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Principais conclusões
- Consumir gérmen de trigo pode ajudar a melhorar a aparência da pele, aliviar a depressão, reduzir o estresse e apoiar a saúde imunológica.
- O gérmen de trigo tem sabor de nozes que facilita a incorporação em assados e até em alguns pratos de carne.
- Os efeitos colaterais do consumo de extrato de gérmen de trigo são raros, mas podem incluir náuseas.
Os possíveis benefícios do gérmen de trigo incluem suporte à perda de peso, melhor desempenho cognitivo e pele mais radiante. Mas a investigação que apoia muitos destes benefícios é limitada.
1. Fornece proteína vegetal
O gérmen de trigo pode servir como uma boa fonte de proteína vegetal. Escolher proteínas vegetais pode ajudá-lo a viver mais. Consumir mais proteína vegetal em vez de proteína animal está associado a uma diminuição do risco de mortalidade geral e por doenças cardiovasculares.
Junto com a proteína, o gérmen de trigo também fornece um tipo de ferro chamado ferro não heme, encontrado em alimentos vegetais. Este tipo de ferro pode ser especialmente útil para quem segue um plano alimentar vegetariano ou vegano. Quando produtos de origem animal (contendo ferro heme) são eliminados da dieta, é necessária mais atenção à ingestão de ferro porque o ferro não heme não é tão facilmente absorvível.
2. Fornece uma ampla gama de vitaminas e minerais
Além da importante proteína que o gérmen de trigo fornece, este alimento saudável também contém uma ampla gama de micronutrientes, incluindo:
- 1,36 miligramas (mg) de ferro (17% do valor diário para homens e 8% para mulheres)
- 48 mg de magnésio (9% para homens e 15% para mulheres)
- 172 mg de fósforo (25%)
- 142 mg de potássio (4% para homens e 6% para mulheres)
- 2,5 mg de zinco (22% para homens e 31% para mulheres)
- 0,3 mg de tiamina (25% para homens e 27% para mulheres)
- 53 microgramas (mcg) equivalentes de folato na dieta (DFE) folato (13%)
- 9,8 mcg de selênio (18%)
- 10 mcg de vitamina A (<1%)
- 2,4 mg de vitamina E 2,4 (16%)
Valor Diário
O Valor Diário explica quanto de um nutriente específico contribui para a ingestão diária recomendada. As necessidades nutricionais são baseadas na idade, sexo e outras variáveis. Os fabricantes de alimentos devem listar certos micronutrientes, incluindo vitamina D, cálcio, ferro e potássio.
3. Pode melhorar a saúde digestiva
A nutrição é um dos fatores modificáveis mais significativos que contribuem para a saúde intestinal. Num estudo, os participantes que consumiram pão enriquecido com gérmen de trigo tiveram alterações benéficas nas bactérias saudáveis no intestino e relataram melhor qualidade de vida em termos de gases e inchaço.
Os pesquisadores concluíram que a ingestão a curto prazo de 6 gramas de pão com infusão de gérmen de trigo versus pão branco normal melhorou a saúde intestinal. No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar os efeitos a longo prazo.
4. Apoia a perda de peso saudável
Não existe alimento mágico para perder peso, mas adicionar gérmen de trigo à sua dieta pode ajudar com a sensação de saciedade devido ao seu alto teor de fibras e proteínas. Sentir-se saciado por mais tempo pode resultar em comer menos nas refeições, o que pode resultar em perda de peso.
Dietas ricas em fibras e ricas em proteínas têm sido associadas (independentemente) a uma perda e manutenção de peso mais eficazes.
5. Fornece efeitos antioxidantes
O gérmen de trigo contém muitos nutrientes benéficos, incluindo vitamina E, um poderoso antioxidante.
Antioxidantes são compostos que podem combater os radicais livres no corpo. Os radicais livres se formam naturalmente, mas também como resultado da exposição a toxinas ambientais, como poluição ou fumo.
Os radicais livres têm o potencial de danificar o DNA, as membranas celulares e outras partes das células. Eles também podem contribuir para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e câncer.Foi demonstrado que a vitamina E interrompe a produção de espécies reativas de oxigênio (ROS), um tipo de radical livre.
6. Pode apoiar o controle saudável do açúcar no sangue
Estudos que investigam a forma como a suplementação de gérmen de trigo afeta o açúcar no sangue apresentaram resultados mistos.
