Benefícios da soja e produtos de soja

Soja e foi demonstrado que os produtos feitos de soja apoiam a saúde geral. Os benefícios da soja são muitos: é um alimento rico em nutrientes, apoia a saúde pós-menopausa e reduz potencialmente o risco de câncer. A soja é uma boa fonte de proteínas, gordura saudável para o coração, fibras, potássio e fitonutrientes, além de ter baixo teor de gordura.Além dos alimentos integrais, a soja está disponível em forma de suplemento, incluindo comprimidos e pós.

A soja é um produto proveniente da soja, uma leguminosa predominante no Leste Asiático. É encontrado em muitos alimentos, incluindo leite, tofu, edamame e alimentos processados, como pães, cereais, lanchonetes e carnes processadas. A soja é mais comumente consumida como proteína vegetal, pois contém todos os aminoácidos que atuam como blocos de construção das proteínas.

Este artigo discute os benefícios para a saúde da soja e dos produtos de soja. Também cobre a preparação e possíveis efeitos colaterais.

Fatos nutricionais sobre a soja

Uma porção de 1/2 xícara de soja contém os seguintes nutrientes:

• Calorias: 148
• Proteína: 15,5 gramas (g)
• Gordura Total: 7,5g
• Colesterol: 0mg
• Carboidrato: 7 g
• Fibra: 5g
• Cálcio: 88 miligramas (mg)
• Ferro: 4,4 mg
• Magnésio: 74 mg
• Fósforo: 210 mg
• Potássio: 443 mg
• Zinco: 1 mg
• Sódio: 1 mg
• Selênio: 6,3 microgramas (mcg)
• Folato: 46 mcg
• Colina: 41 mg
• Manganês: 0,7 mg
• Vitamina K: 16 mcg
• Vitamina A: 4,7 mcg
• Beta-caroteno: 4,3 mcg

Benefícios para a saúde da soja

Há muitos benefícios nutricionais na escolha da soja e dos alimentos feitos a partir da soja.

Alta proteína

A soja e os alimentos derivados da soja são boas fontes de proteína vegetal. Pode ser mais difícil obter proteína suficiente se você seguir uma dieta vegana ou vegetariana; os alimentos à base de soja são uma fonte importante. A soja contém 35% a 40% de proteína em peso e, ao contrário da maioria das proteínas vegetais, a soja contém todos os nove aminoácidos essenciais – os blocos de construção das proteínas necessários para o crescimento e reparação muscular e óssea.

Com 15,5 gramas de proteína, uma porção de 1/2 xícara de soja tem aproximadamente a mesma quantidade de proteína que 60 gramas de peixe, frango ou carne bovina.

Baixo teor de gordura

Uma porção de 1/2 xícara de soja contém 7,5 gramas de gordura total e é composta principalmente de gorduras saudáveis ​​para o coração, incluindo gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.Essas gorduras podem ajudar a melhorar o colesterol no sangue quando usadas no lugar das gorduras saturadas e trans.

Sem colesterol

Outra razão pela qual a soja é considerada saudável para o coração é que ela não contém colesterol. Substituir a soja por alimentos ricos em colesterol, como carne bovina, suína, queijo e carnes processadas, pode ajudar a melhorar a saúde do coração, reduzindo o colesterol e a ingestão de gordura saturada.

Uma meta-análise de 46 estudos demonstrou que a proteína de soja reduziu o colesterol LDL em 3% a 4% em adultos. Os pesquisadores observaram que esta pesquisa apoia o incentivo do público em geral a aumentar a ingestão de proteínas vegetais.

Embora a proteína de soja possa ter apenas um pequeno efeito direto sobre o colesterol, a soja ainda pode beneficiar o coração de outras maneiras. Um estudo de 2020 com 136.459 mulheres e homens que não tinham doenças cardiovasculares no início do estudo descobriu que aqueles que ingeriam maiores quantidades de tofu e isoflavonas de alimentos à base de soja, em comparação com aqueles que comiam menos, tinham um risco 18% e 13% menor, respectivamente, de desenvolver doenças cardíacas.

Apoia a saúde pós-menopausa

A soja contém substâncias semelhantes a hormônios chamadas fitoestrógenos, que ocorrem naturalmente nas plantas. Um tipo de fitoestrogênio, chamado isoflavonas, está naturalmente presente na soja e possui uma estrutura química semelhante ao estrogênio.

Os pesquisadores têm se concentrado em como as isoflavonas da soja podem ser usadas para controlar os sintomas da menopausa.

