Hipertrofia: definição, gatilhos e dicas para aumentar os músculos

Hipertrofiaé o aumento do tamanho muscular. Acontece quando você desafia seus músculos com treinamento de força ou levantamento de peso. Isso causa pequenos danos musculares, o que leva ao crescimento durante a recuperação. A hipertrofia refere-se ao aumento das fibras musculares existentes, enquanto o crescimento muscular também pode envolver a criação de novas fibras musculares, além do aumento de tamanho.

Para aumentar a hipertrofia, faça exercícios de resistência como levantar pesos. Comer proteína suficiente ajuda os músculos a se recuperarem e crescerem. Você também precisa descansar o suficiente para permitir a recuperação dos músculos. Com o tempo, esse processo torna seus músculos maiores e mais fortes.

O que significa ‘hipertrofia’?

Hipertrofia significa um aumento no tamanho das fibras musculares, que acontece quando os músculos crescem através de exercícios, especialmente treinamentos de resistência, como levantamento de peso. Não cria novas fibras musculares, mas aumenta as existentes.

Existem três tipos principais de hipertrofia:

• Sarcoplasmáticohipertrofia:Este tipo se concentra no aumento do fluido armazenador de energia nas células musculares, chamado sarcoplasma. Faz os músculos parecerem maiores, mas nem sempre aumenta a força. É mais benéfico para fisiculturistas que desejam músculos maiores para aparência, em vez de pura força.
• Miofibrilarhipertrofia:Este tipo constrói mais fibras musculares, tornando os músculos mais fortes. Melhora a força muscular mais do que o tamanho. É ótimo para atletas como levantadores de peso ou velocistas que precisam levantar pesos pesados ​​ou realizar movimentos explosivos.
• Hipertrofia funcional:Isso se concentra na construção de músculos para um melhor desempenho em esportes ou tarefas físicas. Torna os músculos mais fortes e mais úteis para atividades específicas. É ideal para atletas como jogadores de futebol ou artistas marciais que necessitam de força e resistência muscular para o seu desporto.

As pessoas costumam pensar em hipertrofia em termos de desempenho atlético. No entanto, existem outras maneiras pelas quais a hipertrofia pode melhorar a saúde geral fora dos esportes, incluindo:

• Hipertrofia cardíaca:Atividades como correr e nadar, quando realizadas regularmente, podem levar à hipertrofia do músculo cardíaco, tornando-o mais forte e eficiente. Isso contribui para uma melhor saúde cardiovascular e maior resistência.
• Hipertrofia vascular (vasos sanguíneos):O exercício regular pode fazer com que os músculos lisos das paredes dos vasos sanguíneos fiquem mais fortes, o que ajuda a melhorar a circulação sanguínea e a diminuir o risco de hipertensão.

A hipertrofia pode ser uma coisa ruim?
A hipertrofia geralmente é uma coisa boa, pois significa que os músculos estão crescendo e ficando mais fortes com o exercício. No entanto, pode ser prejudicial quando ocorre por overtraining, uso de esteróides ou no coração devido a certas doenças. Nestes casos, a hipertrofia pode causar disfunções orgânicas, lesões ou danos a longo prazo.

O que desencadeia a hipertrofia?

Para desencadear a hipertrofia, você precisa de uma combinação de:

Treinamento de força:A forma mais eficaz de induzir a hipertrofia muscular é através do treinamento de força de alta intensidade. Isto cria pequenos danos nas fibras musculares, desencadeando a libertação de hormonas anabólicas que promovem a reparação e o crescimento muscular, tornando os músculos mais fortes e mais resistentes ao stress futuro.

Sobrecarga progressiva:Para continuar crescendo, os músculos devem ser desafiados. Aumentar regularmente a resistência ou intensidade dos exercícios força os músculos a se adaptarem, tornando-se maiores e mais fortes. A sobrecarga progressiva envolve adicionar gradualmente mais peso, aumentar as repetições ou alterar os exercícios para forçar os músculos além de sua capacidade atual.

