8 alimentos ricos em proteínas que não são peito de frango

O frango é uma escolha fácil para adicionar proteínas à sua dieta. Uma porção de 3 onças de peito de frango cozido contém 24 g de proteína.Mas não é a sua única opção rica em proteínas e é bom para a nutrição geral variar as fontes de proteína.Algumas outras opções fornecem quantidades semelhantes de proteína às do frango.

Vá para as principais conclusões.

1. Peito de Peru

Proteína: 25,6 g em 3 onças

Peito de peru é uma proteína magra que excede ligeiramente a proteína do frango, com 25,6 g por porção de 3 onças de carne de peito de peru cozida.É uma boa alternativa se o seu prato pede frango, mas você quer variar.

Com 125 calorias por porção de 90 gramas, o peito de peru é apenas um pouco mais calórico do que o peito de frango, que tem 122 calorias para a porção do mesmo tamanho.

2. Atum: albacora, rabilho, albacora

Proteína: 24,8 g de atum albacora, 25,4 g de atum rabilho, 19,5 g de atum voador enlatado, em 3 onças.

Três onças de atum albacora cozido a seco contêm 24,8 g de proteína e apenas 110 calorias.Outros tipos de atum não ficam atrás. O atum rabilho contém 25,4 g de proteína em uma porção de 3 onças.

Uma porção típica de 3 onças de atum voador enlatado contém 19,5 g de proteína, embora as latas e os saquinhos venham em vários tamanhos de porção.Para encontrar a proteína em 3 onças de frango, você teria que comer um pouco mais de atum voador enlatado.

O atum pode ter altos níveis de mercúrio. Os limites recomendados de atum enlatado (que tende a ter menos mercúrio) são de duas a três porções semanais para pessoas grávidas ou amamentando ou que possam engravidar, e duas porções por semana para crianças.O albacora e o albacora têm níveis mais elevados.O atum rabilho também tende a ter alto teor de mercúrio, mas os níveis dependem de onde é capturado.

3. Camarão

Proteína: 20 g em 3 onças

O camarão é um alimento versátil e rico em proteínas que pode ser incorporado em diversos pratos, desde saladas até massas. Uma porção de 90 gramas de camarão cozido contém 20 g de proteína e apenas 84 calorias.Você poderia dobrar essa porção para obter 40 g de proteína e ainda ter um prato com poucas calorias. O camarão também é rico em cálcio e pobre em gordura saturada.

4. Carne moída

Proteína: 22,2 g em 3 onças, 90% magro

A carne moída fornece muita proteína, embora um pouco menos que o frango. Um hambúrguer de carne moída cozida de 3 onças e 90% magro tem 22,2 g de proteína.

Mesmo a carne moída magra tem consideravelmente mais gordura do que o frango, com 10 g de gordura em um hambúrguer de 3 onças em comparação com 3,57 g do frango.Um hambúrguer de carne moída magra de 90 gramas tem 184 calorias, cerca de 62 a mais do que uma porção do mesmo tamanho de peito de frango.

5. Queijo Parmesão

Proteína: 10,1 g em 1 onça de parmesão duro, 8 g em 1 onça ralado

É improvável que você coma 90 gramas de queijo parmesão, mas mesmo 30 gramas de parmesão duro (não ralado) fornecem 10,1 g de proteína. Onça por onça, o parmesão tem mais proteína do que o frango, que fornece cerca de 8 g de proteína por onça. Uma onça de parmesão contém cerca de 111 calorias e 7 g de gordura.

O parmesão ralado tem um pouco menos proteína do que um bloco ou pedaço, cerca de 8 g de proteína por onça. Também é um pouco mais rico em calorias e gordura, com 119 calorias e 8 g de gordura.

6. Iogurte Grego

Proteína: 19,9 g em 7 onças (normal, baixo teor de gordura)

Uma porção de 7 onças de iogurte grego simples e com baixo teor de gordura (um recipiente de iogurte de porção única tem entre 5 e 7 onças) contém 19,9 g de proteína, 146 calorias e 230 miligramas (mg) de cálcio.É uma escolha saudável quando se trata de obter bastante proteína e supera o iogurte normal desnatado.

Uma xícara de 8 onças de iogurte natural desnatado tem cerca de 11 g de proteína, mas contém significativamente mais cálcio do que o iogurte grego, com cerca de 400 mg.Isso ocorre porque o esforço envolvido na preparação do iogurte grego remove parte do cálcio junto com o líquido.

7. Lentilhas

Proteína: 17,9 g em 1 xícara cozida

As lentilhas oferecem uma alternativa vegetal rica em proteínas à proteína animal. Embora uma porção típica seja meia xícara, 1 xícara de lentilhas cozidas, ou cerca de 7 onças, fornece 17,9 g de proteína.Com 230 calorias por xícara, tem quase o dobro de calorias que 90 gramas de frango, com 122 calorias.

Porém, assim como o frango, as lentilhas têm muito baixo teor de gordura e fornecem fibras, o que o frango não fornece. As lentilhas também são mais ricas em ferro, potássio e ácido fólico do que o frango.

8. Queijo cottage

Proteína: 23,5 g em 1 xícara (2% de gordura)

O queijo cottage ressurgiu em popularidade e rivaliza com o frango em termos de conteúdo de proteína. Uma xícara (8 onças) de queijo cottage com 2% de gordura contém 23,5 g de proteína.Observe que se trata de duas porções padrão de meia xícara.

Com 183 calorias, uma xícara de queijo cottage pode caber em sua dieta se você observar a ingestão de calorias e proteínas. O queijo cottage é rico em cálcio e pobre em carboidratos.

Principais conclusões

• Muitas pessoas procuram alimentos ricos em proteínas e, embora o frango seja uma escolha comum, outras opções oferecem quantidades semelhantes de proteína por porção.
• Explorar alternativas ao frango pode ajudar a adicionar variedade às suas refeições.
• Variar suas fontes de proteína apoia uma dieta mais equilibrada e nutritiva.