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Principais conclusões
- A meditação pode ajudar as pessoas com TOC, reduzindo a ansiedade e os pensamentos intrusivos.
- Técnicas de atenção plena, como meditação consciente, podem ser realizadas em apenas alguns minutos por dia.
O transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) é uma condição de saúde mental em que uma pessoa tem pensamentos recorrentes e excessivos que são intrusivos, desagradáveis e geralmente irracionais. Pessoas com TOC podem realizar comportamentos repetitivos, como lavar as mãos, contar ou verificar portas, para controlar a ansiedade causada por esses pensamentos.
A terapia padrão para o TOC inclui terapia cognitivo-comportamental (TCC) com prevenção de exposição e resposta (ERP). Medicamentos como inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS) também podem ser prescritos. No entanto, há um interesse crescente no uso da atenção plena como tratamento complementar para o TOC. A pesquisa ainda está surgindo, mas os estudos mostram-se promissores.
O que é atenção plena?
Mindfulness envolve estar no presente e focar no ambiente e nas sensações imediatas. Os exercícios de atenção plena geralmente usam experiências sensoriais, visualizações e técnicas de respiração para centralizar o foco. Durante esses exercícios, pensamentos de qualquer tipo – positivos ou negativos – são reconhecidos e transmitidos sem julgamento. Embora isso possa ser difícil para pessoas com TOC, pode ajudar a tirar o poder dos pensamentos intrusivos e reduzi-los ao longo do tempo.
Benefícios complementares da meditação para TOC
A atenção plena e a meditação podem ser usadas juntamente com os tratamentos típicos do TOC para complementar os objetivos dos tratamentos de primeira linha para o TOC (TCC com ERP) e/ou medicação.
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um tipo de psicoterapia que ajuda as pessoas a reconhecer e mudar padrões de pensamento e comportamento problemáticos. Uma forma de TCC é chamada prevenção de exposição e resposta (ERP).
O ERP é realizado sob a orientação de um profissional de saúde mental. Envolve expor intencionalmente a pessoa aos seus objetos de medo.
Para pessoas com TOC, isso envolve desencadear pensamentos obsessivos e resistir à execução do comportamento compulsivo em resposta. Isto causa grande ansiedade no início, mas ao longo de sessões repetidas, a pessoa aprende a ver que nenhum dano real vem desses pensamentos, o que reduz os sintomas.Exercícios de atenção plena, como meditação, podem ser usados para facilitar esse processo.
A Fundação Internacional do TOC reconhece três maneiras principais pelas quais a atenção plena pode ser benéfica para aumentar a eficácia da TCC tradicional: aceitação, avaliação e ação.
Lembre-se de que o uso da atenção plena é recomendado como um complemento à TCC, e não como um substituto.
Aceitação
A aceitação é o primeiro passo do tratamento. Envolve aprender como o cérebro interage com a mente, o que a TCC implica, o que significa atenção plena e outros conceitos que ajudam o TOC e seu tratamento a fazerem sentido.
Mindfulness significa observar e aceitar pensamentos, sentimentos e sensações indesejáveis, sem atribuir-lhes significado ou julgamento, ou tentar fazê-los parar.
Embora a atenção plena possa ser praticada por meio da meditação formal, ela também pode ser realizada durante suas atividades regulares. É tudo uma questão de observar o que você está vivenciando em seu corpo, mente e ambiente. Por exemplo, preste atenção às sensações, como a sensação da água na pele durante o banho ou o som das folhas farfalhando ao vento.
Avaliação
Com a terapia cognitiva tradicional, a pessoa é incentivada a identificar pensamentos distorcidos e intrusivos envolvidos no TOC.
Por exemplo, um pensamento intrusivo pode ser: “Minhas mãos não estão completamente limpas, então vou pegar uma doença grave”. Com a terapia cognitiva, esse pensamento pode ser reformulado como: “Não sei se minhas mãos estão limpas agora e não sou capaz de prever o que acontecerá no futuro”.
O foco está em avaliar como a pessoa pensa, e não na validade de seus pensamentos. Eles podem avaliar a frequência, a natureza e o impacto de seus sintomas.
Ação
Com o ERP, as pessoas com TOC são expostas intencionalmente aos seus temidos pensamentos e sentimentos, o que causa desconforto que, idealmente, diminui com exposições repetidas.
Incorporar a atenção plena neste tratamento ajuda a pessoa com TOC a estar mais aberta e a aceitar esse desconforto. Aprender a se apoiar na experiência em vez de se afastar reduz o desejo de aliviar a ansiedade com compulsões.
Qual é a diferença entre uma obsessão e uma compulsão?
Obsessões e compulsões são definidas como:
- Obsessões: Pensamentos, ideias e sensações recorrentes, indesejados e angustiantes
- Compulsões: Comportamentos repetitivos ou rituais realizados na tentativa de reduzir a ansiedade causada pelas obsessões
Como o TOC afeta a saúde mental
Pessoas com TOC apresentam pensamentos intrusivos e angustiantes crônicos e recorrentes. Embora todos tenham pensamentos como esses de vez em quando, as pessoas com TOC os vivenciam em um nível que afeta seu nível de funcionamento.
