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Principais conclusões
- O espinafre é rico em ferro, mas o corpo o absorve com menos facilidade do que o ferro da carne.
- A vitamina C ajuda a aumentar a absorção de ferro quando consumida com fontes vegetais de ferro.
- Suplementos de ferro só devem ser tomados se recomendados por um profissional de saúde e mantidos longe do alcance das crianças.
O ferro é essencial para movimentar o oxigênio pelo sangue e abastecer os músculos. O espinafre contém ferro, mas seu corpo só consegue absorver uma fração dele.
Seu corpo absorve apenas uma pequena quantidade de ferro do espinafre
- Hádois tipos de ferrona comida: hemeferro(de origem animal) é bem absorvido, enquantoferro não-heme(de plantas e alguns alimentos de origem animal) é absorvido de forma menos eficiente.
- Em indivíduos sem problemas de absorção,ferro hemeé absorvido a uma taxa de cerca de15–35%, comparado commenos de 10%para ferro não-heme.
- Espinafre contém ferro não heme, mas é altoácido oxálicoo conteúdo bloqueia a absorção, tornando grande parte do seu ferro inutilizável.
- Você precisaria comeruma grande quantidade de espinafreigualar o ferro absorvível em uma porção de carne vermelha, que pode ser absorvidoaté 10x melhor.
- A carne vermelha é rica em ferro hememas também contémgordura saturada;ingestão excessiva pode aumentar o risco dedoença cardíacaao longo do tempo.
- Outros compostos, comofitatos(em grãos, nozes e legumes),polifenóis(em chá, café, cacau e vinho tinto), ecálcio,também podebloquear a absorção de ferro.
- Beber café, chá,ouconsumir laticínios perto das refeiçõestambém pode reduzir a quantidade de ferro que seu corpo absorve.
- Comendoalimentos ricos em vitamina C(como frutas cítricas, tomates ou pimentões) com lata de ferro vegetalaumentar significativamente a absorção.
- Apesar dos seus limites de absorção,espinafre continua sendo uma fonte valiosadefibras, proteínas, vitaminas e minerais.
Espinafre cru vs. cozido: qual tem mais ferro?
Uma xícara de espinafre cru tem um poucomenos de 1 miligrama (mg)de ferro (4% do valor diário para mulheres, 10% para homens).
Espinafre cozidopacotespouco mais de 6 mg de ferropor xícara (35% do valor diário para mulheres, 80% para homens); o cozimento remove a água, concentrando os nutrientes.
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Outras verduras ricas em ferro para experimentar
- Além do espinafre, adicione estesvegetais verdes ricos em ferropara aumentar seu ferro naturalmente.
- Tente emparelhá-los comalimentos ricos em vitamina Cpara aumentar a absorção de ferro.
- Seu corpo absorve7-9% de ferro das verduras—mais do que os cereais (4%) e as leguminosas (2%), mas menos do que a carne.
| Quantidades de ferro em folhas verdes e vegetais comuns | ||
|---|---|---|
| Comida (Tamanho da Porção) | Ferro (mg) | % Valor Diário |
| Acelga, 1 xícara cozida | 3,96 mg | 22% |
| Verduras de beterraba, 1 xícara cozida | 2,7mg | 15% |
| Ervilhas, 1 xícara cozida | 2,5mg | 14% |
| Couve,1 xícara cozida | 1,9mg | 11% |
| Verduras de dente de leão, 1 xícara cozida | 1,9mg | 11% |
| Brócolis, 1 xícara cozida | 1,0mg | 6% |
| Couve, 1 xícara cozida | 1,0mg | 6% |
| Feijão, 1 xícara cozida | 1,0mg | 6% |
Quem precisa de mais ferro?
Todo mundo precisa de ferro para se manter saudável. Contudo, grupos específicos podem ser particularmente vulneráveis à deficiência e as consequências podem ser significativas.
| Grupos que precisam de mais ferro e por quê | |
|---|---|
| Grupo | Por que eles precisam de mais ferro |
| Durante a gravidez | Precisa de mais ferro para apoiar a produção extra de sangue |
| Durante a menstruação | Especialmente com menstruações intensas ou condições como endometriose, que causam depleção de ferro |
| Bebês e crianças | O rápido crescimento aumenta as necessidades de ferro |
| Idosos | Risco de nutrição abaixo do ideal e inflamação crônica |
| Vegetarianos e Veganos | Confie no ferro não heme, que é mais difícil de absorver |
| Atletas de resistência (especialmente corredores) | Danos em pequenos vasos sanguíneos e sangramento menor devido a hemólise causada por impacto no pé ou outras causas |
| Pessoas com insuficiência renal crônica em diálise | Produzir menos hormônio (eritropoietina [EPO]) necessário para produzir glóbulos vermelhos e perda de sangue durante a diálise |
Quais são os sinais e sintomas da deficiência de ferro?
Baixo teor de ferro pode causar anemia por deficiência de ferro (IDA), uma condição em que seu corpo não consegue produzir glóbulos vermelhos saudáveis em quantidade suficiente. A AID impacta sobre4 a 5 milhõesamericanos todos os anos.
Os sintomas comuns da IDA incluem:
- Fadiga e fraqueza
- Pele pálida
- Tontura ou confusão
- Perda de cabelo ou unhas quebradiças
- Dificuldade de concentração
- Frequência cardíaca rápida
- Sensibilidade ao frio
- Falta de ar
- Pica(desejo de gelo ou itens não alimentares)
O tratamento da IDA geralmente consiste em suplementos de ferro apenas se um profissional de saúdeconfirma que você precisa eles.
- Muito ferro é prejudicial, embora, especialmente para crianças.
- Mantenha suplementosfora do alcance, de preferência em um armário trancado.
