Quais são os melhores alimentos para hipertensão?

Se você tem pressão alta (hipertensão), os alimentos que ingere podem desempenhar um papel significativo para ajudá-lo a controlar a doença.

Com o tempo, a pressão alta pode danificar as artérias e aumentar o risco de doença renal, acidente vascular cerebral e ataque cardíaco.A pesquisa mostra que uma dieta rica em alimentos, como frutas, vegetais e grãos integrais, e pobre em açúcar, carne e álcool pode reduzir significativamente a pressão arterial.

Frutas

Consumir de quatro a cinco porções de frutas diariamente é um elemento importante da dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão).

Bagas

As antocianinas, os pigmentos que dão a alguns a cor vermelha, azul ou roxa, podem ajudar a prevenir a hipertensão. Num estudo, os participantes que ingeriram maiores quantidades de antocianinas, principalmente de mirtilos e morangos, experimentaram uma redução de 8% no risco de hipertensão.

A ingestão diária de pó de mirtilo selvagem está associada à redução da pressão arterial sistólica ambulatorial de 24 horas (o número máximo de uma leitura da pressão arterial, medindo a pressão nas artérias a cada batimento cardíaco, medida durante o dia em casa). Também está ligado a uma menor incidência de risco futuro de doenças cardíacas em idosos saudáveis.

Cítrico

Os flavonóides nas frutas cítricas podem ajudar a reduzir a pressão arterial e oferecer alguma proteção contra doenças cardiovasculares.

A pesquisa sugere que beber suco de laranja regularmente pode ajudar a controlar a pressão arterial em pessoas com hipertensão precoce.As frutas cítricas comuns incluem:

• Clementinas
• Toranja
• Limões
• Limas
• Laranjas
• Tangerinas

Bananas

O potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial, diminuindo os efeitos do sódio e reduzindo a tensão nas paredes dos vasos sanguíneos. Uma banana de tamanho médio contém cerca de 226 miligramas (mg) de potássio. A maioria dos homens adultos precisa de 3.400 mg por dia, enquanto a maioria das mulheres precisa de 2.600 mg.

Kiwi

O kiwi contém substâncias bioativas que podem ajudar a reduzir a pressão arterial. Um estudo descobriu que pessoas com pressão arterial moderadamente elevada que comeram três kiwis por dia durante oito semanas tiveram pressão arterial mais baixa em comparação com aquelas que comeram uma maçã por dia.

Melancia

A melancia contém potássio, licopeno e citrulina, que promovem a saúde do coração e podem ajudar a reduzir a pressão arterial.Também pode ajudá-lo a se sentir satisfeito ao adicionar algumas calorias.

Vegetais

Alguns vegetais, como beterraba, cenoura, folhas verdes e outros, podem ajudar a reduzir a pressão alta.

Beterraba

A beterraba é carregada com nitratos, que comprovadamente reduzem a pressão arterial.Se você estiver bebendo suco de beterraba, tome cuidado com os açúcares adicionados. Esses sucos podem adicionar muitas calorias extras e o excesso de peso prejudica o controle da pressão arterial.

Vegetais com folhas verdes

As folhas verdes estão entre as mais ricas em nitratos, que podem ajudar a reduzir a pressão arterial e proteger contra doenças cardíacas e derrames.Esses vegetais incluem:

• Repolho
• Salsão
• Couve
• Couve
• Alface
• Espinafre
• Acelga suíça

Cenouras

As cenouras contêm fibras, potássio, beta-caroteno e outros compostos para ajudar a diminuir o risco de hipertensão e promover a saúde do coração.

Tomates

Os tomates e os produtos à base de tomate são ricos em licopeno, o que pode melhorar a pressão arterial e o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas e mortalidade (morte).

Brócolis

O brócolis está cheio de flavonóides, que ajudam a reduzir a pressão arterial. Um estudo descobriu que as pessoas que comiam quatro ou mais porções de brócolis por semana tinham menos probabilidade de ter pressão alta do que aquelas que comiam brócolis uma vez por mês ou menos.

Batatas

As batatas contêm uma abundância de potássio. Uma batata assada branca média com casca fornece cerca de 20% do valor diário de potássio.

Salmão e outros peixes gordurosos

Os peixes gordurosos são uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir a inflamação e a pressão arterial.Os especialistas recomendam comer duas ou três porções de peixe gorduroso por semana.Os peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem:

• Anchovas
• Atum rabilho
• arenque
• Cavalinha
• Salmão
• Sardinhas
• Robalo listrado
• Peixe branco

Nozes e Sementes

As nozes são ricas em arginina, que o corpo utiliza para converter nitratos em óxido nítrico, reduzindo a pressão arterial. A pesquisa sugere que comer nozes várias vezes por semana pode reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas.Nozes e sementes ricas em arginina incluem:

• Amêndoas
• Castanha do Pará
• Castanha de caju
• Avelãs
• Sementes de cânhamo, gergelim, chia e girassol
• Amendoim
• Pinhões
• Pistache
• Sementes de abóbora, abóbora e manteiga
• Nozes

Leguminosas

Leguminosas, como feijão, ervilha, grão de bico e lentilha, são ricas em fibra alimentar, peptídeos bioativos e polifenóis flavonóides, todos ligados à redução da pressão arterial. E estão associados à pressão arterial sistólica e diastólica mais baixa.