Tensão mecânica:Manter a tensão nos músculos durante o exercício, principalmente com pesos pesados, estimula as fibras musculares e contribui para a hipertrofia. Movimentos lentos e controlados podem maximizar esse efeito, mantendo os músculos sob tensão por períodos mais longos.

Danos musculares:O treinamento de força intenso causa microrrupturas nos músculos. Essas microrragias desencadeiam processos de reparo muscular que levam ao crescimento muscular. Embora a dor nem sempre seja necessária para a hipertrofia, esse processo de reparo é essencial para aumentar o tamanho muscular.

Estresse metabólico:Exercícios que fazem seus músculos sentirem uma “queimação” ou “pump”, geralmente por fazer muitas repetições, causam estresse metabólico. Quando isso acontece, seu corpo começa a construir músculos, ajudando-os a crescer, mesmo que você não esteja usando pesos pesados.

Resposta hormonal:O exercício ajuda seu corpo a liberar hormônios importantes como testosterona, hormônio do crescimento e IGF-1. Esses hormônios são essenciais para reparar os músculos, fazê-los crescer e ajudá-los a ficar mais fortes.

Recuperação e nutrição adequadas:O crescimento muscular acontece durante a recuperação, não durante o treino em si. Os dias de descanso entre as sessões intensas permitem que os músculos se reparem e cresçam. Uma dieta rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis ​​apoia esse processo.

Exercício aeróbico:O exercício aeróbico regular, como correr, andar de bicicleta ou nadar, torna o coração mais forte e eficiente. Isso ajuda o coração a lidar melhor com a atividade física, aumentando seu tamanho e força.

Treinamento de restrição de fluxo sanguíneo (BFR):Quando o treinamento de força de alta intensidade não é viável, como após uma lesão, o treinamento com restrição de fluxo sanguíneo (BFR) pode ser uma alternativa eficaz. Usando manguitos especializados para limitar o fluxo sanguíneo durante exercícios de baixa intensidade, o BFR demonstrou induzir hipertrofia ao estimular o crescimento muscular sem a necessidade de grande resistência.

Cada um desses métodos ajuda a construir músculos maiores e mais fortes, criando um estresse ao qual o corpo se adapta ao longo do tempo. Não deixe de falar com seu médico, fisioterapeuta ou personal trainer antes de iniciar qualquer exercício para crescimento ou hipertrofia muscular.

Um treino de 30 minutos é suficiente para construir músculos?
Treinos de trinta minutos, duas a três vezes por semana, podem ser suficientes para construir músculos, especialmente se você se concentrar em exercícios compostos (aqueles que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo) e desafiar seus músculos à fadiga.

Você precisa levantar peso?

Não, você não precisa levantar pesos pesados ​​para hipertrofia. Levantar pesos mais leves ainda pode levar à hipertrofia se você realizar repetições suficientes para desafiar seus músculos e garantir descanso suficiente entre as séries.O segredo é forçar os músculos o suficiente para sentir a diferença sem exagerar.

A hipertrofia muscular é melhor alcançada através de um processo lento e constante. Grandes rupturas musculares causadas por treinos intensos podem causar crescimento rápido, mas aumentam o risco de lesões e overtraining. Microrrupturas menores e controladas do treinamento regular de força promovem um crescimento mais seguro e sustentável.

Otimizando Representantes

O número de repetições e períodos de descanso que você deve fazer depende dos seus objetivos. De modo geral, para aumentar o tamanho muscular, tente fazer de oito a 12 repetições por série usando um peso que seja de 60% a 80% do seu máximo de uma repetição (o peso mais pesado que você pode levantar em uma repetição). Acredita-se que essa faixa de peso e repetições seja mais eficaz para hipertrofia.

Quanto tempo você deve descansar entre as repetições?
Intervalos de descanso de 60 a 120 segundos podem ser melhores para aumentar a força e o tamanho muscular, mostram pesquisas. Intervalos de descanso mais curtos (menos de 60 segundos) podem funcionar para alguns, mas um descanso mais longo ajuda a manter o desempenho e um melhor crescimento muscular, especialmente para levantadores experientes.