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Principais conclusões
- O índice glicêmico é uma medida de quanto os alimentos com carboidratos aumentam o açúcar no sangue. A pesquisa indica que consumir uma dieta de baixo índice glicêmico pode ajudar no controle dos níveis de açúcar no sangue e do peso.
- Um IG baixo é considerado 55 ou menos.
- Algumas boas opções de alimentos com baixo IG incluem a maioria dos vegetais e frutas, nozes, grãos minimamente processados e massas (grãos normais e integrais).
Os gráficos de índice glicêmico (IG) abaixo ilustram como diferentes carboidratos afetam o açúcar no sangue.Isso pode ajudá-lo a ajustar suas refeições para manter o açúcar no sangue dentro da faixa normal.
Gráficos de índice glicêmico baixo, médio e alto
Os valores do índice glicêmico (IG) podem ser divididos em três faixas. Alimentos com IG baixo não aumentam o açúcar no sangue tanto quanto alimentos com IG médio ou alto.
- Baixo IG:55 ou menos
- IG médio:56 a 69
- IG alto:70 a 100
Os gráficos a seguir destacam alimentos com IG baixo, médio e alto:
| Alimentos com baixo IG (55 ou menos) | |
|---|---|
| Alimentos | IG |
| Maçã | 36 |
| Suco de maçã | 41 |
| Damascos | 50 |
| Banana | 51 |
| Cevada | 28 |
| Arroz basmati | 54 |
| Feijão (rim) | 23 |
| Feijão (pinto) | 39 |
| Feijão (preto) | 31 |
| Mirtilos | 40 |
| Cenouras cozidas | 39 |
| Cenouras cruas | 16 |
| Chapatti | 52 |
| Cerejas | 29 |
| Grão de bico | 28 |
| Chocolate | 40 |
| Tâmaras (Medjool seco) | 55 |
| Ovos | 0 |
| Toranja | 26 |
| Sorvete | 51 |
| Feijão | 24 |
| Lentilhas | 32 |
| manga | 51 |
| Laranja | 43 |
| Suco de laranja, sem açúcar | 53 |
| Pêssegos em lata | 43 |
| Peras | 33 |
| Banana | 55 |
| Framboesas | 30 |
| Macarrão de arroz | 53 |
| Aveia em flocos | 55 |
| Leite desnatado | 37 |
| Soja | 16 |
| eu sou leite | 34 |
| Macarrão (grãos integrais), espaguete | 54 |
| Bolo de libra, descongelado | 55 |
| Pão de grãos especiais | 53 |
| Morangos | 40 |
| Geléia de morango | 49 |
| Milho doce | 52 |
| Taro, fervido | 53 |
| Macarrão Udon | 55 |
| Sopa de legumes | 48 |
| Leite integral | 39 |
| Iogurte, fruta | 41 |
| Alimentos de médio IG (56 a 69) | |
|---|---|
| Alimentos | IG |
| Bolo de comida de anjo | 67 |
| Arroz integral | 68 |
| trevo mel | 59 |
| Cuscuz | 65 |
| Batatas fritas | 63 |
| Mingau de milho | 67 |
| Muesli | 57 |
| Cereal de farelo de aveia | 61 |
| Suco de laranja, sem açúcar | 53 |
| Macarrão (branco), espaguete | 58 |
| Abacaxi | 59 |
| Pipoca | 65 |
| Batata frita | 56 |
| Abóbora fervida | 64 |
| Passas | 66 |
| Refrigerante, não dietético | 59 |
| Milho doce, enlatado | 60 |
| Batata doce cozida | 63 |
| Cereal de biscoitos de flocos de trigo | 69 |
| Roti de trigo | 62 |
| Alimentos com alto IG (70 a 100) | |
|---|---|
| Alimentos | IG |
| Doces (jujubas) | 80 |
| Biscoitos (chocolate) | 70 |
| Flocos de milho | 81 |
| Aveia instantânea | 79 |
| Batata cozida | 78 |
| Batatas, purê instantâneo | 87 |
| Leite de arroz | 86 |
| Mingau de arroz | 78 |
| Bolachas de arroz | 87 |
| Arroz de grão curto | 76 |
| Pão de trigo sem fermento | 70 |
| Melancia | 76 |
| Arroz branco, cozido | 73 |
| Pão branco (trigo) | 75 |
| Pão integral | 74 |
Índice glicêmico explicado
O IG classifica os carboidratos em uma escala de 1 a 100 com base no quanto eles aumentam o açúcar no sangue. Quando você tem diabetes tipo 2, uma das melhores maneiras de controlar seus níveis de glicose é comer alimentos que não causem grandes picos de açúcar (glicose) no sangue. Alimentos com maior valor de IG têm maior probabilidade de aumentar o açúcar no sangue do que alimentos com menor IG.
