios que ajudam no fortalecimento do cotovelo e do punho.
Músculos do cotovelo
Os músculos bíceps e tríceps são os grandes grupos musculares que dobram e endireitam o cotovelo. Os bíceps estão localizados na parte frontal do braço e os tríceps estão localizados nas costas.
Como o nome indica, duas cabeças (pontos de origem) formam o bíceps, enquanto três cabeças formam o tríceps. O bíceps também é responsável por virar o antebraço para que a palma da mão fique voltada para cima.
Exercitar esses grupos musculares não apenas aumenta a força dos braços, mas também ajuda as pessoas (especialmente os adultos mais velhos) a realizar tarefas e atividades diárias. Cotovelos e braços fortes ajudam a levantá-lo da cadeira e fornecem os meios para se vestir, içar objetos sobre um balcão e abrir e fechar portas, armários e gavetas.
Verifique com seu médico ou fisioterapeuta (PT) antes de iniciar este ou qualquer programa de exercícios.
Clique em Play para aprender como fazer exercícios de fortalecimento do cotovelo
Este vídeo foi revisado clinicamente por Laura Campedelli, PT, DPT.
Fortalecimento Isométrico do Cotovelo
Existem alguns exercícios excelentes de fortalecimento de cotovelos e braços que seu PT pode adicionar ao seu programa de exercícios. Isso inclui exercícios isométricos nos quais você contrai os músculos ao redor da articulação sem fazer nenhum movimento.
Existem três que são excepcionalmente adequados para desenvolver força e flexibilidade, independentemente da sua idade. Eles podem ser feitos várias vezes por semana para ajudar a melhorar a função muscular ao redor dos cotovelos.
Fortalecimento de tríceps
O objetivo deste exercício é usar o peso do próprio corpo para exercer pressão sustentada sobre os músculos tríceps. Você precisará de uma cadeira com apoios de braços resistentes, capazes de suportar seu peso sem colocá-lo em uma posição incômoda.
Para fazer este exercício:
- Sente-se em uma cadeira de encosto reto com braços.
- Coloque os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos nos apoios de braços e empurre para cima com os braços, levantando ligeiramente as nádegas da cadeira.
- Segure e conte até seis.
- Abaixe-se lentamente na cadeira e relaxe.
- Repita este exercício de fortalecimento 10 vezes.
Este exercício trabalha os músculos tríceps localizados na parte de trás do braço. Esses músculos estendem os braços e ajudam a afastar as coisas de você. Eles também são músculos que ficam ativos quando você se levanta de uma cadeira com os braços.
Os exercícios de fortalecimento do tríceps são benéficos se você tiver uma lesão nos membros inferiores ou estiver frágil e tiver dificuldade para se levantar da posição sentada.
Supinação e Pronação
Supinação e pronação são a ação de virar a mão para ficar com a palma para cima ou para baixo.Este exercício simples visa aumentar e fortalecer a capacidade rotacional do cotovelo e antebraço. Para este exercício de supinação e pronação, você precisará de um pano ou toalha.
Para fazer este exercício:
- Fique em pé, segurando uma toalha ou pano nas mãos.
- Finja que está torcendo o pano por seis segundos.
- Faça uma pausa e repita esse movimento 10 vezes.
- Mude a direção em que suas mãos torcem o pano.
- Repita isso 10 vezes.
Flexão Isométrica do Cotovelo
A flexão do cotovelo ocorre quando o antebraço se move em direção ao corpo, dobrando o cotovelo. É um movimento destinado a levantar objetos e também envolve os músculos do braço, incluindo o bíceps.Para o exercício isométrico de flexão do cotovelo, você precisará de uma cadeira e uma mesa.
Para fazer este exercício:
- Sente-se com as mãos embaixo da mesa, com as palmas voltadas para cima.
- Levante as mãos para cima, como se estivesse tentando levantar a mesa.
- Mantenha esta posição por seis segundos.
- Repita este exercício 10 vezes.
Aplique o máximo de pressão possível sem causar dor. Este exercício fortalece os músculos bíceps localizados na parte frontal do braço, além de fortalecer os músculos ao redor dos ossos do rádio e da ulna do antebraço.