Ondas de calor

Numerosos estudos examinaram o efeito dos suplementos de isoflavona nas ondas de calor:

• Dez estudos mostraram uma redução significativa nas ondas de calor para aqueles que tomam suplementos de soja em comparação com o placebo.
• Sete ensaios clínicos randomizados não mostraram diferença entre os grupos de suplemento e placebo.
• Uma revisão sistemática de 15 estudos usando um grupo maior de participantes na pós-menopausa relatou uma redução nas ondas de calor e melhor qualidade de vida

Em formas alternativas, os suplementos de soja que contêm isoflavonas podem reduzir a gravidade e a frequência das ondas de calor associadas à menopausa.

Saúde Óssea

Durante a menopausa, os níveis de estrogênio diminuem, o que leva a uma perda óssea significativa. A soja e seus produtos podem contribuir positivamente para a saúde óssea porque contêm proteínas, cálcio e isoflavonas.

Dois ensaios clínicos randomizados demonstraram que o tratamento com proteínas de soja ricas em isoflavonas apresentou redução na perda óssea.

Outro estudo mostrou que a ingestão de proteína de soja aumenta a retenção de cálcio ósseo em mulheres durante o período pós-menopausa. A retenção de cálcio refletiu um equilíbrio ósseo positivo ajudando a manter o volume ósseo e aumentando a resistência óssea.

Manter a massa e a força óssea é importante para prevenir a osteoporose e suas possíveis complicações. 

Alta fibra

A soja contém 5 gramas de fibra por 1/2 xícara, que inclui fibras insolúveis e solúveis. A fibra insolúvel pode ajudar a prevenir a constipação e a fibra solúvel pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e colesterol.

A fibra solúvel também é importante para a saúde intestinal. Ajuda a regular o microbioma intestinal e é metabolizado em ácidos graxos de cadeia curta, o que reduz o risco de doenças gastrointestinais, como síndrome do intestino irritável (SII), doença inflamatória intestinal (DII), doença diverticular e muito mais. 

Alto potássio

A soja é uma fonte rica em potássio, fornecendo 443 mg por 1/2 xícara. A maioria dos americanos não ingere potássio suficiente, que seu corpo necessita para muitas funções, como:

• Regulando os batimentos cardíacos
• Regulando a pressão arterial
• Função nervosa e muscular adequada
• Fazendo proteínas
• Metabolizando carboidratos

Boa fonte de ferro

Uma porção de 1/2 xícara de soja contém 4,4 mg de ferro, o que é especialmente importante para pessoas que seguem uma dieta vegana ou vegetariana. As fontes vegetais de ferro não são tão bem absorvidas quanto as fontes animais, portanto é necessário mais para absorver quantidades adequadas.

O ferro é um mineral importante que ajuda a manter o sangue saudável. O ferro é um componente importante da hemoglobina – uma proteína dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio dos pulmões para todas as partes do corpo. O ferro inadequado, chamado anemia por deficiência de ferro, afeta 4 a 5 milhões de americanos e causa fadiga extrema e tontura.

Comer soja regularmente pode ajudar a atender às suas necessidades diárias de ferro.

Suporta pressão arterial baixa

Estudos examinaram os efeitos dos suplementos de isoflavona de soja na pressão arterial. Alguns ensaios clínicos randomizados (ECR) mais antigos demonstraram que a suplementação de isoflavonas de soja reduz a pressão arterial, enquanto outros não produziram os mesmos resultados.

Uma meta-análise de 2024 de 24 estudos incluindo 1.945 participantes descobriu que a suplementação com isoflavonas de soja reduz efetivamente a pressão arterial. Os autores do estudo observaram que são necessários estudos adicionais de alta qualidade para determinar a quantidade ideal de isoflavonas de soja necessárias para reduzir a pressão arterial.

Reduz o risco de câncer

Como a soja contém estrogênios vegetais (isoflavonas) e altos níveis de estrogênio têm sido associados a um risco aumentado de câncer de mama, alguns pensam que a soja pode aumentar o risco de câncer de mama. No entanto, as fontes alimentares de soja não contêm níveis suficientemente elevados de isoflavonas para aumentar o risco de cancro da mama.

Na verdade, há evidências crescentes de que a ingestão de alimentos tradicionais à base de soja (tofu, tempeh, edamame, miso e leite de soja) pode diminuir o risco de cancro da mama, especialmente entre as mulheres asiáticas.

