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As sementes de abóbora e cânhamo contêm mais proteína por onça. No entanto, comer nozes e sementes regularmente pode trazer outros benefícios à saúde, incluindo apoiar a pressão arterial, a função cerebral e o açúcar no sangue saudáveis.
1. Sementes de abóbora
- Tamanho da porção: 1 onça
- Proteína: 9g
As sementes de abóbora são uma boa fonte de proteína, mas também contêm triptofano. A pesquisa sugere que eles ajudam a melhorar a qualidade do sono.Se você não gosta do sabor das sementes de abóbora cruas, pode torrá-las para mudar as coisas.
2. Sementes de cânhamo
- Tamanho da porção: 1 onça
- Proteína: 9g
As sementes de cânhamo são ricas em proteínas e ácidos graxos poliinsaturados, incluindo ácido linoléico e ácido alfa-linolênico. Eles também contêm vitaminas de que você precisa para se manter saudável, incluindo vitamina E, vitamina D e vitamina A.
3. Amendoim
- Tamanho da porção: 1 onça
- Proteína: 7g
Os amendoins são tecnicamente leguminosas, mas muitas vezes são confundidos com nozes, disse Stephani Johnson, RDN, DCN, professora adjunta do departamento de serviços de nutrição clínica e preventiva da Rutgers School of Health Profession.
Eles também oferecem muitos benefícios à saúde além do aumento de proteína. Eles contêm ácidos fenólicos, flavonóides, resveratrol e fitoesteróis, que podem melhorar o colesterol. Eles também contêm aminoácidos ligados à prevenção de doenças e podem promover a longevidade.
4. Amêndoas
- Tamanho da porção: 1 onça
- Proteína: 6g
“Entre as nozes, as amêndoas e os pistaches são as principais fontes de proteína”, disse Johnson.
As amêndoas também contêm ácidos graxos, lipídios, aminoácidos, carboidratos, vitaminas e minerais.A pesquisa mostrou que o consumo de amêndoas tem sido associado à melhoria da saúde cardiovascular e intestinal.
5. Pistache
- Tamanho da porção: 1 onça
- Proteína: 6g
Além das proteínas, os pistaches são uma fonte significativa de:
- Potássio
- Vitamina E
- Vitamina K
- Magnésio
- Ferro
- Zinco
- Selênio
- Folato
Adicionar pistache à dieta pode diminuir a inflamação. Os pistaches também contêm antioxidantes.
“As dietas ricas em antioxidantes estão associadas a um menor risco de doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de cancro”, disse Johnson.
6. Sementes de Girassol
- Tamanho da porção: 1 onça
- Proteína: 6g
Além de serem uma boa fonte de proteínas, as sementes de girassol contêm propriedades antimicrobianas, antiinflamatórias e anti-hipertensivas. Eles também contêm antioxidantes e proporcionam benefícios cardiovasculares.
7. Castanha de caju
- Tamanho da porção: 1 onça
- Proteína: 5g
Foi demonstrado que os cajus melhoram o colesterol. Um estudo descobriu que adicionar castanha de caju à sua dieta diária pode reduzir o colesterol total e o colesterol “ruim” da lipoproteína de baixa densidade (LDL).
8. Sementes de Chia
- Tamanho da porção: 1 onça
- Proteína: 5g
As sementes de chia são um ótimo complemento para muitos pratos, mas é importante ressaltar que você não deve comê-las secas. Se você não misturá-los com ingredientes úmidos, deixe-os de molho antes de consumir para evitar asfixia ou desconforto gastrointestinal.
“Além de fornecer proteínas, as sementes de chia são ricas em ácidos graxos ômega-3, que estão associados à melhoria da saúde cardiovascular, incluindo níveis mais baixos de colesterol LDL e triglicerídeos e níveis mais elevados de colesterol HDL”, disse Johnson.
9. Linhaça
- Tamanho da porção: 1 onça
- Proteína: 5g
Johnson disse que a linhaça também é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3.
Comer sementes de linhaça regularmente tem sido associado à melhora do colesterol. A pesquisa sugere que a semente de linhaça também pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
Como adicionar mais nozes e sementes à sua dieta
Você pode adicionar nozes e sementes aos seus pratos favoritos ao longo do dia.
“No café da manhã, nozes e sementes adicionam textura e nutrição quando polvilhadas sobre iogurte, aveia ou cereal”, disse Johnson. “O pudim de sementes de chia é atualmente uma opção popular, oferecendo um início de dia rico em nutrientes e rico em fibras, enquanto a aveia durante a noite fornece uma base neutra que combina bem com qualquer cobertura de nozes ou sementes.”
Johnson disse que se você costuma comer salada no almoço ou jantar, considere adicionar sementes de abóbora, sementes de girassol ou amêndoas à sua mistura.
“Nozes picadas podem adicionar crocância ou sabor a uma cobertura de pão ralado para frango ou peixe”, acrescentou ela. “Eles também podem valorizar pratos de vegetais – por exemplo, pistache torrado combinado com manteiga tostada é uma cobertura saborosa para abóbora assada.”
As manteigas de nozes também podem ser úteis se você quiser comer mais proteínas. “Eles podem ser misturados em smoothies, combinados com frutas ou biscoitos integrais, incorporados em produtos assados ou usados em pratos salgados, como macarrão de amendoim de estilo asiático ou molho satay de frango”, disse Johnson.