Alimentos processados, como doces, pães, bolos e biscoitos, têm um IG alto, enquanto alimentos integrais, como grãos não refinados, vegetais sem amido e frutas, tendem a ter um IG mais baixo.
Os carboidratos com baixo valor de IG são digeridos, absorvidos e metabolizados mais lentamente do que seus equivalentes com alto IG. Eles normalmente causam um aumento menor e mais lento da glicose no sangue e, subsequentemente, também dos níveis de insulina.
Os alimentos que são principalmente gorduras ou proteínas não estão incluídos no índice porque têm um impacto mínimo nos níveis de açúcar no sangue.
Variáveis que podem afetar o índice glicêmico
O índice glicêmico de qualquer alimento específico pode variar dependendo de fatores como a forma como é cozido. Legumes cozidos, por exemplo, podem ter um IG diferente do mesmo vegetal que foi salteado. Uma fruta muito madura também terá um IG mais elevado do que uma fruta pouco madura.
Como o índice glicêmico é medido
Os valores do índice glicêmico foram desenvolvidos por um rigoroso processo de testes utilizando 10 ou mais pessoas para cada alimento.
Os pesquisadores mediram os níveis de açúcar no sangue de voluntários saudáveis antes e duas horas depois de comerem 50 gramas do mesmo carboidrato digerível (o alimento de teste). Os pontos foram então plotados em um gráfico e os pesquisadores determinaram a área sob a curva (AUC) de sua resposta à glicose.
Numa data separada, as mesmas 10 pessoas consumiram 50 gramas de glicose pura (o alimento de referência), e os investigadores mediram novamente a AUC da resposta à glicose de cada pessoa duas horas após o consumo.
O valor GI do alimento teste é então calculado dividindo a AUC da glicose do alimento teste pela do alimento de referência para cada pessoa. O valor final do IG é uma média desses 10 números.
Em última análise, o valor do IG é a resposta média do açúcar no sangue de uma pessoa a um carboidrato específico. As respostas individuais podem variar com base em outros fatores, incluindo outros alimentos consumidos em combinação com carboidratos.
Benefícios do Sistema GI
Como são os carboidratos dos alimentos que aumentam o açúcar no sangue, compreender o IG pode ajudá-lo a descobrir quais alimentos são melhores para o controle da glicose.
Entre os benefícios de seguir a lista de IG no planejamento das refeições:
- Ajuda você a estar mais atento às suas escolhas de carboidratos, sem restringir totalmente ou limitar severamente sua ingestão.
- Se você busca uma dieta com baixo IG, naturalmente se concentrará em grãos integrais, frutas, vegetais e legumes, em oposição à extremidade do espectro com IG mais alto, que inclui mais alimentos processados.
- Dependendo de seus objetivos de saúde, seguir uma dieta baseada em IG pode significar que você poderá confiar menos em medidas de dieta padrão, como contagem de calorias ou controle regulamentado de porções.
- Simplesmente estar mais atento às suas escolhas de carboidratos, em vez de limitá-las severamente, também pode ser mais sustentável no longo prazo, em comparação com dietas mais restritivas.
Deficiências
Os críticos do sistema GI observam que ele possui várias falhas que podem torná-lo uma medida não confiável. O GI analisa estritamente a contagem de carboidratos. Basear uma dieta em torno do IG significa apenas que você estaria ignorando muitas outras informações úteis para determinar o verdadeiro valor de um alimento para a saúde.
O índice GI não leva em consideração:
- Quanto alimento está sendo consumido
- Outros nutrientes, como proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e antioxidantes
- Outros componentes da refeição, que podem alterar o efeito do aumento do açúcar no sangue
Por exemplo, comer uma maçã sozinha pode resultar em uma resposta de glicose no sangue diferente do que se você a comesse com um pouco de manteiga de amendoim. Proteínas e gorduras podem atrasar o metabolismo dos carboidratos e, portanto, resultar em um aumento mais lento do açúcar no sangue.
Por que alimentos como carne e manteiga não estão no índice glicêmico?
O índice glicêmico (IG) é uma medida de quanto os carboidratos de um alimento afetam o açúcar no sangue. Como alimentos como carne e manteiga não contêm carboidratos, eles não estão incluídos.
Índice glicêmico vs. carga glicêmica
Para neutralizar alguns dos problemas com o índice glicêmico, os pesquisadores desenvolveram a medição da carga glicêmica (CG). Ao contrário do IG, o CG é responsável pela quantidade de alimento ingerido.
