O que acontece com seu corpo quando você segue uma dieta pescatariana

A dieta pescatariana é uma dieta vegetariana que também inclui peixes e frutos do mar, contando com alimentos integrais à base de plantas, vegetais, frutas, grãos integrais, nozes, sementes e peixes. Essas categorias de alimentos são básicas para a maioria dos padrões alimentares recomendados pelos especialistas para a saúde geral e prevenção de doenças.

1. Pode melhorar a saúde do coração

Uma dieta pescatariana pode melhorar a saúde do coração por meio da perda de peso, redução do colesterol ou mediação da inflamação. Embora haja muito pouca investigação sobre os benefícios para a saúde das dietas pescatarianas, existem dados sobre os benefícios para a saúde das dietas vegetarianas e do consumo de peixe:

• Vegetariano oudietas veganas podem reduzir os níveis de colesterol total e de lipoproteína de baixa densidade (LDL).Outros estudos sugeriram que as dietas vegetarianas e veganas podem reduzir o risco de doenças cardíacas, mas são necessários mais estudos para confirmar estas descobertas.
• Maior consumo de peixeestá associada a menor incidência e mortalidade por doenças cardíacas.Um estudo descobriu que para cada 20 gramas adicionais de ingestão de peixe, o risco de mortalidade cardiovascular diminuiu 4%.
• Peixe gordocomo salmão, cavala ou arenque proporcionam mais benefícios para a saúde do coração.Um estudo sugere que o benefício é perdido ao comer peixe frito, o que pode aumentar os eventos cardiovasculares.A American Heart Association recomenda comer pelo menos duas porções de peixe gorduroso por semana.

2. Pode beneficiar a saúde metabólica

Há pouco consenso sobre a definição de saúde metabólica.A síndrome metabólica é definida como um grupo de condições que aumentam o risco de diabetes, doenças cardíacas e derrame.

A síndrome metabólica é definida como tendo três ou mais dos seguintes:

• Circunferência da cintura grande
• Pressão arterial elevada
• Níveis elevados de açúcar no sangue
• Níveis elevados de triglicerídeos
• Níveis baixos de colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) (colesterol bom)

Não existe uma dieta específica para a síndrome metabólica. Também não há pesquisas específicas sobre dieta pescatariana e síndrome metabólica.

No entanto, muitos alimentos recomendados na dieta pescatariana são considerados benéficos para a síndrome metabólica. Por exemplo, alguns estudos demonstraram que comer mais peixe pode diminuir o risco.

Os dados disponíveis sugerem que as dietas vegetarianas, em comparação com a terapia padrão, podem melhorar:

• Pressão arterial
• Glicose em jejum
• Hemoglobina A1C
• Peso corporal
• Circunferência da cintura
• Níveis de colesterol

No entanto, as melhorias foram modestas e não isentas de preconceitos em alguns dos estudos. Mais pesquisas ainda são necessárias.

Se você está preocupado com sua saúde metabólica ou tem síndrome metabólica, consulte um nutricionista registrado (RD ou RDN) para determinar um padrão alimentar individualizado que seja melhor para você.

3. Poderia ajudar a controlar o diabetes tipo 2

As diretrizes para terapia nutricional em pessoas com diabetes tipo 2 recomendam vários padrões alimentares saudáveis, incluindo dietas vegetarianas, mediterrâneas, abordagens dietéticas para parar a hipertensão (DASH) e dietas com baixo teor de gordura. Essas dietas também podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Essas dietas também podem ajudar na perda de peso e reduzir marcadores de aumento do risco de doenças (por exemplo, níveis de colesterol).

Como a dieta pescatariana é um regime relativamente novo, não há pesquisas suficientes para afirmar que terá efeitos semelhantes. No entanto, os princípios gerais desta dieta são uma mistura de dietas vegetariana e mediterrânica, dois dos padrões mencionados como aceitáveis ​​para pessoas com diabetes tipo 2.

