Maçãs x laranjas: qual fruta é mais saudável?

Maçãs e laranjas estão entre as escolhas de frutas mais populares nos Estados Unidos. Embora ambas as frutas ofereçam abundância de nutrientes, qual é a escolha mais saudável?

1. Qual contém menos calorias?

Vencedor: Laranjas

As laranjas são a sua melhor aposta se você procura frutas que se enquadrem em uma dieta hipocalórica. Uma laranja de umbigo tem aproximadamente 72 calorias, em comparação com cerca de 95 calorias de uma maçã de tamanho médio.

As laranjas também são um pouco mais hidratantes que as maçãs, contribuindo para o seu objetivo diário de hidratação.

2. Qual oferece mais fibra?

Vencedor: Maçãs

As maçãs têm mais fibras que as laranjas. Uma maçã de tamanho médio contém 4,4 gramas (g) de fibra, e a casca é particularmente concentrada no nutriente e outros antioxidantes.

Para efeito de comparação, uma laranja de umbigo contém 2,8 g de fibra, ou 10% do valor diário (DV).A pesquisa mostra que as maçãs são ricas em fibras solúveis, o que apoia a saúde do coração e do intestino.

3. Qual contém menos açúcar natural?

Vencedor: Laranjas

Embora possam ter um sabor doce, as laranjas contêm menos açúcar natural do que as maçãs, o que as torna ideais para quem segue uma dieta com baixo teor de açúcar ou carboidratos.

Uma laranja de umbigo típica contém 12 g de açúcar, enquanto uma maçã de tamanho médio com casca intacta fornece 19 g.

4. O que fornece alguma vitamina K e mais manganês?

Vencedor: Maçãs

As maçãs oferecem alguns nutrientes essenciais que faltam às laranjas. Uma maçã fornece 4 microgramas (mcg) de vitamina K, uma vitamina essencial para a saúde óssea, enquanto as laranjas não contêm essa vitamina.

Além disso, as maçãs têm quantidades ligeiramente maiores do mineral essencial manganês, que o corpo necessita da dieta para o funcionamento do sistema imunológico, coagulação sanguínea, metabolismo e muito mais.

5. Qual oferece mais nutrientes em geral?

Vencedor: Laranjas

As laranjas já são conhecidas pelo seu teor de vitamina C, mas esta fruta também tem um perfil nutricional mais substancial do que as maçãs.

As laranjas fornecem quase 100% do valor diário (DV) de vitamina C, mais vitamina B6, ácido fólico, cálcio, cobre e potássio do que as maçãs.

6. Qual contém mais antioxidantes?

Vencedor: Maçãs

A quercetina, um antioxidante, é abundante nas maçãs, sendo que uma variedade de tamanho médio oferece pelo menos 4 g. Este potente antioxidante ajuda a diminuir a inflamação, prevenir danos celulares, estimular o sistema imunológico e potencialmente proteger contra doenças crônicas.

As maçãs também são uma fonte rica em vários outros flavonóides, uma categoria de antioxidantes, enquanto as laranjas não possuem esse benefício.

Qual fruta é a melhor?

Embora ambas as frutas sejam saudáveis, as laranjas oferecem um perfil nutricional um pouco mais amplo, o que as torna uma excelente escolha para pessoas com diversos planos alimentares.

As laranjas contêm uma quantidade significativamente elevada de vitamina C e fornecem nutrientes concentrados que ajudam a atender às múltiplas necessidades diárias em uma única peça de fruta.

Embora as laranjas sejam geralmente seguras e saudáveis ​​para consumo, observe que elas podem desencadear sintomas da doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), interagir com certos medicamentos e potencialmente causar uma reação alérgica (embora rara) em algumas pessoas.

Dicas para incorporar maçãs e laranjas em sua dieta

Quer você selecione maçãs ou laranjas, algumas dicas recomendadas por especialistas para incluí-las em sua dieta regular incluem:

• Opte por maçãs orgânicassempre que possível. Muitas vezes estão no topo da lista de frutas com maior teor de pesticidas na casca.
• Escolha frutas frescas ou congeladaspara obter o máximo de benefícios. Variedades secas e enlatadas contêm adição de açúcar.
• Mantenha maçãs e laranjas em casa e em qualquer lugar. Ambas as opções são lanches convenientes e portáteis.
• Considere combinar um alimento rico em proteínascom rodelas de maçã ou laranja. Por exemplo, saboreie nozes ou queijo com fatias de frutas.
• Adicione maçãs e laranjaspara receitas versáteis. Experimente incluir essas frutas em pudim de chia, aveia noturna, saladas, salada de repolho ou pratos de queijo.