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O feijão é um alimento nutritivo e uma excelente fonte de proteína vegetal. Das variedades de feijão disponíveis, uma porção de meia xícara normalmente fornece de 5 a 10 gramas (g) de proteína.
1. Edamame
Tamanho da porção: 1/2 xícara
Proteína: 9,25g
O feijão Edamame contém a maior quantidade de proteína da lista. Os feijões Edamame são grãos de soja imaturos colhidos antes de amadurecerem completamente. Eles têm sido tradicionalmente cultivados e consumidos nos países do Leste Asiático, mas tornaram-se cada vez mais populares nos Estados Unidos.
Você pode consumir feijão edamame das seguintes maneiras:
- Como lanche, com ou sem casca (a casca não se come)
- Congelado e misturado em smoothies de frutas para adicionar proteína
- Em pratos de inspiração asiática
- Em uma salada ou refogado
2. Feijão Adzuki
Tamanho da porção: 1/2 xícara
Proteína: 8,65g
Além de ser rico em proteínas, o feijão azuki é extraordinariamente rico em potássio, fornecendo 610 miligramas (mg) por porção de meia xícara. Eles também fornecem a maior quantidade de ferro e zinco de todas as variedades de feijão.
Os feijões Adzuki são versáteis e frequentemente usados na culinária do Leste Asiático. Lá, são fervidos com açúcar e depois transformados em pasta de feijão vermelho para usar em outras receitas de pastelaria ou outras sobremesas. Esses feijões também podem ser usados em sopas, ensopados, saladas, caril e tigelas.
3. Feijão Branco
Tamanho da porção: 1/2 xícara
Proteína: 8,35g
O feijão branco também é conhecido como feijão cannellini. Nutricionalmente, o rim branco, o canelini, o feijão-marinho e o feijão-marinho são semelhantes, mas diferem em tamanho, formato e sabor.
Qualquer uma dessas variedades de feijão branco pode ser usada em:
- Saladas ou como base para saladas de feijão
- Sopas ou ensopados
- Pimentões de frango branco em vez de pimentões de carne à base de tomate
O feijão branco também pode ser misturado para molhos, semelhante à forma como o grão de bico é usado para fazer homus.
4. Feijão
Tamanho da porção: 1/2 xícara
Proteína: 7,85g
O feijão vermelho é rico em potássio, fósforo e ferro.Eles são frequentemente adicionados a sopas e ensopados, como pimentões e saladas.
5. Lentilhas
Tamanho da porção: 1/2 xícara
Proteína: 7,75g
Embora as lentilhas não sejam feijões, elas são outro tipo de leguminosa, como o feijão e a ervilha. Eles compartilham perfis nutricionais semelhantes aos do feijão e são uma boa fonte de proteínas e fibras vegetais. As lentilhas também fornecem mais folato do que a maioria dos feijões.
Lentilhas podem ser usadas para:
- Molhos para massas (em vez de carne)
- Saladas
- Sopas e ensopados
- Hambúrgueres vegetarianos ou almôndegas
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6. Feijão Preto
Tamanho da porção: 1/2 xícara
Proteína: 7,25g
O feijão preto é uma boa fonte de proteína vegetal, também pobre em gordura e calorias. Eles também fornecem outros nutrientes, incluindo ferro, zinco e magnésio. O feijão preto pode ser servido das seguintes maneiras:
- Em pimenta
- Em sopas, ensopados ou saladas
- Em tacos, burritos ou tigelas de burrito
- Com arroz
7 feijões mungo
Tamanho da porção: 1/2 xícara
Proteína: 7,1g
O feijão mungo fornece mais folato – 159 microgramas (mcg) – em comparação com outras variedades de feijão.
O feijão mungo germinado pode ser adicionado a saladas ou sanduíches. Eles também são populares em sopas, ensopados e refogados. Em algumas culturas asiáticas, o feijão mungo é cozido e amassado para formar uma pasta doce de sobremesa.
8. Ervilhas Pretas
Tamanho da porção: 1/2 xícara
Proteína: 6,92g
O feijão fradinho é um tipo versátil de feijão. Eles podem ser usados em muitos pratos, incluindo saladas, sopas, ensopados, caçarolas e muito mais. Eles são um ingrediente chave no hop John, um prato tradicional do sul, popular no feriado de Ano Novo.
9. Feijão Pinto
Tamanho da porção: 1/2 xícara
Proteína: 6,9g
O feijão é rico em potássio e ferro. Eles podem ser servidos das seguintes formas:
- Como acompanhamento
- Como feijão frito, adicionado a tacos, burritos e tostadas
- Em hambúrgueres de feijão à base de plantas
- Em sopas ou ensopados
10. Feijão Fava
Tamanho da porção: 1/2 xícara
Proteína: 6,55g
A fava é o ingrediente principal do falafel, um prato popular do Oriente Médio. Você também pode consumi-los:
- Grelhado e comido em suas vagens
- Em sopas ou saladas
- Refogado e usado como acompanhamento
11. Feijão Assado
Tamanho da porção: 1/2 xícara
Proteína: 6,05g
O feijão cozido tem maior teor de potássio e zinco em comparação com outras variedades de feijão.
São um acompanhamento comum nos churrascos de verão. No entanto, os feijões cozidos são frequentemente preparados de uma forma que exige adição de gorduras e açúcar, especialmente se forem utilizadas variedades enlatadas. Sempre verifique o rótulo para obter informações nutricionais, quando possível.
12. Feijão Lima
Tamanho da porção: 1/2 xícara
Proteína: 5,4g
O feijão-lima também é uma boa fonte de ferro.Eles são frequentemente usados em sopas e ensopados ou adicionados a saladas. Combinar feijão com milho faz um prato tradicional de succotash.
13. Feijão-de-bico
Tamanho da porção: 1/2 xícara
Proteína: 5,35g
O grão de bico também é conhecido como grão de bico. Esses feijões são frequentemente usados:
- Em saladas, sopas ou ensopados
- Assado e temperado para um lanche
- Para fazer homus
O que considerar antes de adicionar feijão à sua dieta
Adicionar feijão à sua dieta aumentará a ingestão de fibras. Algumas pessoas com problemas gastrointestinais (GI), como a síndrome do intestino irritável, podem não tolerar bem o feijão.
Se o seu médico sugeriu que você limitasse temporariamente a ingestão de fibras, você deve adiar a adição de feijão à sua dieta. Isto pode ser sugerido temporariamente logo após uma cirurgia envolvendo o trato gastrointestinal, ou durante ou após um surto de doença de Crohn ou colite.
Se você está tentando aumentar a ingestão de fibras, faça-o gradualmente e beba quantidades adequadas de água para prevenir a constipação.
