8 alongamentos externos do quadril e exercícios para dor lombar

Os músculos externos tensos do quadril podem contribuir significativamente para a dor lombar, mas alongamentos estratégicos e exercícios podem ajudar a aliviar o desconforto. Aumentar a flexibilidade dos abdutores não apenas reduz a dor, mas também melhora a postura e a saúde da coluna.

Qual o papel dos músculos externos do quadril na dor nas costas?

Cerca de 90% das dores lombares têm causa desconhecida. No entanto, pessoas com dor lombar geralmente apresentam músculos hiperativos nos quadris e nas pernas, o que pode ser devido ao enfraquecimento dos músculos externos do quadril e do núcleo.

Os músculos externos do quadril, que incluem o glúteo médio, o piriforme e os músculos rotadores externos do quadril, contribuem para a postura e a estabilidade da coluna lombar. Quando esses músculos ficam tensos, como costuma acontecer, eles podem puxar a pélvis e alterar ligeiramente sua posição. Isso, por sua vez, pode levar ao desalinhamento da coluna vertebral e à dor lombar.

Os fatores que levam à rigidez dos músculos externos do quadril incluem:

• Ter músculos centrais fracos
• Ficar sentado por longos períodos de tempo
• Má postura

Reservar um tempo no seu dia para fazer os alongamentos e exercícios deste artigo pode melhorar todos os três fatores para reduzir a dor lombar.

Como os alongamentos externos do quadril podem ajudar

É necessário algum aperto no quadril para uma região lombar estável e saudável, mas muito pode causar dor. Os alongamentos externos do quadril ajudam a reduzir esse risco. 

Além disso, os alongamentos externos do quadril podem melhorar:

• Amplitude de movimento do quadril
• Força e poder do núcleo
• Desempenho atlético
• Equilíbrio
• Resistência muscular

Quadris flexíveis podem ajudar a prevenir lesões. Isso é verdade quer você seja um atleta, um adulto mais velho, tenha uma doença como osteoartrite ou tenha tendência a quedas. 

A pesquisa mostra que fazer alongamentos de quadril de forma consistente pode neutralizar os efeitos negativos de um estilo de vida sedentário nos quadris, reduzindo o risco de quedas, lesões e dores lombares.

Principais exercícios para alongar os quadris e aliviar dores nas costas

Os alongamentos e exercícios a seguir têm como alvo os músculos externos do quadril, os músculos da coxa e o núcleo para ajudar a prevenir a dor lombar.  

1. Alongamento muscular externo da coxa

O alongamento externo da coxa pode ajudar a liberar a tensão nos músculos externos do quadril. Use um tapete de ioga para maior conforto. 

Para realizar o alongamento muscular externo da coxa:

1. Deite-se de costas, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
2. Dobre uma perna na altura do quadril para trazê-la em direção ao peito; repita esse movimento com a outra perna.
3. Quando ambas as pernas estiverem levantadas, coloque o tornozelo de uma perna na coxa da outra, logo acima do joelho. Tente evitar que o joelho da perna esticada se mova lentamente em direção ao centro do corpo.

Mantenha a posição por cerca de 30 segundos, para sentir o alongamento enquanto não houver dor. Repita do outro lado. Esses alongamentos devem ser repetidos pelo menos três vezes por perna.

2. Torção da coluna vertebral sentada

Você pode adaptar um movimento de torção da coluna vertebral para que também proporcione uma liberação suave para a parte externa do quadril. Se você tiver problemas nas costas, pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta se não há problema em girar a coluna antes de tentar fazer isso.

Para realizar a torção da coluna sentada:

1. Comece sentando-se com as duas pernas estendidas à sua frente. Incline-se para trás e apoie o peso do corpo colocando as mãos no chão atrás de você.
2. Passe uma perna sobre a coxa oposta e coloque o pé no chão. A perna/pé de cima deve cruzar a perna de baixo estendida, perto do joelho.
3. Estenda o braço que está do mesmo lado da perna estendida e coloque-o de forma que o cotovelo pressione a parte externa do joelho dobrado. Seu antebraço ficará paralelo à parte inferior da perna.
4. Use o braço estendido para afastar o joelho do centro do corpo, acentuando assim a rotação da coluna e o alongamento simultâneo do quadril. Ao fazer isso, pense em deixar cair o quadril de volta ao chão, com o objetivo final de fazer com que ambos os ísquios entrem em contato com o chão igualmente.
5. Deixar cair o quadril e afastar o joelho pode aumentar a ação de liberação do quadril. Você provavelmente sentirá um alongamento na região lombar devido à rotação do exercício. 

A menos que cause dor, mantenha o alongamento por pelo menos 30 segundos. Repita do outro lado.

Procure fazer este exercício pelo menos uma vez ao dia. 

3. Aperto da parte interna da coxa

Junto com alongamentos e movimentos de ioga adaptados, fortalecer a parte interna das coxas é outra maneira de liberar a tensão crônica da parte externa dos quadris.

Essa técnica é mais sutil do que os exercícios de alongamento, mas a parte interna das coxas fortes pode aumentar a flexibilidade externa do quadril.

