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Comer mais frutas ricas em antioxidantes, vitaminas e fibras é uma maneira simples de ajudar a diminuir a inflamação e apoiar o bem-estar a longo prazo.A inflamação é uma resposta natural que ajuda a curar o corpo, mas quando se torna crônica, pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes e outros problemas de saúde.
1. Bagas: potências antioxidantes
As frutas vermelhas são consideradas potências antioxidantes porque são carregadas com antocianinas, vitamina C e outros compostos que reduzem diretamente os marcadores de inflamação no corpo.
Mirtilossão ricos em antocianinas, um tipo de flavonóide que lhes confere a cor azul profundo. A pesquisa mostra que a ingestão regular de mirtilo está associada à redução do estresse oxidativo (um desequilíbrio entre os radicais livres destrutivos e os antioxidantes nas células), à redução dos marcadores inflamatórios e à melhoria da saúde do coração e do cérebro.
Morangoscontêm vitamina C, manganês e antioxidantes poderosos. Foi demonstrado que eles reduzem marcadores inflamatórios, como a proteína C reativa (PCR), que costuma estar elevada em pessoas com doenças cardíacas.
Outras frutas com propriedades antiinflamatórias incluem cranberries, frutas douradas, framboesas e amoras.
Como aproveitá-los:Adicione frutas frescas à aveia, iogurte ou smoothies, ou saboreie-as como lanche. Bagas congeladas retêm a maioria dos nutrientes e são uma opção conveniente durante todo o ano.
2. Cerejas: alívio natural da dor e da inflamação
As cerejas, especialmente as cerejas ácidas, são repletas de antocianinas e polifenóis.Estudos demonstraram que o suco de cereja azedo pode reduzir a dor muscular após o exercícioe níveis mais baixos de ácido úrico, que podem desencadear ataques de gota.Para pessoas com osteoartrite, o suco de cereja pode ajudar a aliviar a dor e a rigidez.
Como aproveitá-los:Beba suco de cereja sem açúcar, misture cerejas secas em saladas ou saboreie cerejas frescas na estação.
3. Frutas cítricas: vitamina C e suporte imunológico
As frutas cítricas, incluindo laranjas, limões e toranjas, são mais conhecidas por seu teor de vitamina C. A vitamina C apoia a saúde imunológica e atua como antioxidante, protegendo as células dos danos relacionados à inflamação.
A pesquisa mostra que as pessoas que consomem mais frutas cítricas tendem a ter níveis mais baixos de marcadores inflamatórios. Os flavonóides dos cítricos, incluindo hesperidina e naringenina, também possuem propriedades antiinflamatórias.
Como aproveitá-los:Coma frutas cítricas inteiras, adicione limão à água ou ao chá ou use toranja fresca em saladas.
4. Maçãs e peras: escolhas antiinflamatórias diárias
Maçãs e peras estão amplamente disponíveis e são fáceis de adicionar a qualquer dieta. Ambos são ricos em fibras solúveis (pectina) e contêm flavonóides como a quercetina, que têm efeitos antiinflamatórios e anti-histamínicos.
Estudos mostram que o maior consumo de maçã está associado à redução do risco de doenças cardíacas, em parte devido aos seus efeitos na redução da inflamação. As peras, muitas vezes esquecidas, também são ricas em antioxidantes que apoiam a saúde vascular.
Como aproveitá-los:Coma cru, corte em saladas ou leve ao forno com canela para obter uma sobremesa naturalmente doce.
5. Uvas: Resveratrol para a saúde do coração e do cérebro
As uvas, especialmente as variedades vermelhas e roxas, contêm resveratrol – um polifenol ligado à redução da inflamação, à melhoria do fluxo sanguíneo e à proteção contra doenças cardíacas.
O resveratrol também pode ajudar a proteger a saúde do cérebro, reduzindo o estresse oxidativo. Estudos sugerem que a ingestão regular de uva está associada a uma melhor memória e função cognitiva em adultos mais velhos.
Como aproveitá-los:Coma uvas frescas, congele-as para um deleite refrescante ou desfrute de suco de uva 100% com moderação.
6. Frutas Tropicais
As frutas tropicais são uma fonte valiosa de flavonóides e compostos fenólicos não flavonóides – compostos bioativos. Esses compostos incluem antocianinas, flavonóis, catequinas e ácidos fenólicos, que podem influenciar as vias inflamatórias e apoiar a saúde geral.
As frutas tropicais incluem:
- Açaí
- Banana
- Coco
- Goiaba
- Jaca
- Kiwi
- manga
- Mamão
- Maracujá
- Abacaxi
- Romã
Como aproveitá-los:Misture em smoothies, adicione molhos ou coma fresco para um lanche doce e cheio de nutrientes.
Como as frutas combatem a inflamação?
As frutas são naturalmente ricas em compostos como:
- Polifenóis
- Flavonóides
- Carotenóides
- Vitamina C, E e A
- Minerais
Esses nutrientes vegetais atuam como antioxidantes, o que significa que ajudam a neutralizar os radicais livres – moléculas instáveis que desencadeiam inflamação e danificam as células.
A fibra, outro nutriente essencial das frutas, também ajuda a manter um microbioma intestinal saudável (a comunidade de micróbios no intestino. Um intestino equilibrado reduz os marcadores inflamatórios no corpo. Combinados, esses benefícios tornam a fruta uma ferramenta poderosa para reduzir a inflamação crônica e promover uma melhor saúde geral.
Quando consultar um profissional de saúde
Embora as frutas sejam geralmente seguras, pessoas com certos problemas de saúde podem precisar ser cautelosas. Indivíduos com diabetes devem monitorar o tamanho das porções para controlar o açúcar no sangue. Aqueles com doença renal podem precisar limitar as frutas ricas em potássio. Sempre converse com um profissional de saúde ou nutricionista antes de fazer grandes mudanças na dieta.
Dicas práticas para adicionar mais frutas antiinflamatórias
Incorporar uma variedade dessas frutas em suas refeições diárias pode ser simples, delicioso e altamente benéfico para reduzir a inflamação:
- Busque variedade:Frutas diferentes contêm antioxidantes diferentes, então misture cores e tipos diariamente.
- Escolha frutas inteiras em vez de suco:Frutas inteiras fornecem fibras que muitas vezes faltam nos sucos.
- Mantenha as frutas visíveis:Guarde as frutas lavadas na altura dos olhos na geladeira para estimular o lanche.
- Combine com proteínas ou gorduras saudáveis:Combine frutas com nozes, iogurte ou queijo para ficar saciado por mais tempo.
