Quantos carboidratos você realmente precisa para apoiar a perda de peso

Os carboidratos são moléculas de açúcar que o corpo decompõe para obter energia. A quantidade de carboidratos necessária por dia para perder peso varia de acordo com seus objetivos de saúde, nível de atividade e histórico médico.

Quantos carboidratos você precisa?

Não existe uma quantidade única para todas as necessidades diárias de carboidratos. As diretrizes são as seguintes:

• A faixa aceitável de distribuição de macronutrientes (AMDR)recomenda que os carboidratos representem 45% a 65% das calorias diárias, fornecendo nutrientes essenciais para diminuir o risco de doenças crônicas.Uma dieta de 2.000 calorias teria de 225 a 325 gramas (g) de carboidratos por dia.
• A dose dietética recomendada (RDA)é 130 g de carboidratos por dia com base em uma dieta de 2.000 calorias por dia.A RDA é a quantidade de um nutriente necessária para atender às necessidades de quase todos os indivíduos saudáveis ​​de um sexo e idade específicos. Reflete a quantidade de carboidratos necessária para fornecer ao cérebro energia suficienteglicose. A glicose é normalmente a fonte de energia preferida do cérebro. 
• Fibraé a parte não digerível dos carboidratos que oferece benefícios à saúde, como controle de açúcar no sangue, redução do colesterol, saúde intestinal e controle de peso. OAcademia Nacional de Medicinarecomenda 14 g por 1.000 calorias – cerca de 28 g por dia em uma dieta de 2.000 calorias. 

Quais fatores afetam as necessidades diárias de carboidratos?

Nível de atividade

Indivíduos mais ativos que necessitam de mais carboidratos:

• Necessidades sedentárias: 3 a 5 g por quilograma (kg) de peso corporal por dia (g/kg/dia); por exemplo, cerca de 184 a 307 g para uma pessoa que pesa 135 libras. 
• Necessidades do atleta: 5 a 12 g/kg/dia, dependendo da intensidade e do ciclo de treinamento
• Treinamento geral: 5 a 7 g/kg/dia, ou cerca de 307 a 430 g para uma pessoa que pesa 135 libras.
• Treinamento de alta intensidade: 8 a 10 g/kg/dia, ou cerca de 491 a 614 g durante 12 horas por semana de treinamento de intensidade moderada a alta. 
• Variação individual: Dependendo do seu regime de treinamento, atividade e objetivos.

Composição Corporal

A ingestão de carboidratos afeta a composição corporal, mas as evidências produzem resultados mistos sobre como.

• Maior ingestão de carboidratos: Ligado ao aumento da massa magra e menor gordura no tronco em mulheres em alguns estudos (por exemplo, na Coreia). A ingestão média de carboidratos foi de 69,7%, superior ao AMDR nos Estados Unidos. 
• Dietas com baixo teor de carboidratos:Eles podem causar maior perda de massa corporal magra do que dietas balanceadas. No entanto, substituir alguns carboidratos por proteínas em vez de gordura limita as alterações desfavoráveis ​​na massa corporal magra, uma dieta baixa em carboidratos ainda promove mais perda muscular. 
• Tipo de carboidrato:Açúcares simples (por exemplo, bebidas açucaradas) podem promover ganho de peso, enquanto carboidratos vegetais ricos em fibras tendem a apoiar a perda de peso e gordura.
• Recomendação:Independentemente da sua composição corporal, procure consumir 45–65% das calorias diárias provenientes de carboidratos (AMDR).

Açúcar no sangue

Se você tem diabetes, seu médico trabalhará com você para determinar quantos carboidratos você deve comer por dia com base em seus níveis de açúcar no sangue, estilo de vida e medicamentos. Outras considerações incluem:

• Orientação da ADA: O padrão de tratamento da American Diabetes Association não especifica uma quantidade específica de carboidratos. Em vez disso, incentiva planos individualizados que priorizam carboidratos minimamente processados, ricos em nutrientes e ricos em fibras. 
• Restrição de carboidratos: A curto prazo, pode reduzir o açúcar no sangue e a hemoglobina A1c (uma medida da média de açúcar no sangue ao longo de alguns meses). No entanto, muitas vezes é insustentável e tem benefícios mínimos a longo prazo em relação a dietas com menos restrição de carboidratos. 
• Carboidratos: Fornecem energia essencial e apoiam as funções corporais; priorize alimentos integrais e ricos em fibras em vez de carboidratos simples.
• Ajuste: Ajuste suas porções com base nas recomendações do seu médico, dados de açúcar no sangue e medicamentos.

Apesar das diferenças no metabolismo energético entre homens e mulheres, a pesquisa não apóia diretrizes específicas para cada sexo para carboidratos, desde que você coma alimentos suficientes (calorias).

Carboidratos bons versus ruins

Na verdade, não existem carboidratos “bons” ou “ruins”. No entanto, eles podem ser classificados em dois grupos: carboidratos simples e complexos.

O que são carboidratos simples?

Definição: Carboidratos simples – popularmente considerados carboidratos “ruins” – são açúcares e o carboidrato mais básico. No entanto, é importante lembrar que carboidratos simples podem ser integrados com segurança à sua dieta, dependendo das suas necessidades.