Aveia

A aveia contém beta-glucano e outros componentes que podem ajudar a prevenir e controlar a hipertensão. A aveia também pode ajudar a reduzir outros fatores de risco de doenças cardíacas, como colesterol e triglicerídeos elevados e diabetes.A aveia mantém você se sentindo saciado por mais tempo do que muitas outras opções de café da manhã e combina bem com outros alimentos amigos da pressão arterial, como frutas vermelhas, nozes e sementes.

Azeite

Numerosos estudos mostram que o azeite, rico em ácido oleico e polifenóis antioxidantes, pode ajudar a controlar a pressão arterial.O azeite também é rico em gordura monoinsaturada, o que ajuda a melhorar o colesterol. A pesquisa sugere que o maior consumo de azeite está associado a um menor risco de doenças cardíacas.

Ovos

Você pode estar preocupado em comer ovos, pois um ovo frito fornece 61% do valor diário (DV) de colesterol.Estudos sobre ovos e saúde cardíaca tiveram resultados conflitantes, com alguns sugerindo que comer ovos não afeta significativamente a pressão arterial.

Os ovos são ricos em nutrientes e a dieta DASH os inclui como fonte de proteína magra. Se você gosta de ovos, não consuma mais do que um ovo ou duas claras por dia.

Carne magra

Seguindo a dieta DASH, você pode consumir até seis porções de 30 gramas de carnes magras, peixes, aves e ovos diariamente. Alguns exemplos de carnes magras são:

• Frango ou peru sem pele
• Salmão, atum, truta
• Cortes magros de carne bovina, suína e cordeiro

Iogurte

O iogurte está repleto de micronutrientes, incluindo potássio. Um estudo descobriu que mesmo pequenas quantidades de iogurte podem ajudar a reduzir a pressão arterial. Os participantes com hipertensão que consumiram regularmente iogurte tiveram leituras de pressão arterial 7 pontos mais baixas do que os participantes que não consumiram.

Chocolate escuro

O chocolate amargo é rico em flavanóis, que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos, melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir a pressão arterial e a inflamação. E o chocolate amargo tem 2 a 3 vezes mais flavonóides do que o chocolate ao leite.

Ervas e especiarias

Usar muitas ervas e temperos pode ser bom para o coração. Um estudo descobriu que o uso diário de cerca de 1,3 colheres de chá de ervas e temperos estava associado à redução da pressão arterial após quatro semanas.

Alimentos Fermentados

Alimentos fermentados contêm probióticos, antioxidantes e vitaminas que beneficiam a saúde geral. Esses alimentos também podem estar associados à redução da pressão arterial, do colesterol e do risco de doenças cardíacas.Exemplos de alimentos fermentados são:

• Kefir
• Kimchi
• Misô
• Azeitonas e picles
• Chucrute
• Massa fermentada
• Iogurte

Alimentos a evitar com hipertensão

O consumo de alimentos com sal e cafeína, alimentos processados ​​e muito mais deve ser evitado se você tiver pressão alta.

Sal

Comer muito sal faz com que você retenha líquidos. Isso aumenta o volume sanguíneo e aumenta a pressão arterial. Comer menos sal está associado à redução da pressão arterial e à morbidade (não ser saudável) e à mortalidade por doenças cardíacas.

A dieta DASH sugere manter o sódio em 2.300 mg ou menos por dia. Reduzi-lo para 1.500 mg reduz ainda mais a pressão arterial.Alimentos ricos em sódio incluem lanches, alimentos processados ​​e refeições em restaurantes.

Cafeína

Se você já tem hipertensão, o café pode levar a um aumento da pressão arterial em curto prazo. E para aqueles com hipertensão grave, o consumo excessivo de café pode aumentar o risco de mortalidade por doenças cardíacas. O chá verde com cafeína não parece ter o mesmo efeito.

Álcool

Beber muito álcool, incluindo vinho tinto, pode aumentar a pressão arterial. Se você bebe, limite o consumo a não mais do que dois drinques por dia para homens e um drinque por dia para mulheres.

Alimentos Processados

Como o sal é um conservante, os alimentos processados ​​costumam ser ricos em sódio. Isso inclui muitos alimentos frios, fast food, alimentos congelados e alimentos enlatados, pré-misturados e embalados. Os nutrientes podem ser perdidos durante o processamento. Verificar os rótulos dos alimentos pode ajudá-lo a escolher produtos mais saudáveis.