O que acontece com seu corpo quando você ingere magnésio suficiente todos os dias

O magnésio é um nutriente essencial, o que significa que não é produzido pelo corpo e precisa ser proveniente da dieta (ou suplementos). O magnésio apoia muitos processos fundamentais do corpo, incluindo função muscular e nervosa, produção de energia e controle da pressão arterial.

1. Pode ajudar a controlar o açúcar no sangue

O magnésio desempenha um papel na secreção de insulina. A insulina é o hormônio que controla os níveis de açúcar no sangue. Pessoas com diabetes apresentam perdas urinárias aumentadas de magnésio, o que pode prejudicar a secreção de insulina.

Existem resultados contraditórios em ensaios clínicos que avaliam os efeitos da suplementação de magnésio em comparação com o placebo (uma substância ineficaz) administrado a pessoas num grupo de controlo. Nestes estudos, a suplementação de magnésio em comparação com o placebo:

• Níveis melhorados de glicose em pessoas com diabetes
• Marcadores melhorados de sensibilidade à insulina (a capacidade do corpo de responder à insulina) em pessoas com risco de diabetes.No entanto, os estudos incluídos na meta-análise foram todos estudos de curto prazo e as melhorias foram modestas. São necessárias mais pesquisas de longo prazo.
• Níveis reduzidos de hemoglobina A1c ou níveis médios de açúcar no sangue de uma pessoa durante um período de 3 meses.

Outros estudos descobriram que a suplementação de magnésio não afetou o controle da glicose.

2. Pode reduzir a pressão arterial

O magnésio pode ajudar a reduzir a pressão arterial, mas a pesquisa demonstrou apenas efeitos modestos:

• Uma meta-análise encontrou uma queda na pressão arterial diastólica (o número inferior) de 2 milímetros de mercúrio (mm Hg, a medida padrão da pressão arterial)
• Outra meta-análise encontrou uma redução de 3 a 4 mm Hg na pressão arterial sistólica (o número superior, que mede a força produzida pelo coração quando ele bate e empurra o sangue para o corpo) e de 2 a 3 mm Hg na pressão arterial diastólica (o número inferior, que mede a força entre os batimentos).
• Reduções modestas semelhantes na pressão arterial também foram observadas em estudos com pessoas com diabetes tipo 2.

A Food and Drug Administration (FDA) aprovou uma alegação de saúde qualificada indicando que dietas contendo magnésio adequado podem beneficiar a pressão arterial. No entanto, as evidências ainda são inconsistentes e inconclusivas.

Para beneficiar a pressão arterial, os alimentos devem conter 84 miligramas (mg) de magnésio por porção e os suplementos não devem conter mais do que 350 mg.

3. Pode melhorar a saúde do coração

Os benefícios do magnésio para a saúde do coração observados em estudos incluíram:

• Diminuições modestas no colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) (colesterol “ruim”)
• Aumentos modestos no colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) (colesterol “bom”)
• Melhorias gerais no perfil lipídico
• Reduziu o risco de doença cardíaca isquêmica e doença cardíaca
• Reduziu o risco de morte cardíaca súbita
• Risco reduzido de acidente vascular cerebral

A pesquisa sobre magnésio para a saúde do coração mostrou uma correlação entre maior ingestão de magnésio e redução do risco de doenças. O uso de suplementos de magnésio para prevenção primária mostrou benefícios modestos e são necessárias mais pesquisas em grandes ensaios clínicos.

4. Apoia a saúde óssea

O magnésio está envolvido na formação óssea. Pessoas com maior ingestão de magnésio tendem a ter melhor densidade mineral óssea. Além disso, as mulheres com osteoporose – uma doença óssea que enfraquece os ossos devido à diminuição da massa óssea e da densidade mineral óssea – são mais propensas a ter níveis baixos de magnésio.

Num estudo de curto prazo, a suplementação de magnésio resultou na redução da renovação óssea.

Ter uma dieta que inclua uma quantidade adequada de magnésio é essencial para apoiar a saúde óssea. No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre o papel dos suplementos na prevenção da osteoporose.

5. Pode prevenir enxaquecas

Pessoas com enxaqueca tendem a ter níveis mais baixos de magnésio.A pesquisa descobriu que o magnésio pode ajudar a prevenir enxaquecas.Algumas das descobertas incluem:

• Alguns estudos sugerem que 600 mg de magnésio (em comparação com um placebo), ou 300 mg de magnésio duas vezes ao dia, podem reduzir modestamente a frequência da enxaqueca.
• O sulfato de magnésio intravenoso (IV) pode reduzir os ataques agudos de enxaqueca.
• O magnésio oral pode reduzir a frequência e a intensidade das enxaquecas.

A Academia Americana de Neurologia determinou que o magnésio é “provavelmente eficaz” na prevenção da enxaqueca.No entanto, as quantidades de magnésio utilizadas em alguns destes estudos foram quase o dobro do limite superior tolerável recomendado para o magnésio.Mais pesquisas são necessárias antes que quaisquer recomendações clínicas possam ser feitas.

6. Pode tratar a constipação

O magnésio faz com que o intestino delgado absorva mais água. Isso amolece as fezes e aumentaperistaltismo(movimento através dos intestinos). Antes de usar magnésio para constipação, converse com seu médico.

Produtos contendo magnésio têm evidências moderadas para apoiar seu uso no tratamento da constipação crônica.A American Gastroenterological Association recomendou o óxido de magnésio, entre vários outros tratamentos, para a constipação crônica idiopática.

As opções incluem:

• Óxido de magnésio é comumente usado como laxante em cápsula ou comprimido.
• Citrato de magnésioestá disponível em pó e líquido. É conhecido como uma opção de “resgate” devido à sua potência (citrato de magnésio em altas doses é o prescrito para preparação para colonoscopia).
• Glicinato de magnésioestá disponível em pó, goma ou comprimido.

E quanto ao óleo tópico de magnésio?
O óleo de magnésio é uma combinação de cloreto de magnésio com água, comercializado como solução tópica. No entanto, há muito poucas evidências científicas de que o óleo de magnésio proporcione benefícios à saúde.
Pequenos estudos sem grupo de controle (placebo) encontraram alguns sintomas reduzidos com o uso de cloreto de magnésio transdérmico na fibromialgia e na neuropatia periférica. Mais pesquisas são necessárias.

O que o magnésio faz no corpo?

O magnésio tem diversas funções e desempenha um papel em muitos processos do corpo humano, incluindo:

• Controle da pressão arterial:O magnésio ajuda a regular a pressão arterial.
• Formação óssea e estrutura: Cerca de 50% a 60% de magnésio é encontrado no osso.
• Produção de energia: O magnésio é necessário para a glicólise e produção de energia (a glicólise é a via pela qual a energia é formada a partir da quebra da glicose)
• Controle de glicose: O magnésio é necessário para as reações enzimáticas que atuam no controle dos níveis de glicose.
• Ritmo cardíaco: O magnésio é necessário para transportar potássio e cálcio através das membranas celulares e manter o ritmo cardíaco normal. A deficiência de magnésio pode perturbar os níveis normais de potássio e cálcio.
• Função muscular e nervosa: O magnésio é necessário para alguns dos sistemas enzimáticos que regulam a função muscular e nervosa
• Produção de proteína: O magnésio é necessário para reações enzimáticas envolvidas na síntese de proteínas.

Como você pode obter magnésio suficiente?

A dose dietética recomendada (RDA) de magnésio é:

• Fêmeas adultas: 310–320 mg por dia
• Machos adultos: 400–420 mg por dia
• Durante a gravidez: 350–360 mg por dia
• Ao amamentar: 310–320 mg por dia

Observe que esta quantidade inclui magnésio obtido de todas as fontes de magnésio em alimentos, bebidas e suplementos dietéticos.

A maioria dos americanos não consome as quantidades recomendadas de magnésio.Pessoas que seguem dietas mais vegetais ou vegetarianas têm maior ingestão de magnésio do que aquelas que seguem dietas à base de carne.

Fontes Alimentares

As fontes alimentares de magnésio incluem:

• Nozes e sementes: Sementes de abóbora, sementes de chia, amêndoas, castanha de caju, manteiga de amendoim
• Legumes e frutas: Espinafre, cenoura, brócolis, banana, maçã, abacate
• Leguminosas e feijões: Feijão preto, edamame, feijão vermelho
• Laticínio: Leite, leite de soja e iogurte
• Grãos: Arroz, batata, aveia, pão integral, alguns cereais enriquecidos com magnésio
• Peixe: Salmão e linguado
• Carne e aves: Frango e carne moída magra

Fontes de suplementos

Os suplementos de magnésio têm compostos diferentes,como:

• Aspartato de magnésio
• Cloreto de magnésio
• Citrato de magnésio
• Lactato de magnésio
• Óxido de magnésio
• Sulfato de magnésio
• Treonato de magnésio

O rótulo dos fatos do suplemento deve incluir a quantidade de magnésio elementar, não o composto. Alguns pequenos estudos sugeriram melhor absorção de magnésio com compostos de aspartato, cloreto, citrato ou lactato.

Devo tomar magnésio todos os dias?
A maioria das pessoas consegue obter magnésio suficiente através da dieta, comendo vários alimentos saudáveis, que trazem benefícios adicionais à saúde. Se você não conseguir obter magnésio suficiente dos alimentos, você deve discutir as opções de suplementação com um profissional de saúde ou nutricionista registrado (RDN).

Quanto magnésio é demais?

Grandes quantidades de magnésio dos alimentos não são um problema, pois a maioria das pessoas saudáveis ​​pode excretar qualquer excesso de magnésio através da urina. No entanto, altas doses de suplementos de magnésio podem causar cólicas abdominais e diarreia.

Embora a toxicidade do magnésio seja rara, houve relatos de morte por doses muito elevadas de magnésio. O limite superior tolerável (UL) para magnésio em suplementos é de 350 mg por dia para adultos.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como NSF, U.S. Pharmacopeia ou ConsumerLab.com. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.