Um estudo publicado em 2021 descobriu que quatro semanas de suplementação diária de gérmen de trigo (30 gramas) melhoraram a capacidade do corpo de manter níveis estáveis de glicose no sangue.
No entanto, outros estudos demonstraram que o efeito do gérmen de trigo na glicemia não é significativo.
7. Pode melhorar a saúde do coração
Como o gérmen de trigo é rico em gorduras e fibras saudáveis para o coração e tem baixo teor de calorias, é plausível pensar que, quando consumido com uma dieta saudável, pode ajudar a melhorar os marcadores de saúde cardíaca.
Alguns estudos demonstraram que o gérmen de trigo é útil na manutenção dos níveis normais de colesterol.O colesterol alto está associado a um risco aumentado de doenças cardíacas e derrames.
No entanto, numa revisão sistemática e meta-análise de 2020 (investigação que analisa muitos estudos sobre o tema), os investigadores investigaram os efeitos do gérmen de trigo em biomarcadores de doenças para a síndrome metabólica (um grupo de condições que ocorrem em conjunto e podem contribuir para doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2), incluindo glicose (açúcar) no sangue, colesterol e triglicéridos. Eles não encontraram nenhuma evidência confiável que sugerisse um benefício.
Os pesquisadores recomendam investigações adicionais com um tamanho de amostra grande e uma duração mais longa.
8. Pode melhorar a saúde cognitiva e mental
Vários estudos investigaram a forma como o consumo de gérmen de trigo afeta a saúde mental e o desempenho cognitivo.
- Um estudo de 2020 demonstrou uma conexão entre a ingestão de espermidina e melhorias no desempenho cognitivo em pessoas com demência leve e moderada. A espermidina é um composto encontrado naturalmente no gérmen de trigo.
- Um estudo de 2022 descobriu que o consumo diário de gérmen de trigo (20 g) durante 12 semanas reduziu significativamente os índices de estresse e depressão em pessoas com diabetes tipo 2.
- Um estudo de 2023 descobriu que o consumo de gérmen de trigo fermentado restaurou os níveis de neurotransmissores em ratos deprimidos.
São necessários estudos de maior qualidade em humanos para compreender completamente a relação entre o consumo de gérmen de trigo e a saúde cognitiva.
9. Pode melhorar a saúde da pele
Algumas pessoas usam óleo de gérmen de trigo tópico como hidratante para a pele e o cabelo. Segundo algumas fontes, os ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6 criam uma camada protetora que ajuda a pele e o cabelo. Mas há muito pouca evidência científica que apoie este suposto benefício.
Pelo menos um estudo sugeriu que o óleo de gérmen de trigo pode proteger contra irritações na pele.E um estudo de 2019 demonstrou que o óleo de extrato de trigo tem potencial para fornecer benefícios antienvelhecimento devido à sua capacidade de melhorar a hidratação, a aspereza e o brilho da pele.
No entanto, são necessários mais estudos de alta qualidade para saber com certeza se o gérmen de trigo ou o óleo de gérmen de trigo podem desempenhar um papel significativo na saúde da pele.
10. Pode fornecer suporte imunológico
O gérmen de trigo é rico em zinco, um mineral que desempenha um papel importante na saúde imunológica. O zinco ajuda seu corpo a combater bactérias e vírus invasores, e o óleo de gérmen de trigo tem sido associado à saúde imunológica.
Estudos sugeriram que incluir gérmen de trigo na dieta pode ajudar a melhorar a imunidade em pessoas saudáveis. Os cientistas acreditam que a aglutinina do gérmen de trigo, uma proteína encontrada no gérmen de trigo, é responsável por este benefício potencial. E os autores do estudo sugeriram que pode ser útil como alimento funcional para fortalecer o sistema imunológico.
Mas até agora, os estudos que ligam o gérmen de trigo à saúde imunológica são muito limitados. Mais evidências são necessárias para compreender completamente esse benefício.
11. Pode melhorar a saúde óssea
Estudos preliminares sugeriram que o gérmen de trigo pode ser útil para melhorar a saúde óssea. Os cientistas teorizam que o potencial antioxidante do gérmen de trigo pode ajudar a combater o stress oxidativo, que pode desempenhar um papel no desenvolvimento da osteoporose. Estudos em animais mostraram resultados positivos.
