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Principais conclusões
- Vá para a cama e levante-se na mesma hora todos os dias para criar uma rotina de sono.
- Deixe seu quarto escuro, silencioso e fresco para dormir melhor.
- Limite o tempo de tela e evite dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir.
Você não está sozinho se passa muitas noites se revirando, frustrado porque não consegue dormir. Quase um terço – 32,8% – dos adultos americanos dormem menos do que as sete a oito horas recomendadas por noite.
Mas há coisas que você pode fazer para facilitar o adormecimento e a permanência no sono. O primeiro passo é melhorar a higiene do sono, desenvolvendo melhores hábitos e um ambiente para dormir.
Este artigo descreve um plano de 21 dias para melhorar a qualidade do sono e discute maneiras de controlar os distúrbios do sono. Também fala sobre o que fazer se você já tentou de tudo e ainda não vê resultados.
Como dormir melhor em 21 dias
Assim como existem muitos motivos pelos quais as pessoas têm dificuldade para dormir, há muitas coisas que você pode fazer para melhorá-lo. Mas para chegar lá, você deve estar pronto para se comprometer com mudanças no seu estilo de vida.
Antes de começar, pergunte-se: este é o momento certo na minha vida para uma mudança dramática e estou disposto a levá-la até o fim?
O que se segue é um plano de 21 dias (ou três semanas) para melhorar o seu sono, com foco para cada semana descrito abaixo:
- Semana 1: Estabelecer um horário e criar um ambiente favorável ao sono.
- Semana 2: Abordando fatores que podem estar atrapalhando seu sono.
- Semana 3: Fazer ajustes e comprometer-se com mudanças de longo prazo.
Cada dia oferece um passo comprovado para conseguir um sono melhor.
Dia 1: Defina sua programação
Lembre-se de quanto sono você precisa (sete a oito horas para adultos), estabeleça um horário regular de sono e cumpra-o. Vá para a cama e levante-se nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana.
Dia 2: Crie um espaço confortável
Certifique-se de que seu quarto seja confortável, escuro, silencioso e aconchegante. Ajuste a temperatura; temperaturas mais frias no quarto podem ajudar a estimular o sono. Num estudo de 2019, os investigadores descobriram que temperaturas mais quentes nos quartos nos meses de verão levaram a taxas mais elevadas de distúrbios do sono.
Dia 3: Estabeleça um Ritual
Crie um ritual relaxante para dormir, que pode incluir tomar banho, ouvir música suave, ler ou outras atividades relaxantes.Não leve trabalho para a cama; reserve pelo menos uma hora de folga para relaxar e descontrair.
Dia 4: experimente o ruído branco
O som ou ruído ambiente pode ajudar a criar um ambiente confortável para dormir. Máquinas ou aplicativos de ruído branco também podem abafar os sons externos. Entre os residentes de áreas de tráfego intenso da cidade de Nova York, os pesquisadores descobriram que aqueles que usavam máquinas de ruído branco tinham melhor qualidade de sono do que aqueles que não o faziam.
Dia 5: Ouça seu corpo
As pessoas têm diferentes necessidades de sono à medida que envelhecem e algumas podem precisar de mais sono do que outras.Se você tem dificuldade para adormecer regularmente, pode estar tentando descansar quando seu corpo não está pronto. Não vá para a cama até se sentir cansado.
As pessoas são geneticamente inclinadas a dormir certas horas. Alguns são “madrugadores” naturais, enquanto outros são “noctívagos”.
Quanto sono você precisa?
Embora não exista um padrão absoluto, os profissionais de saúde recomendam atualmente o seguinte:
- Adultos: 7 a 8 horas
- Adolescentes: 8 a 10 horas
- Crianças em idade escolar: 10 a 12
- Crianças: 11 às 14 horas
- Bebês: 12h às 16h (com horário de cochilo incluído)
Dia 6: Designe sua cama para dormir e fazer sexo
Concentre-se em garantir que você esteja usando a cama apenas para dormir ou fazer sexo.Para fazer desta área a sua área de descanso, não leve trabalho para a cama nem assista TV lá. Evite ficar muito tempo acordado na cama.
Dia 7: Pague sua dívida de sono
Estudos descobriram que “pagar” a dívida de sono (as horas em que você não dorme o suficiente) prolongando o tempo de sono pode ser benéfico. Para saldar a dívida de sono, planeje os horários de dormir e acordar para estender gradualmente o descanso, adicionando incrementos de 15 minutos de cada vez.
Dia 8: Limite o tempo de tela
A luz azul das telas – TVs, computadores, telefones ou outros dispositivos – está associada à insônia (dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo) e outras dificuldades de sono.Pare de usar dispositivos pelo menos 30 minutos antes de dormir e não use-os na cama.
Dia 9: Faça exercícios
A atividade física insuficiente é um fator de risco consistente para insônia e outros problemas de sono. Estudos relacionaram mais exercícios e atividades com sono de melhor qualidade.Procure fazer pelo menos 150 minutos por semana de exercícios leves a moderados (como caminhada, ciclismo ou corrida). Apenas tente evitar malhar duas horas antes de dormir.
Dia 10: Limite a cafeína e o álcool
A cafeína (o estimulante do café, do chá preto e de alguns refrigerantes) e o álcool podem perturbar o sono. Programe o consumo de café ou chá para que a substância saia do seu organismo quando você for dormir. A cafeína leva de três a sete horas para sair do seu sistema, portanto evite-a à tarde ou à noite. O álcool também afeta o sono; limite o consumo e evite beber perto da hora de dormir.
