Table of Contents
A proteína é o alicerce do corpo humano, responsável por manter a força muscular e óssea, apoiar um sistema imunológico saudável e facilitar a reparação dos tecidos. Escolher os alimentos ricos em proteínas certos pode ajudá-lo a atingir seus objetivos dietéticos e de saúde.
1. Carnes magras
Carnes magras, como frango, peru, porco e vaca, são uma boa fonte de proteínas, além de vitaminas e minerais, incluindo ferro.
| Proteína em carnes magras | |
|---|---|
| Proteína por 100 gramas (g) | |
| Peito de frango sem pele | 32g |
| Lombinho de carne assada | 28g |
| Lombo de porco (cru) | 21g |
| Carne moída | 18g |
Considere o seguinte ao escolher carnes magras:
- Peito de frango e peito de peru sem pelesão uma ótima opção porque têm baixo teor de gordura.
- Ao escolher carne suína e bovina, procurelombo e cortes redondos, pois têm baixo teor de gordura saturada.
- Se optar pela carne moída, escolha um produto que seja pelo menos90% magro.
- Carnes de caça, como veados, alces e patos, também são boas escolhas e têm níveis mais baixos de gordura saturada do que os animais criados domesticamente. Eles também não contêm hormônios, antibióticos e outros aditivos adicionados.
2. Frutos do mar
Além de proteínas, os frutos do mar contêm vitamina B12, vitamina D, selênio e ácidos graxos ômega-3.As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que os adultos comam pelo menos 8 onças (2 porções do tamanho da palma da mão) de frutos do mar por semana.
| Proteína em frutos do mar | |
|---|---|
| Proteína por 100 g | |
| Bacalhau | 16g |
| Caranguejo | 19g |
| Haddock | 16g |
| Salmão | 20g |
| Camarão | 16g |
Alguns tipos de frutos do mar podem conter altos níveis de mercúrio. O mercúrio é uma neurotoxina e pode ter efeitos prejudiciais à saúde se os níveis forem muito elevados. É melhor limitar o consumo de frutos do mar que contenham grandes quantidades de mercúrio.
Exemplos de peixes que contêm altos níveis de mercúrio incluem:
- Cavala Rei
- Marlim
- Áspero laranja
- Tubarão
- Peixe-espada
- Peixe-azulejo
- Atum
3. Laticínios com baixo teor de gordura
A maioria dos americanos não ingere laticínios suficientes em sua dieta. As quantidades recomendadas variam de acordo com idade, altura, peso, nível de atividade e estado de gravidez ou amamentação.
Além de serem uma boa fonte de proteínas, os laticínios fornecem vários nutrientes essenciais, incluindo cálcio, vitamina D, magnésio e zinco. Leite de vaca com baixo teor de gordura ou sem gordura, queijo cottage e iogurte são excelentes opções de proteínas e nutrientes que ajudarão a mantê-lo saciado.
| Proteína em laticínios | |
|---|---|
| Proteína por 100 g | |
| Leite desnatado (1%) | 3g |
| Leite sem gordura | 3g |
| Queijo tipo cottage | 11g |
| Iogurte grego | 4g |
4. Ovos
Um ovo grande contém cerca de6 g de proteína.
Os ovos são considerados uma proteína completa, pois contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Eles também contêm vitaminas, minerais e antioxidantes, como luteína e zeaxantina.
Ovos inteiros têm baixo teor de gordura saturada, mas contêm uma boa quantidade de colesterol. Mesmo assim, a American Heart Association afirma que pessoas saudáveis podem consumir com segurança um ovo inteiro por dia. Para quem precisa ficar atento ao colesterol, a clara do ovo oferece proteína sem gordura e colesterol extras.
5. Nozes e sementes
Nozes e sementes são uma ótima opção para petiscar ou incorporá-las em iogurtes, aveia e saladas. Eles são ricos em proteínas, fibras, gordura saudável e outros nutrientes, incluindo vitamina E, ácido fólico e potássio.
Embora as nozes e as sementes sejam ricas em nutrientes, elas também são ricas em calorias, pois contêm uma boa quantidade de gorduras saudáveis. É importante estar atento ao tamanho das porções ao comê-los. O tamanho de uma porção é cerca de ¼ xícara ou um punhado pequeno.
| Proteína em nozes e sementes | |
|---|---|
| Proteína por onça | |
| Amêndoas | 6 gramas (g) |
| Sementes de chia | 4,7g |
| Sementes de cânhamo | 9g |
| Amendoim | 6,9g |
| Pistache | 6g |
| Sementes de girassol | 5,5g |
6. Legumes
Feijões, lentilhas e ervilhas fazem parte da família das leguminosas e são considerados alimentos de baixo índice glicêmico porque contêm proteínas e fibras. Isso manterá o açúcar no sangue estável e, ao mesmo tempo, manterá você saciado.
As leguminosas também contêm ácido fólico, ferro, fósforo e ácidos graxos insaturados. São um bom substituto para produtos cárneos e, quando consumidos como parte de uma dieta balanceada, podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. As Diretrizes Dietéticas recomendam que os americanos comam 3 xícaras de legumes por semana.
| Proteína em Leguminosas | |
|---|---|
| Proteína por 100 g | |
| Feijão canelini | 22g |
| Feijão preto | 24g |
| Lentilhas | 24g |
| Ervilhas verdes | 5g |
7. Produtos de soja
Os produtos de soja vêm da soja e fazem parte da família das leguminosas. Os produtos de soja também são considerados uma proteína completa e não são apenas ricos em proteínas, mas também em fibras, vitaminas B, potássio e magnésio.
A soja pode ser não fermentada ou fermentada. Os produtos de soja não fermentados incluem leite de soja, edamame e tofu. Produtos fermentados de soja, como missô, natto e tempeh, também contêm probióticos, que são benéficos para a saúde digestiva.
| Proteína em Produtos de Soja | |
|---|---|
| Proteína por 100 g | |
| eu sou leite | 3g |
| Edamame | 12g |
| Tofu | 9g |
| Misô | 13g |
| Natto | 19g |
| Tempeh | 20g |
8. Quinua
Uma xícara de quinoa cozida tem8 g de proteína.
A quinoa é um grão milenar e uma das poucas plantas que também contém proteínas completas. Não contém glúten e pode ser consumido por pessoas com doença celíaca.A quinoa também contém 5 g de fibra e é uma ótima fonte de magnésio, ácido fólico e tiamina.