- Índice glicêmicobaseia-se na ingestão de 50 gramas de um alimento específico
- Carga glicêmicabaseia-se em comer uma porção padrão de um alimento específico
A carga glicêmica é calculada multiplicando o valor do IG pelo número de carboidratos (em gramas) por porção e dividindo esse número por 100.
Por exemplo, uma maçã tem IG de 40 e contém 15 gramas de carboidratos. (40 x 15)/100 = 6, então a carga glicêmica de uma maçã é 6.
Valores de carga glicêmica
Em teoria, alimentos com baixo IG também teriam baixo CG, mas nem sempre é o caso. Uma pesquisa do Consórcio Internacional de Qualidade de Carboidratos (ICQC) sugere que a carga glicêmica é um indicador mais confiável de como um determinado carboidrato afeta o açúcar no sangue.
Assim como os valores GI, os valores GL também podem ser divididos em três faixas:
- GL baixo:10 ou menos
- GL Médio:11 a 19
- GL alto:20 ou mais
Alguns alimentos se enquadram na mesma categoria tanto em termos de índice glicêmico quanto de carga glicêmica. Por exemplo, maçãs e laranjas têm baixo IG e baixo CG, enquanto flocos de milho e batatas cozidas têm alto IG e alto CG.
Mas para outros alimentos, o índice glicêmico e a carga glicêmica são diferentes. Por exemplo, as bananas têm um IG baixo, mas um CG médio, e as tâmaras têm um IG baixo e um CG alto. A melancia tem um IG alto (76), mas um CG baixo de 8.
Um alimento que talvez melhor destaque a diferença entre o índice glicêmico e a carga glicêmica é o espaguete. Tanto o espaguete integral quanto o espaguete feito de farinha branca são considerados de baixo IG (48 e 49, respectivamente). No entanto, o espaguete de trigo integral tem um CG médio (14), enquanto o espaguete normal de farinha branca tem um CG alto (20).
Calculando sua carga glicêmica diária
Tente manter sua carga glicêmica diária abaixo de 100. Para calcular sua carga glicêmica diária, some o CG de cada alimento que você consome ao longo do dia.
Gráfico de carga glicêmica para alimentos comuns
Os gráficos a seguir destacam alimentos com índice glicêmico baixo, médio e alto, com base em dados do Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual de Oregon.
| Alimentos com baixo teor de GL (10 ou menos) | |
|---|---|
| Alimentos | GL |
| Maçã | 6 |
| Cenouras cozidas | 1 |
| Castanha de caju | 2 |
| Feijão | 8 |
| Lentilhas secas e cozidas | 7 |
| Laranja | 5 |
| Amendoim | 1 |
| Pera | 4 |
| Leite desnatado | 4 |
| Melancia | 8 |
| Pão branco (trigo, uma fatia) | 10 |
| Alimentos com GL médio (11 a 19) | |
|---|---|
| Alimentos | GL |
| Banana | 13 |
| Cevada perolada, fervida | 11 |
| Bolo De Arroz Tufado | 17 |
| Espaguete, trigo integral | 14 |
| Alimentos com alto teor de GL (20 ou mais) | |
|---|---|
| Alimentos | GL |
| Arroz integral | 20 |
| Flocos de milho | 20 |
| Datas | 25 |
| Batata cozida | 25 |
| Espaguete | 20 |
| Arroz branco | 35 |
A melhor maneira de testar o impacto de um alimento
A American Diabetes Association afirma que a quantidade de carboidratos (gramas de carboidratos) e a insulina disponível podem ser os fatores mais importantes que influenciam a resposta do açúcar no sangue após comer e devem ser considerados ao desenvolver um plano alimentar.
A maneira mais confiável de avaliar como seu corpo é afetado por certos alimentos é testar o açúcar no sangue duas horas após uma refeição ou usar um sistema de monitoramento contínuo de glicose.
Para a maioria das pessoas, o resultado ideal de açúcar no sangue é inferior a 180mg/dL duas horas após o início da refeição.Se você não tiver certeza de qual deve ser sua meta de açúcar no sangue, converse com seu médico.
Uma Palavra da Saúde Teu
Prestar atenção ao índice glicêmico dos alimentos pode ser um método útil para ajudar a evitar picos repentinos de açúcar no sangue. No entanto, o índice glicêmico não é o ponto principal do controle do açúcar no sangue e não deve ser sua única ferramenta para controlar o açúcar no sangue. Você pode tentar usar o índice glicêmico junto com mudanças no estilo de vida, como exercícios e refeições balanceadas, para descobrir o que funciona melhor para você.
–
ALLISON HERRIES, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