Esses estudos examinaram os efeitos da soja no câncer de mama e de próstata:

• Uma meta-análise de 14 estudos indicou que a ingestão de tofu está inversamente associada ao risco de cancro da mama – o que significa que quanto mais tofu for consumido, menor será o risco.
• Uma meta-análise de 16 estudos envolvendo 648.913 participantes descobriu que o consumo moderado de alimentos à base de soja não afetou o risco de cancro da mama, mas uma elevada ingestão de alimentos à base de soja foi associada a um menor risco de desenvolver cancro da mama.
• Uma meta-análise mostrou que os casos de cancro da próstata foram significativamente mais baixos nas populações que tinham maior consumo de soja, especialmente produtos de proteína de soja não fermentada. 

Possíveis efeitos colaterais da soja

Os efeitos colaterais mais comuns da soja são dores de estômago, prisão de ventre e diarreia. A soja pode alterar a função da tireoide em pessoas com deficiência do mineral iodo.

Algumas pessoas são alérgicas à soja e devem evitar alimentos que contenham soja. Embora a maioria das crianças supere a alergia à soja, algumas pessoas permanecem alérgicas à soja ao longo da vida.Os sintomas de alergia à soja podem incluir:

• Vômito
• Cólicas estomacais
• Indigestão
• Diarréia
• Chiado
• Falta de ar, dificuldade em respirar
• Tosse repetitiva
• Aperto na garganta, voz rouca
• Pulso fraco
• Coloração pálida ou azul da pele
• Urticária
• Inchaço, pode afetar a língua e/ou lábios
• Tontura
• Confusão

Raramente, uma alergia à soja pode causar anafilaxia, uma reação potencialmente fatal que prejudica a respiração, causa uma queda repentina na pressão arterial e pode levar à parada cardíaca se não for tratada.

Apesar das ações semelhantes às do estrogênio das isoflavonas encontradas na soja, atualmente não se acredita que os produtos de soja aumentem o risco de câncer ginecológico em mulheres.

As preocupações de que a soja possa causar infertilidade ou outros problemas nos homens não se baseiam em evidências científicas. Uma meta-análise de 38 estudos em 2021 concluiu que nem a ingestão de soja nem de isoflavonas afetam os níveis de hormônio reprodutivo masculino.

Preparação

Ao escolher alimentos saudáveis ​​à base de soja, é importante ler os rótulos antes de fazer uma compra. Os alimentos processados ​​com proteína isolada de soja perdem a maior parte dos seus nutrientes e são frequentemente combinados com aditivos pouco saudáveis.

Quando se trata de produtos integrais de soja, as seguintes fontes alimentares são ricas em uma variedade de nutrientes, como proteínas, fibras, potássio, ferro e fibras:

• Edamame:Prepare fervendo em água por 15 a 20 minutos.
• leite de soja:Adicione a smoothies ou use como substituto do leite para quem é intolerante ou sensível à lactose.
• Tempeh:Deixe marinar e grelhe ou corte em rodelas e refogue por três minutos de cada lado.
• Tofu:Após pressionar por 20 a 30 minutos para escorrer a água, corte em cubos e doure em uma frigideira por um a dois minutos de cada lado. Misture com seu molho, molho ou marinada favorito.
• Soja inteira:Enxágue e escorra o feijão antes de colocá-lo em uma assadeira no forno a 350 graus Fahrenheit. Asse por 30 a 45 minutos ou até dourar e ficar crocante.

A soja texturizada ou proteína vegetal, que é mais frequentemente usada como substituto de carne, é um tipo de produto de soja feito com aproximadamente 50% a 70% de proteína de soja, farinha de soja ou outro concentrado de soja, mas provavelmente também contém trigo, aveia ou outros ingredientes e, portanto, não é considerada uma fonte completa de soja.

Os produtos fermentados de soja serão mais digeríveis e podem aumentar a absorção de minerais e proteínas no corpo devido ao processo pelo qual os alimentos fermentados passam.

Outras formas de soja, como a soja em pó, que pode ser adicionada a smoothies, são convenientes por sua vida útil mais longa e por serem uma fonte portátil de proteína. Esteja ciente de que muitos deles contêm isolado de soja e outros aditivos, por isso é melhor usá-los com moderação.

Suplemento de Soja

Se você está procurando um suplemento de soja para combater os sintomas da menopausa, converse com seu médico sobre a melhor escolha para você. Um suplemento com isoflavonas de soja imitará ações semelhantes às do estrogênio e poderá ajudar nos sintomas.