No entanto, são necessários estudos em humanos antes de sabermos com certeza se o gérmen de trigo desempenha algum papel na saúde óssea.
O germe de trigo é um grão integral?
O gérmen de trigo não é um grão integral. Os grãos integrais, como o trigo integral, contêm três partes: o farelo (camada externa e fibrosa), o germe (um embrião que é muito denso em nutrientes) e o endosperma (o suprimento alimentar do germe, a parte maior e mais rica em amido).
O gérmen de trigo é o gérmen do grão (ou grão) de trigo; tem potencial para fazer brotar um novo grão. Durante o processo de moagem da farinha, o germe é separado do endosperma. Quando isso acontece, o grão deixa de ser integral e os produtos de pão branco e outros amidos refinados são feitos a partir desta forma de grão.
Nutrição de gérmen de trigo
Uma porção, igual a cerca de 2 colheres de sopa de gérmen de trigo, contém aproximadamente:
- Calorias: 57
- Gordura: 1,6 gramas (g)
- Gordura poliinsaturada: 1 g
- Proteína: 4,3g
- Carboidrato: 7,4 g
- Fibra: 2,3g
- Açúcar: 1g
- Açúcar adicionado: 0 g
- Sódio: 0,6 miligramas (mg)
- Colesterol: 0mg
O gérmen de trigo é uma fonte concentrada de antioxidantes, como polifenóis, carotenóides e tocoferóis (vitamina E). As proteínas do gérmen de trigo contêm aminoácidos, principalmente metionina, treonina e lisina.
O consumo de gérmen de trigo é seguro?
O consumo de gérmen de trigo geralmente não está associado a efeitos colaterais. Os efeitos colaterais do consumo de extrato de gérmen de trigo são incomuns, mas podem incluir:
- Diarréia
- Náusea
- Vômito
Pessoas com doença celíaca ou sensibilidade não celíaca ao glúten não devem comer gérmen de trigo ou outros produtos derivados do trigo. Se você tem intolerância à histamina, evite o gérmen de trigo, pois ele pode desencadear a liberação de histamina (um mensageiro do sistema imunológico).
Como incluir o gérmen de trigo na sua dieta
O gérmen de trigo pode ser adquirido em sua forma original de flocos (torrado) ou como óleo de gérmen de trigo extraído do gérmen ou como gérmen de trigo fermentado.
O sabor doce e de nozes do gérmen de trigo o torna um ótimo complemento para opções de café da manhã, como panquecas, torradas francesas, aveia e produtos assados. Você também pode usá-lo como cobertura para pratos de carne ou misturado em hambúrgueres, bolo de carne e almôndegas. Para opções sem carne, considere adicionar gérmen de trigo aos hambúrgueres vegetarianos e espalhá-lo sobre vegetais, pratos de grãos ou saladas.
Óleo de gérmen de trigo
O óleo de gérmen de trigo é extraído do gérmen e é uma rica fonte de gorduras poliinsaturadas. O óleo não contém fibras, mas contém vitamina E e outros compostos antiinflamatórios potenciais.Pode ser tomado em cápsulas como suplemento, em molhos para salada, regado com vegetais ou como agente tópico para cabelos, pele e unhas.
Germe de Trigo Fermentado
O gérmen de trigo fermentado é uma mistura de compostos naturais derivados de um extrato produzido através da fermentação do gérmen de trigo. Está disponível em comprimidos revestidos por película ou pós granulados.
Um químico na Hungria criou-o para ajudar a melhorar a qualidade de vida de pessoas com cancro ou doenças autoimunes. Tem sido usado para apoiar tratamentos convencionais de câncer. A pesquisa em humanos é limitada, portanto fale com um profissional de saúde antes de tomar extrato de gérmen de trigo.
Ingestão recomendada de gérmen de trigo
O tamanho da porção da maioria dos produtos comerciais de flocos de gérmen de trigo é de 2 colheres de sopa (15 gramas). Não está claro quanto produz mais benefícios, mas a pesquisa examinou doses que variam de 6 a 80 gramas.A maioria das cápsulas de óleo de gérmen de trigo contém mais de 1.000 mg de óleo de gérmen de trigo.
Se você quiser adicionar gérmen de trigo à sua dieta, entre em contato com um profissional de saúde ou nutricionista registrado para aconselhamento, educação e orientação.