Dia 11: Mantenha os animais de estimação afastados
Por mais agradável que seja dormir junto com seu cão ou gato, isso pode interferir em um sono reparador. Pêlos de animais de estimação podem desencadear reações alérgicas, e seus movimentos, latidos ou miados podem acordá-lo.Considere manter a porta do seu quarto fechada na hora de dormir.
Dia 12: Controle a exposição à luz
A exposição à luz influencia o seu ritmo circadiano – o seu ciclo natural de sono-vigília. A exposição à luz solar diz ao seu cérebro para acordar e promove um sono melhor. No entanto, a luz forte à noite pode levar seu cérebro a pensar que ainda é hora de acordar e tornar mais difícil adormecer.Escureça as telas dos seus dispositivos e as luzes da sua casa à noite.
Dia 13: Limite a ingestão de líquidos noturnos
As idas noturnas ao banheiro podem atrapalhar seu sono. Evite beber muita água ou chá antes de dormir para evitar esse problema.
Dia 14: Pare de fumar
Existem muitos motivos para parar de fumar ou vaporizar, e melhorar o sono é um deles. A nicotina é um estimulante – para acordar – e estudos também observam efeitos na qualidade do sono.Dormir melhor pode ser um motivador adicional se você estiver tentando parar.
Dia 15: Evite grandes refeições à noite
Grandes refeições à noite também podem afetar a qualidade do sono. A digestão fica mais lenta quando você dorme e problemas digestivos – como azia – podem acordá-lo. Não coma demais (especialmente alimentos pesados ou gordurosos) nem faça grandes refeições três horas antes de dormir.
Dia 16: Gerencie o Estresse
Encontrar maneiras de gerenciar o estresse de maneira saudável pode ser fundamental para a higiene do sono. Meditação, ioga, técnicas de atenção plena e exercícios estão entre muitos métodos que podem ajudar.Se sua mente está ocupada com todas as suas “tarefas”, tente fazer uma lista.
Dia 17: Não fique acordado à noite
Não se mexa se você foi para a cama e não adormeceu depois de 20 minutos. Em vez disso, levante-se, caminhe um pouco e faça uma atividade tranquila e relaxante com pouca luz. Não pegue seu telefone ou dispositivo nem assista TV.
Dia 18: Pare de cochilar
Embora a pesquisa em torno do efeito geral dos cochilos sobre o sono seja inconclusiva, algumas evidências sugerem que cochilos mais longos e tardios afetam negativamente o sono noturno.Se você estiver com problemas, veja como não cochilar afeta seu descanso noturno.
Dia 19: Considere a perda de peso
Ter excesso de peso e obesidade aumenta o risco de apneia do sono – ronco noturno e dificuldades respiratórias – e problemas de sono.Os profissionais de saúde geralmente recomendam controlar o peso mudando sua dieta e aumentando a atividade física para ajudar no sono.
Dia 20: Identificar e gerenciar distúrbios do sono
Identificar sinais de distúrbios do sono e procurar tratamento pode ser fundamental para melhorar a higiene do sono. Ronco e dificuldade para respirar são sinais de apneia do sono. A síndrome das pernas inquietas (SPI) causa impulso noturno de mover as pernas e atrapalha uma boa noite de descanso.
Dia 21: Refletir sobre o Processo
Se você tentou algumas ou todas essas etapas, reflita sobre as alterações feitas e pergunte-se o seguinte:
- Estou dormindo melhor?
- O que funcionou ou não funcionou? Por que?
- Enfrentei desafios ao adotar alguma das etapas?
Melhorar a higiene significa fazer mudanças duradouras e duradouras. Se você ainda tiver problemas para dormir, converse com um médico.
Melhorando a qualidade do descanso com um distúrbio do sono
Melhorar o seu descanso pode envolver o tratamento de distúrbios do sono, como insônia, apnéia do sono e SPI. Melhorar a higiene do sono é fundamental para gerir estas condições. Terapias adicionais, como as listadas abaixo, podem ajudar:
- Terapia de luz: A fototerapia envolve a exposição à luz forte usando uma caixa de luz ou viseira especializada para ajudar a equilibrar seu ritmo circadiano.
- Terapia cognitivo-comportamental: Nas sessões com um terapeuta, você trabalha suas atitudes em relação ao sono, desenvolve estratégias de relaxamento e aprende outras técnicas.
- Medicamentos: Se os ajustes no estilo de vida ou outras abordagens não funcionarem, um profissional de saúde poderá recomendar medicamentos para ajudá-lo a dormir. Eles também avaliarão o que você está tomando, pois alguns medicamentos causam insônia ou sonolência.
- Suplementos: Anti-histamínicos tomados off-label e suplementos de melatonina podem causar sonolência e ajudá-lo a dormir. Pergunte a um médico antes de tomar qualquer novo suplemento.
- Pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP): UM CPAP é um dispositivo que você usa à noite para ajudar no tratamento da apnéia do sono. Promove a respiração adequada e interrompe o ronco.
Ainda não estou dormindo bem: próximos passos
Se você ainda não obtiver resultados, apesar de fazer um esforço dedicado para melhorar seu sono, converse com um profissional de saúde. Os distúrbios e a deficiência do sono aumentam o risco de vários problemas de saúde física e mental, tornando o tratamento essencial.
Ligue para um médico se você tiver o seguinte:
- Dificuldade constante em adormecer; acordando frequentemente à noite
- Fadiga ao longo do dia, mesmo que você tenha dormido o suficiente
- Problemas com ronco ou respiração durante o sono
- Sintomas de SPI (sensações desconfortáveis nas pernas que melhoram com movimento ou massagem)
- Sonolência que afeta sua capacidade de trabalhar, estudar, dirigir ou realizar outras tarefas