Pessoas com TOC normalmente reconhecem que esses pensamentos são irracionais, mas não podem ser eliminados pela razão.
Muitas pessoas com TOC realizam comportamentos físicos ou mentais repetitivos para reduzir a ansiedade causada por pensamentos intrusivos. Estes podem estar relacionados com a obsessão (por exemplo, lavagem compulsiva das mãos em resposta a uma obsessão por contaminação), mas muitas vezes não têm nenhuma relação.
Técnicas de atenção plena para todos os níveis
Algumas técnicas de mindfulness requerem espaço e tempo dedicados, mas outras podem ser praticadas em qualquer lugar, até mesmo no trabalho.
Em casa
Varredura Corporal
- Fique em uma posição confortável, como de costas ou de qualquer forma que você possa se esticar.
- Feche os olhos e concentre-se na respiração.
- Mude o foco para o pé esquerdo, sentindo todas as sensações nessa área.
- Se surgirem pensamentos, reconheça-os sem julgamento e volte o foco para o pé.
- Mude gradualmente o foco do pé esquerdo para o tornozelo esquerdo e repita.
- Continue o processo, movendo-se lentamente por todas as áreas do corpo.
Ioga
Existem muitos tipos de ioga para você escolher. Um ensaio de 2019 descobriu que a meditação Kundalini Yoga mostrou-se promissora como uma opção para pessoas com TOC que não responderam aos tratamentos de primeira linha.
Procure aulas na sua região ou confira as diversas opções online, incluindo vídeos instrutivos gratuitos no YouTube.
Certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar ioga ou qualquer programa de exercícios.
Relaxamento muscular progressivo
- Vista roupas largas, encontre um lugar tranquilo e fique confortável sentado, deitado ou reclinado.
- Faça lentamente cinco respirações profundas.
- Aplique tensão muscular a uma parte específica do corpo, como o pé esquerdo. Contraia os músculos dessa área o máximo possível, sem se machucar, por cerca de cinco segundos, enquanto respira lenta e profundamente.
- Relaxe o músculo tenso, liberando toda a tensão ao expirar. Preste muita atenção às diferentes sensações de tensão e relaxamento.
- Relaxe por cerca de 15 segundos e depois repita a tensão e o relaxamento, passando por cada um dos outros grupos musculares.
Imagens guiadas
As imagens guiadas ajudam você a usar sua mente para criar uma experiência sensorial.
Por exemplo, em vez de apenas pensar em uma laranja, você a imaginaria detalhadamente, incorporando todos os seus sentidos. Você imaginaria seu cheiro, a sensação da casca em seus dedos, seu peso em sua mão, os sucos esguichando quando você dá uma mordida e saboreando seu sabor ácido e doce.
As configurações para imagens guiadas podem ser qualquer local relaxante, como uma praia, um jardim ou qualquer lugar que faça você se sentir seguro e confortável.
As imagens guiadas podem ser feitas com um instrutor, arquivos de áudio ou um roteiro que você segue.
Guias de Mindfulness em Áudio
Verifique on-line guias de áudio para ajudá-lo nos exercícios de atenção plena. Por exemplo, a Universidade McMaster possui arquivos de áudio para:
- Respiração diafragmática
- Relaxamento muscular progressivo
- Imagens guiadas
- Treinamento autogênico
No trabalho
Meditação Consciente
A meditação consciente pode ser feita em apenas cinco minutos por sessão.
- Sente-se em um lugar tranquilo.
- Respire naturalmente.
- Esteja presente, mantendo o foco no momento.
- Se surgirem pensamentos intrusivos, reconheça-os sem julgamento e deixe-os ir, trazendo suavemente o seu foco de volta para o momento presente.
Respiração abdominal
Você pode realizar a respiração abdominal quando e onde precisar.
- Encontre uma posição confortável, sentada ou deitada.
- Coloque uma mão no peito e a outra na barriga (logo abaixo das costelas).
- Ao inspirar profundamente pelo nariz, sinta sua barriga empurrar sua mão para fora enquanto seu peito permanece imóvel.
- Aperte os lábios (como se estivesse assobiando) e expire pela boca, sentindo a mão na barriga entrar.
- Repita de três a 10 vezes, demorando o tempo necessário a cada respiração.
4-7-8 Respiração
Comece na mesma posição da respiração abdominal, uma mão na barriga e a outra no peito.
- Inspire lentamente e profundamente pela barriga enquanto conta mentalmente até quatro.
- Prenda a respiração enquanto conta mentalmente até sete.
- Expire enquanto conta mentalmente até oito, tentando tirar todo o ar dos pulmões.
- Repita essas etapas de três a sete vezes ou quantas forem necessárias.
Recursos para ajudá-lo a começar
A Fundação Internacional do TOC (IOCDF) oferece uma coleção de recursos sobre o TOC. Para procurar um profissional de saúde mental na sua área, você pode utilizar a ferramenta de busca do IOCDF.
Você também pode verificar o diretório de grupos de apoio do IOCDF e obter alguns conselhos sobre como iniciar o seu próprio, caso não haja nenhum em sua área.