Especificamente para os peixes, não houve evidências suficientes para explicar de forma conclusiva os efeitos dos peixes gordurosos no risco de diabetes tipo 2.No entanto, uma maior ingestão de peixe tem sido associada a uma menor mortalidade por todas as causas em pessoas com diabetes tipo 2.

Trabalhar com um RDN pode ajudá-lo a controlar seu diabetes por meio da nutrição, estabelecendo os melhores padrões alimentares para suas necessidades e objetivos de saúde.

4. Pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer

Existem poucos estudos específicos sobre dietas pescatarianas e prevenção do câncer. No entanto, algumas pesquisas mostraram que:

• Em comparação com os carnívoros, os vegetarianos e os pescatarianos têm um risco menor de câncer colorretal e de próstata em geral.
• Dietas à base de vegetais podem ajudar a prevenir cânceres gastrointestinais (GI).
• Os fatores dietéticos associados à redução da mortalidade por câncer incluem dietas vegetarianas, consumo de peixe, dieta mediterrânea e muito mais.

Para a saúde geral e a prevenção do câncer, a American Cancer Society recomenda um padrão alimentar que irá:

• Ajude a manter um peso saudável
• Inclua uma variedade de vegetais
• Inclua uma variedade de frutas inteiras
• Concentre-se em grãos integrais e limite os açúcares refinados
• Limite as carnes vermelhas e processadas
• Limite alimentos altamente processados
• Limitar o álcool

A maioria dessas recomendações também são recomendações para uma dieta pescatariana.

5. Possíveis efeitos antiinflamatórios

A inflamação crônica pode progredir à medida que envelhecemos e se tornar um dos principais contribuintes para doenças como doenças cardíacas, câncer e diabetes.

Existem marcadores de inflamação crônica. O nível sanguíneo de proteína C reativa (PCR) é provavelmente o mais popular.

Novamente, não existem estudos específicos para uma dieta pescatariana, mas uma dieta vegana (em comparação com uma dieta carnívora) pode reduzir os níveis de PCR e fibrinogênio.Adicionar ácidos graxos ômega-3 à dieta proveniente do consumo de peixe também pode contribuir para propriedades antiinflamatórias.

O que você come em uma dieta pescatariana?

Uma dieta pescatariana incluirá muitos alimentos vegetais, como:

• Grãos integrais
• Nozes
• Leguminosas
• Frutas
• Vegetais
• Gorduras saudáveis, incluindo óleos vegetais

Também incluirá peixes e frutos do mar como:

• Anchovas
• Bacalhau preto
• Atum rabilho
• Amêijoas
• Cobia
• Haddock
• Pescada
• arenque
• Lagosta
• Cavalinha
• Ostras
• Pollock
• Salmão (incluindo salmão de viveiro)
• Sardinhas
• Vieiras
• Camarão
• Robalo listrado
• Tilápia
• Truta
• Peixe branco

Pessoas que seguem dietas vegetarianas e pescatarianas também podem incluir ovos e laticínios.

Benefícios nutricionais da adição de peixe a uma dieta vegetariana

Peixes e frutos do mar são excelentes fontes de proteína magra, o que significa que fornecem menos calorias e gordura, mas uma quantidade semelhante de proteína às carnes vermelhas.

Eles também fornecem uma boa quantidade de gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 são conhecidos por serem antiinflamatórios.

Os três principais ácidos graxos ômega-3 são o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). Frutos do mar e peixes são excelentes fontes de EPA e DHA.

Consumir peixe pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de ácidos graxos ômega-3 se você seguir uma dieta vegetariana. O ALA está disponível em fontes vegetais e depois é convertido em EPA e DHA no corpo, mas apenas em pequenas quantidades. Portanto, é recomendado obter EPA e DHA de alimentos como peixes gordurosos.

