Usos, nutrição e tipos de farelo para experimentar

O farelo é a camada externa dura de grãos integrais como trigo, arroz, aveia e centeio. Os grãos integrais consistem em três camadas comestíveis: farelo, endosperma e germe. A camada de farelo é removida durante o refino para dar aos grãos uma textura mais lisa e melhorar sua vida útil.

O farelo é uma fonte rica em nutrientes essenciais, principalmente fibras, que beneficiam a saúde e podem até prevenir doenças crônicas.

Este artigo discute os benefícios para a saúde, a composição de nutrientes e as fontes alimentares do farelo.

Quais são os benefícios do farelo?

O farelo é uma boa fonte de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. O farelo de trigo, em particular, é rico em fibras insolúveis, o que acrescenta volume às fezes e ajuda os alimentos a passarem rapidamente pelo estômago e intestinos.

O farelo de trigo também contém uma fibra prebiótica que pode promover o crescimento de Bifidobacterium, uma bactéria saudável encontrada no intestino.Devido a essas propriedades, o farelo de trigo tem sido associado à melhoria da saúde digestiva e à diminuição do risco de doenças cardíacas, câncer de cólon e distúrbios metabólicos, como diabetes.

Além do farelo de trigo, outro tipo de farelo com benefícios para a saúde é o farelo de aveia. Uma das principais diferenças entre os dois é que o farelo de aveia não contém glúten. O farelo de trigo também contém principalmente fibras insolúveis, enquanto o farelo de aveia é rico em fibras insolúveis e solúveis.

Dietas ricas em fibras podem aumentar o metabolismo e diminuir o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2. Obter quantidades adequadas desse nutriente também pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer e ajudar na perda de peso.

Saúde Digestiva

O farelo de trigo pode apoiar a saúde digestiva de várias maneiras:

• A fibra insolúvel do farelo de trigo pode ajudar no tratamento da constipação, hemorróidas e síndrome do intestino irritável (SII). 
• A fibra insolúvel pode ajudar a amolecer as fezes, atraindo água para o intestino.
• O prebiótico do farelo de trigo pode apoiar o crescimento de bactérias intestinais saudáveis.
• O farelo de trigo pode atuar como um laxante, aumentando o volume das fezes e a frequência dos movimentos intestinais.

Prevenção do Câncer

Evidências emergentes mostram que o farelo de trigo e o farelo de arroz podem ter efeitos benéficos contra vários tipos de câncer, incluindo câncer de mama, pulmão, fígado e colorretal.Pensa-se que os fitoquímicos presentes no farelo podem atuar de diversas maneiras, tais como:

• Prevenir o crescimento de células cancerígenas
• Protegendo contra danos nos tecidos causados ​​pelos radicais livres
• Bloqueio de respostas inflamatórias
• Ativando respostas imunológicas anticâncer

Saúde do coração

Uma revisão de 2023 concluiu que o farelo reduz significativamente a pressão arterial, o colesterol total e o colesterol LDL (“ruim”) – fatores de risco para doenças cardiovasculares e derrame. Em particular, o farelo de aveia teve o efeito mais significativo.

O farelo de aveia e cevada são excelentes fontes de fibra insolúvel e solúvel, que se dissolve em água e se transforma em um material gelatinoso, retardando a digestão.Eles também são ricos em beta-glucanos, um tipo de fibra solúvel ligada à redução dos níveis de colesterol e à prevenção de doenças cardíacas.

Diabetes

Como o farelo de aveia é rico em fibras solúveis, pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Ao retardar a digestão e absorção de carboidratos, a fibra solúvel do farelo de aveia pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. 

Alguns estudos mostram que adicionar farelo de aveia aos alimentos da dieta pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum e duas horas depois de comer.

Bran é realmente bom para você?
Os benefícios do farelo para a saúde são muitos. No entanto, contém ácido fítico, que alguns chamam de antinutriente porque pode interferir na absorção de certos nutrientes. Bran também contém frutanos, que podem desencadear sintomas em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII).