Para realizar o aperto da parte interna da coxa:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Coloque uma pequena bola macia entre os joelhos.
3. Aperte por cinco segundos e solte.

Repita o aperto da parte interna da coxa cerca de 10 a 15 vezes. Complete até três séries uma ou duas vezes ao dia.

4. Elevações externas das pernas do quadril

Enquanto você trabalha no fortalecimento dos músculos internos das pernas, para obter equilíbrio, você também deseja incorporar movimentos para fortalecer os músculos externos do quadril.

Elevadores de pernas são uma ótima maneira de alcançar os músculos externos do quadril.

Para realizar estes levantamentos externos da perna do quadril:

1. Deite-se sobre o lado esquerdo, usando o braço esquerdo para apoiar o tronco na altura que for mais confortável.
2. A perna de baixo (a esquerda neste caso) pode ser estendida reta ou dobrada na altura do joelho para ajudá-lo a manter o equilíbrio.
3. Mantendo a perna direita (de cima) esticada, levante-a do quadril. A chave aqui é certificar-se de que sua perna esteja levantada alinhada com o tronco ou ligeiramente atrás dele. Nunca deve vir na frente do corpo.
4. Segure a perna levantada por um a três segundos ou até seu nível de conforto.
5. Abaixe a perna até o chão e repita.

Experimente uma série de 10 elevações de pernas para começar, aumentando as repetições ou séries conforme possível. Certifique-se de fazer os dois lados. Elevações externas das pernas do quadril devem ser feitas pelo menos uma vez por dia.

5. Estocada de meio joelho

Este alongamento concentra-se nos flexores do quadril e nos músculos externos do quadril. Se você tiver dor no joelho, faça esse alongamento em um tapete de ioga ou superfície macia para proteger o joelho.

Para realizar uma estocada meio ajoelhada:

1. Comece ajoelhando-se no chão.
2. Traga a perna direita à sua frente de modo que a canela direita fique em um ângulo de 90 graus com o solo. Deixe o joelho esquerdo no chão. Deve estar bem atrás de você.
3. Mantenha os quadris nivelados e coloque a pélvis sob você.
4. Desloque o peso ligeiramente para a frente, sentindo o alongamento na coxa esquerda e na virilha.
5. Repita do outro lado.

Tente manter esse alongamento por 15 a 30 segundos de cada lado. A estocada de meio joelho deve ser feita pelo menos uma vez por dia ou conforme necessário.

6. Alongamento do sapo flexor do quadril

O alongamento do sapo tem como alvo os músculos externos do quadril e os flexores do quadril ao mesmo tempo para melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento do quadril.

Para realizar o alongamento do sapo:

1. Comece na posição de mesa com os joelhos, canelas, cotovelos e mãos no chão.
2. Mantenha os ombros em um ângulo de 90 graus com os cotovelos.
3. Deslize os joelhos para o lado enquanto empurra as nádegas em direção aos calcanhares.
4. Afunde-se na virilha, sentindo o alongamento dos flexores do quadril.

Relaxe nesta posição por cerca de 30 segundos ou até sentir a tensão nos quadris começar a diminuir. O alongamento do sapo pode ser feito pelo menos uma vez por dia.

7. Elevadores de quadril

Os elevadores de quadril são um exercício de fortalecimento que visa os músculos glúteos, músculos das coxas, músculos externos do quadril e músculos centrais, todos importantes para estabilizar a coluna e prevenir dores lombares.

Para realizar elevações de quadril:

1. Comece deitando-se de costas com os braços esticados ao lado do corpo.
2. Dobre os joelhos para que os pés fiquem apoiados no chão.
3. Mantendo os joelhos diretamente acima dos tornozelos, coloque os ombros e a parte superior das costas no chão e levante os quadris em direção ao teto.
4. Envolva o núcleo, os músculos glúteos, os isquiotibiais e a parte externa dos quadris durante o levantamento. 

Tente manter esse alongamento por 10 a 15 segundos e, em seguida, abaixe lentamente a parte inferior do corpo até o chão. Repita três a cinco vezes por dia.

8. Alongamento do quadril da cobra

Esta popular postura de ioga, muitas vezes chamada de postura da cobra, tem como alvo os músculos externos e os flexores do quadril. É um bom alongamento para se refrescar da rotina de exercícios dos músculos externos do quadril.

Para realizar o alongamento do quadril da cobra:

1. Comece de joelhos com as nádegas apoiadas nos calcanhares.
2. Estabilize-se colocando as mãos no chão, próximas aos joelhos.
3. Estique a perna esquerda atrás do corpo, permitindo que os quadris caiam para o lado direito do corpo.
4. O calcanhar direito deve tocar o lado esquerdo da pélvis.
5. Sinta o alongamento na parte externa do quadril, nos flexores do quadril e na virilha.
6. Troque de lado.

Mantenha esse alongamento por 15 a 30 segundos e depois troque de lado. Você pode fazer o alongamento do quadril da cobra uma vez por dia.