Digestão: Os carboidratos simples são digeridos rapidamente, enviando uma explosão de energia (açúcar ou glicose) para a corrente sanguínea. 

Carboidratos simples incluem os seguintes alimentos:

• Doce
• Sobremesas
• Alimentos processados, como biscoitos, batatas fritas, cereais matinais e barras de granola
• Refrigerante normal
• Melaço
• Xaropes
• Açúcar (branco, mascavo, tâmara, coco)
• Cereal matinal refinado
• Bebidas de frutas

Nota: Embora frutas, vegetais e leite contenham carboidratos simples, eles são não são considerados carboidratos “ruins”. 

O que são carboidratos complexos?

Definição: Carboidratos complexos – normalmente considerados carboidratos “bons” – contêm múltiplas moléculas de açúcar simples ligadas entre si. Eles incluem amidos e fibras. Seu corpo não consegue digerir fibras, o que ajuda você a se sentir satisfeito e proporciona muitos benefícios à saúde.

Digestão:Os carboidratos complexos demoram mais para serem digeridos porque o corpo precisa quebrá-los em moléculas individuais de açúcar para serem usados. 

Carboidratos complexos incluem os seguintes alimentos:

• Frutas
• Leguminosas como feijão, lentilha e ervilha
• Vegetais ricos em amido, como batatas, ervilhas e milho
• Grãos integrais como pão, cereais, macarrão, biscoitos e arroz

Comer menos carboidratos ajuda na perda de peso?

Você não precisa remover carboidratos de sua dieta para apoiar a perda de peso:

• Definições de baixo teor de carboidratos: O que constitui uma dieta baixa em carboidratos varia. Normalmente, são 50-130 gramas por dia, mas as dietas cetogênicas com muito baixo teor de carboidratos ficam abaixo de 50 g por dia.
• Comparações de perda de peso: Estudos mostram que dietas com baixo teor de carboidratos afetam a perda de peso de forma semelhante a dietas balanceadas com equivalente calórico ou dietas com restrição calórica e baixo teor de gordura. Este efeito é especialmente pronunciado quando se analisa a perda de peso a longo prazo. 
• Qualidade da dieta: A qualidade da dieta, e não a quantidade de carboidratos, pode afetar de forma mais significativa a perda de peso.

Outras considerações nutricionais para perda de peso

Para apoiar a perda de peso:

• Dieta balanceada: Os carboidratos não são o único foco – proteínas, gorduras e fibras também são essenciais para a perda de peso e a saúde geral.
• Proteína (AMDR): 10% a 35% das calorias diárias (cerca de 50 a 175 g) devem provir de proteínas; a RDA é de 0,8 g/kg/dia – cerca de 46 g para mulheres adultas e 56 g para homens adultos.
• Gordura (AMDR): 20% a 35% das calorias diárias (cerca de 44 a 77 g) devem vir da gordura. 
• Equilíbrio de macronutrientes: A redução de carboidratos pode afetar a ingestão de proteínas e gorduras.
• Preservação muscular: Uma dieta moderada em carboidratos e ligeiramente rica em proteínas pode ajudar a manter a massa muscular.
• Trocas com alto teor de gordura: Substituir carboidratos por alimentos ricos em gordura pode não apoiar a perda de peso a longo prazo.
• Recomendação: Concentre-se em uma dieta rica em nutrientes, minimamente processada e balanceada que inclua proteínas, gorduras e carboidratos dentro das faixas estabelecidas pelo AMDR.

O que acontece se você não ingerir carboidratos suficientes?

Se você não ingerir carboidratos suficientes, poderá sentir os seguintes sintomas:

• Baixa energia e fadiga
• Função intestinal prejudicada, causando desconforto abdominal, distensão abdominal, constipação e náusea
• Perda mineral óssea
• Colesterol elevado (hipercolesterolemia)
• Problemas com o funcionamento do sistema nervoso
• Aumento do risco de pedras nos rins

Coisas para ter em mente ao considerar a ingestão de carboidratos:

• Orientação médica: Consulte seu médico antes de iniciar uma dieta com muito baixo teor de carboidratos para garantir que seja segura e eficaz para você.
• Baixo teor de carboidratos e mortalidade: Estudos de longo prazo associam dietas com baixo teor de carboidratos a um risco maior de mortalidade geral (morte por todas as fontes) em comparação com a ingestão moderada de carboidratos dentro do AMDR.
• Benefícios moderados de carboidratos: Embora o mecanismo preciso seja pouco compreendido, o risco reduzido de mortalidade geral com uma ingestão moderada de carboidratos pode ser proveniente de frutas, vegetais e grãos integrais.
• Perda de peso inicial: Se você não comer carboidratos suficientes, você experimentará alguma perda de peso inicial devido à água corporal, não à perda de gordura. Os carboidratos são armazenados com água, portanto, à medida que você usa a glicose armazenada (glicogênio), seu corpo perde água, afetando o peso. 
• Sustentabilidade e suporte profissional: Embora uma dieta com muito baixo teor de carboidratos possa ser segura, é um desafio mantê-la a longo prazo. Considere trabalhar com um nutricionista registrado para minimizar possíveis deficiências nutricionais.