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Principais conclusões
- Correr ajuda o coração, tornando-o mais forte e melhorando o fluxo sanguíneo.
- Correr pode ajudá-lo a perder peso, queimando mais calorias.
- Correr pode melhorar seu humor e ajudar a reduzir o estresse.
Correr é um exercício popular que é mais desafiador do que caminhar, mas não tão desafiador quanto correr. Embora não exista uma linha exata entre correr e correr, geralmente considera-se que correr é correr em um ritmo mais lento. Correr traz muitos benefícios à saúde do corpo, do cérebro e do bem-estar geral.
1. Permite aumentar gradualmente a intensidade do treino
Se caminhar não é desafiador o suficiente para você, mas você ainda não está pronto para começar a correr, correr é uma opção que permite aumentar gradualmente a intensidade do treino.
Comece com intervalos de corrida. Caminhe por quatro minutos e corra por um minuto. Você está pronto para aumentar sua distância assim que puder correr por 30 minutos seguidos.
Adicione não mais que 10% à sua distância a cada semana para ajudar a reduzir o risco de lesões.
2. Melhora a aptidão cardiovascular
Correr fortalece o músculo cardíaco e melhora a saúde cardiovascular (coração e vasos sanguíneos). A atividade física aumenta a frequência cardíaca, o que, com o tempo, fortalece o coração. Ao correr, seu coração precisa trabalhar mais para bombear mais sangue para as pernas. Os vasos sanguíneos se abrem mais e oxigênio adicional é fornecido do coração para os músculos.
Outros benefícios cardiovasculares da corrida incluem:
- Diminuição do risco de doenças cardíacas, incluindo ataque cardíaco
- Aumento do colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL) – colesterol “bom”
- Pressão arterial mais baixa
3. Aumenta a força muscular
Correr fortalece os músculos das pernas.
Os músculos direcionados à corrida incluem:
- Gastrocnêmio (panturrilha)
- Glúteo máximo (nádegas)
- Isquiotibiais (parte posterior das coxas)
- Quadríceps (frente das coxas)
- Sóleo (panturrilha)
- Tibial anterior (frente da perna)
4. Leva a ossos mais fortes
Correr pode construir ossos mais fortes. Atividades de alto impacto sobrecarregam os ossos que sustentam o peso corporal enquanto você se exercita. Esses tipos de atividades estimulam os ossos a depositar mais cálcio e ativam as células que constroem novo tecido ósseo.
Os exercícios com levantamento de peso são importantes para reduzir o risco de osteoporose, uma condição que enfraquece os ossos à medida que envelhecemos.
5. Fortalece o sistema imunológico
Exercícios de intensidade moderada, como correr, podem beneficiar o sistema imunológico. A atividade física estimula o sistema imunológico, aumentando a quantidade de células imunológicas no sangue circulante e estimulando a atividade das células que combatem infecções.
6. Pode ajudar você a perder peso
Muitos fatores afetam a perda de peso e a atividade física desempenha um papel importante. A perda de peso ocorre quando as calorias queimadas ao longo do dia excedem a quantidade ingerida.
Quando combinada com uma dieta saudável, a corrida pode ajudar a contribuir para o déficit calórico. A quantidade exata de calorias queimadas durante o treino de corrida depende do peso corporal, velocidade e distância.
O Conselho Americano de Exercício fornece as seguintes informações sobre calorias queimadas por minuto de corrida com pesos corporais específicos:
- 120 libras = 9,3 calorias por minuto
- 140 libras = 10,8 calorias por minuto
- 160 libras = 12,4 calorias por minuto
- 180 libras = 13,9 calorias por minuto
7. Diminui a resistência à insulina
A insulina é um hormônio que ajuda a controlar o açúcar no sangue, transformando alimentos em energia. A resistência à insulina ocorre quando o corpo não responde como deveria ao hormônio regulador do açúcar no sangue, a insulina, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue aumentem. Com o tempo, níveis cronicamente elevados de açúcar no sangue podem levar ao diabetes tipo 2.
O exercício aeróbico, como correr, pode melhorar a sensibilidade à insulina a curto e longo prazo. Foi demonstrado que a sensibilidade à insulina melhora por até 72 horas após uma sessão de exercícios.Com consistência, os níveis basais de açúcar no sangue também podem diminuir com o tempo.
8. Melhora a qualidade do sono
Correr tem o potencial de melhorar seu sono. A pesquisa mostra que a atividade física aumenta o tempo gasto em sono profundo, ajuda as pessoas a adormecerem mais rapidamente e reduz as chances de acordar durante a noite.
No entanto, o tempo dos seus treinos de corrida também desempenha um papel. Correr ativa o sistema nervoso simpático, aumentando a frequência cardíaca e deixando você mais alerta. Praticar exercícios muito perto da hora de dormir pode dificultar o adormecimento.
A atividade física também pode melhorar distúrbios do sono, como insônia e apneia obstrutiva do sono (um bloqueio parcial das vias aéreas superiores durante o sono que pode interferir na respiração).
9. Protege você dos efeitos colaterais do estresse
O exercício, como correr, diminui os hormônios do estresse – como a adrenalina e o cortisol – na corrente sanguínea. Também ajuda a evitar os efeitos colaterais adversos do estresse crônico, como pressão alta (hipertensão), doenças cardíacas, esquecimento e sistema imunológico enfraquecido.Também lhe dá uma pausa nas tarefas diárias estressantes para limpar sua mente.
10. Pode ajudá-lo a lidar com a depressão
Correr libera substâncias químicas de bem-estar no cérebro (endorfinas). Esse fenômeno bem conhecido é frequentemente chamado de “euforia do corredor”, um estado emocional associado à euforia (felicidade intensa) e à diminuição da dor e da ansiedade.
Quanto mais você corre, mais significativos serão os efeitos positivos no humor.
11. Pode ajudar a prolongar sua vida
Embora correr não esteja diretamente ligado a uma vida mais longa, pode ajudar a reduzir o risco de muitas doenças ou condições que podem encurtar sua expectativa de vida, como:
- Câncer (alguns tipos)
- Demência
- Doença cardíaca
- Pressão alta
- Obesidade
- Osteoporose (que pode causar quedas e lesões)
- AVC
- Diabetes tipo 2
Com que frequência você deve correr?
O Gabinete de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde recomenda que os adultos nos Estados Unidos pratiquem pelo menos 150 minutos de actividade física de intensidade moderada – como correr – todas as semanas para obter benefícios para a saúde.No entanto, se você está começando, isso pode ser demais.
Com qualquer novo exercício, você pode esperar alguma dor. Freqüentemente, você não sentirá essa dor imediatamente. Fazer muito rápido aumenta suas chances de sentir dor muscular de início tardio (DMIT), que causa dor 12 a 24 horas após a atividade e atinge o pico até 72 horas depois.
Por esse motivo, você pode tentar correr duas vezes por semana, com dias de descanso entre eles, até saber como seu corpo responderá.
Qual é a melhor hora do dia para correr?
A melhor hora do dia para correr é aquela em que você será mais consistente em mantê-la. Isso varia de pessoa para pessoa. No entanto, há coisas a serem consideradas, como:
- Iluminação adequada, especialmente se você estiver correndo ao ar livre
- Hora de dormir, pois correr muito perto da hora de dormir pode dificultar o adormecimento
- Níveis de energia ao longo do dia