Curvatura do cotovelo
A flexão do cotovelo é outro exercício para o músculo bíceps.
Para fazer este exercício:
- Fique em pé e abaixe o braço para o lado.
- Dobre o braço lentamente para cima, de modo que a mão toque o ombro.
- Segure por 5 a 10 segundos.
- Abaixe lentamente o braço até a posição inicial.
- Repita 10 vezes.
Este exercício também pode ser feito usando a outra mão para aplicar resistência manual. Além disso, você pode fazer isso segurando um peso leve, uma lata de sopa ou uma garrafa de água.
Extensão de cotovelo
Os exercícios de extensão do cotovelo proporcionam um alongamento leve.
Para fazer este exercício:
- Coloque uma toalha enrolada sob o cotovelo.
- Segure um peso leve (como um telefone celular) com a palma da mão voltada para cima.
- Deixe a gravidade endireitar seu cotovelo para que ele fique apoiado na mesa.
- Mantenha-se nesta posição estendida por um minuto.
- Libere a tensão e repita quatro a seis vezes.
Extensor de pulso flexível
O exercício de flexão do punho alonga os músculos do antebraço, que se conectam ao punho e ao cotovelo.
Para fazer este exercício:
- Mantenha o braço estendido para a frente com a palma da mão voltada para baixo.
- Levante os dedos para cima.
- Use a mão oposta para pressionar a mão alongada de volta ao corpo, com o pulso para baixo. segure por 15 a 30 segundos.
- Agora mova-se na direção oposta com o punho estendido (punho para cima) com uma leve pressão aplicada pela mão oposta para sentir o alongamento dos músculos do antebraço (lado flexor do punho). segure por 15 a 30 segundos.
- Repita três vezes alternando as direções.
Giro do pulso
Assim como a flexão extensora do punho, este exercício também trabalha os músculos do antebraço.
Para fazer este exercício:
- Dobre o cotovelo em ângulo reto e estenda a mão com a palma para cima.
- Gire o pulso lentamente para que a palma da mão fique voltada para baixo.
- Segure por cinco segundos e depois solte.
- Tente fazer isso um total de 30 vezes com uma pausa a cada 10 turnos.
Este exercício também pode ser feito segurando um peso leve, uma lata ou uma garrafa de água.
Elevação do pulso (palma para baixo)
Assim como o exercício de elevação da palma da mão, este exercício fortalece os músculos da parte superior do antebraço.
Para fazer este exercício:
- Dobre o cotovelo em ângulo reto.
- Segure um peso leve ou uma garrafa de água com a palma da mão voltada para baixo.
- Dobre o pulso lentamente em sua direção e solte lentamente.
- Procure fazer três séries de 15 repetições.
Elevação do pulso (palma para cima)
Fazer este exercício com a palma para cima trabalha os músculos da parte inferior do antebraço.
Para fazer este exercício:
- Dobre o cotovelo em ângulo reto.
- Segure um peso leve ou uma garrafa de água com a palma da mão voltada para cima.
- Dobre o pulso lentamente em sua direção.
- Segure por cinco segundos e solte lentamente.
- Tente fazer três séries de 15 repetições.
Embora você possa sentir dores durante o treino, especialmente após uma lesão no cotovelo, nunca “empurre” dores agudas ou agudas. A dor é o sinal do seu corpo de que você deve parar o que quer que esteja fazendo.
Como tratar a dor no cotovelo
Além de fazer exercícios de fortalecimento para aliviar a dor no cotovelo, outras opções de tratamento incluem:
- Parar temporariamente qualquer atividade que cause dor
- Bolsas de gelo para reduzir a inflamação
- Terapia de calor para levar fluxo sanguíneo e nutrientes ao cotovelo para promover a cura
- Terapia por ondas de choque para promover a cura
- Medicamentos antiinflamatórios e analgésicos, como ibuprofeno, naproxeno e paracetamol
- Injeções de esteróides para reduzir a dor e o inchaço
- Cirurgia se outros tratamentos falharem