Informações nutricionais do farelo

Além de ser uma excelente fonte de fibras, o farelo é repleto de vitaminas e minerais. É também uma fonte relativamente boa de proteína e pobre em calorias e gordura.

Uma porção de meia xícara de farelo de trigo fornece:

• Calorias: 65
• Gordo: 1,3 gramas
• Proteína: 4,6 gramas
• Carboidratos: 19,4 gramas
• Fibra: 12,9 gramas (46% DV)
• Ferro: 3,1 miligramas (17% DV)
• Potássio: 354 miligramas (7,5% DV)
• Magnésio: 184 miligramas (44% DV)
• Fósforo: 303 miligramas (24% DV)
  
• Vitamina B6: 0,4 miligramas (24% DV)
• Tiamina: 0,16 miligramas (13% DV)
• Riboflavina: 0,17 miligramas (13% DV)
• Niacina: 4,08 miligramas (26% DV)
• Selênio: 23,3 miligramas (42% DV)

Farelo de Aveia vs. Farelo de Aveia
Embora o farelo de aveia e a aveia sejam escolhas saudáveis, o farelo de aveia é geralmente considerado mais nutritivo porque contém mais fibras e proteínas com menos calorias.

Quais alimentos contêm farelo?

Você pode comprar farelo no supermercado local ou online. Normalmente vem moído e pode ser misturado em produtos assados ​​e caçarolas. Polvilhe farelo em vários alimentos, incluindo muffins, smoothies, cereais quentes, biscoitos e panquecas. Fontes comuns de farelo incluem trigo, aveia, centeio e arroz.

Você também pode encontrar farelo em alimentos integrais, como:

• Flocos de farelo
• Massa integral
• Arroz integral
• Tortilhas de farinha multigrãos
• Aveia
• Produtos feitos com farinha de trigo integral

Sinais de que você pode precisar de mais fibra

A fibra alimentar recomendada é de 14 gramas para cada 1.000 calorias, ou cerca de 38 gramas para homens e 25 gramas para mulheres diariamente.

Estima-se que 95% dos adultos e crianças não consomem fibras adequadas em suas dietas. Se você não estiver recebendo o suficiente, seu corpo pode lhe avisar. A constipação é talvez um dos sintomas mais comuns de ingestão insuficiente de fibras.

Outros sinais de que você pode precisar de mais fibra incluem:

• Colesterol alto
• Evacuações intestinais irregulares
• Sentir fome logo após comer
• Hemorróidas

Acredita-se também que a diverticulose, uma condição na qual pequenas bolsas ou bolsas se desenvolvem no trato digestivo, resulta de uma dieta pobre em fibras.

Farelo de trigo vs. farelo de aveia para constipação
O farelo de trigo é mais eficaz em atrair água para o intestino, o que adiciona volume às fezes e ajuda os alimentos e os resíduos a passarem pelo estômago e pelos intestinos.

Efeitos colaterais do farelo

Embora o farelo de trigo tenha muitos benefícios potenciais à saúde, existem alguns efeitos colaterais potenciais que você deve conhecer.

Sintomas gastrointestinais:Adicionar farelo ou qualquer fonte rica em fibras muito rapidamente pode causar gases, cólicas e inchaço.Ao adicionar fibras à sua dieta, faça-o gradualmente para que seu corpo se acostume.

Intolerância ao glúten:O farelo de trigo e centeio contém glúten, o que os torna proibidos para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. Farelo de aveia e arroz são naturalmente isentos de glúten, mas pode ocorrer contaminação cruzada durante a produção ou processamento. Procure rótulos sem glúten e verifique a lista de ingredientes. A linhaça moída na hora é uma alternativa saudável.

Síndrome do intestino irritável (SII):O farelo de trigo contém um tipo de carboidrato chamado frutano. Para pessoas com SII, comer farelo de trigo pode causar gases, arrotos, dor abdominal ou diarreia. Se você tem SII ou sabe que não tolera frutanos, pode ser necessário evitar o farelo de trigo.

Certifique-se de beber bastante líquido à medida que aumenta gradualmente a ingestão de fibras. Não ingerir líquidos suficientes pode causar prisão de ventre.