Os ácidos graxos ômega-3 de peixes e frutos do mar promovem a saúde do coração e reduzem os triglicerídeos. Algumas pesquisas (mas não todas) sugerem que comer peixe e frutos do mar pode ajudar:

• Prevenir alguns tipos de câncer
• Prevenir demência ou Alzheimer
• Reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade
• Gerenciar melhor os sintomas da artrite reumatóide

Os peixes gordurosos ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem:

• Anchovas
• Bacalhau preto
• Atum fresco ou enlatado
• Cobia
• arenque
• Cavalinha
• Salmão (incluindo salmão de viveiro)
• Sardinhas
• Badejo
• Robalo listrado
• Peixe branco

Certos tipos de frutos do mar também podem ser uma excelente fonte de micronutrientes. Por exemplo:

• Sardinha enlatada ou salmão (com espinhas) fornecem cálcio
• Ostras são ricas em zinco
• Amêijoas, ostras e alguns peixes são boas fontes de vitamina B12
• Ostras e sardinhas são boas fontes de ferro

Quais são as desvantagens de uma dieta pescatariana?

Assim como uma dieta vegetariana, obter o suficiente de certos nutrientes que geralmente vêm de fontes animais pode ser um desafio. Isso inclui nutrientes como ferro, vitamina B12, zinco, cálcio e proteínas.

Esses nutrientes estão mais disponíveis quando se segue uma dieta pescatariana do que uma dieta vegetariana ou vegana, mas apenas com tipos selecionados de peixes e frutos do mar. Para os pescatarianos, consumir peixe e frutos do mar aumentará a ingestão de proteínas.

Além disso, aqueles que seguem uma dieta pescatariana vão querer certificar-se de que incluem os tipos de frutos do mar que contêm esses nutrientes necessários. Isso pode incluir:

• Ostras para zinco
• Sardinhas enlatadas ou salmão (com ossos) para obter cálcio
• Amêijoas e ostras para vitamina B12
• Ostras e sardinhas para ferro

Se você não é fã de ostras e de algumas dessas outras opções específicas de peixes e frutos do mar, preste atenção a outras boas fontes vegetais ou discuta se a suplementação é aconselhável com seu médico ou RDN.

Outra desvantagem potencial da dieta pescatariana é o teor de mercúrio dos peixes. Evitar os tipos de peixes que possuem os níveis mais elevados de mercúrio é a melhor abordagem. Estes incluem:

• Cavala
• Marlim
• Áspero laranja
• Tubarão
• Peixe-espada
• Peixe-azulejo
• Atum patudo

Quem não deve seguir uma dieta pescatariana

As pessoas que devem evitar uma dieta pescatariana ou tomar precauções incluem:

• Qualquer pessoa com alergia a peixe ou frutos do mar deve evitar seguir uma dieta pescatariana.
• Pessoas grávidas e lactantes devem limitar a ingestão de peixe a duas a três porções de 120 ml de peixe com baixo teor de mercúrio por semana.As escolhas populares para estes incluem robalo, bacalhau, salmão e a maioria dos mariscos.
• As crianças não devem comer mais do que duas porções por semana de peixe com baixo teor de mercúrio.Observe que os tamanhos das porções variam dependendo da idade da criança.

Mais informações sobre o teor de mercúrio de determinados tipos de peixes e uma tabela de boas escolhas em oposição aos peixes a serem evitados estão disponíveis na Food and Drug Administration dos EUA.

Uma Palavra da Saúde Teu

A dieta pescatariana é rica em proteínas magras e gorduras saudáveis para o coração, graças à inclusão de peixes, ao mesmo tempo que oferece os benefícios da ingestão de alimentos vegetais. Qualquer dieta que enfatize frutas, vegetais, grãos integrais e peixes pode trazer benefícios à saúde. Você pode optar por seguir uma dieta pescatariana para ajudar a controlar um problema de saúde, como doenças cardíacas, ou simplesmente como uma dieta saudável em geral.

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ALLISON HERRIES, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS