O que acontece com sua pressão arterial quando você come aveia todas as manhãs

Se você tem pressão alta, adicionar aveia à sua rotina diária pode ser uma maneira simples e eficaz de ajudar a controlá-la. Embora a aveia não seja uma panaceia, pesquisas sugerem que a aveia pode ter um impacto pequeno, mas útil, na pressão arterial quando consumida de forma consistente.

O que a pesquisa diz

Vários estudos estimaram que consumir regularmente cerca de 1/2 xícara a 2/3 xícara de aveia crua pode ajudar a reduzir a pressão arterial.

Este efeito tende a ser mais perceptível quando a aveia substitui grãos refinados como pão branco ou arroz na dieta – mesmo quando o número total de calorias permanece o mesmo. Para ver benefícios mensuráveis, a aveia deve ser consumida na maioria dos dias, se não diariamente, durante pelo menos 8 semanas.

As reduções mais significativas são normalmente observadas na pressão arterial sistólica, que é o número mais alto na leitura da pressão arterial. Essa é a pressão nas artérias quando o coração está batendo.

Um estudo descobriu que a queda média da pressão arterial é de cerca de 2–3 mm Hg.Embora isso possa parecer pequeno, mesmo uma ligeira redução pode reduzir significativamente o risco a longo prazo de doenças cardíacas, derrames e problemas renais, especialmente quando combinada com outros hábitos saudáveis.

Por que a aveia pode ajudar a reduzir a pressão arterial

A aveia é rica em beta-glucano, um tipo de fibra solúvel que desempenha um papel significativo nos efeitos de redução da pressão arterial.

• Retarda a absorção:O beta-glucano forma uma substância semelhante a um gel no trato digestivo quando você o ingere. Isso diminui a rapidez com que os nutrientes, incluindo açúcares, são absorvidos, ajudando a prevenir picos e quedas de açúcar no sangue. Com o tempo, esta resposta mais estável do açúcar no sangue pode diminuir a resistência à insulina, um factor ligado à pressão arterial elevada.
• Remove o colesterol do sangue:O beta-glucano liga-se aos ácidos biliares no intestino, o que estimula o corpo a se livrar deles. Para produzir mais ácidos biliares, seu corpo retira o colesterol do sangue, especialmente o colesterol LDL (“ruim”). Níveis mais baixos de LDL ajudam a melhorar a função dos vasos sanguíneos e a reduzir o estresse no sistema cardiovascular.
• É um prebiótico:O beta-glucano alimenta as bactérias saudáveis ​​do seu intestino. Essas bactérias boas produzem ácidos graxos de cadeia curta e outros compostos que podem reduzir a inflamação, aumentar a imunidade e promover uma regulação mais saudável da pressão arterial.

Coberturas de aveia para benefícios extras à saúde

Para aumentar os benefícios da aveia, considere misturar outros alimentos que apoiam a saúde do coração e a pressão arterial. Alguns ótimos alimentos para adicionar à aveia incluem:

• Fruta:Bananas, frutas vermelhas, maçãs e damascos fornecem potássio, fibras e antioxidantes.
• Vegetais:Aveia saborosa com vegetais como espinafre, cogumelos, cebola ou abacate pode ser um café da manhã satisfatório e rico em nutrientes.
• Chocolate escuro:Uma pequena quantidade de chocolate com 70% ou mais de cacau adiciona polifenóis, que podem ajudar a relaxar os vasos sanguíneos.

E se você não for fã de aveia?

A aveia não é a única fonte de beta-glucanos. Se você não é fã, pode tentar incluir outros alimentos ricos em beta-glucanos em suas refeições, como:

• Cevada
• Certos tipos de cogumelos
• Levedura nutricional
• Algas marinhas e algas

Esses alimentos também oferecem fibras e antioxidantes, embora as pesquisas sobre seus efeitos específicos sobre a pressão arterial sejam mais limitadas em comparação com a aveia.

Segurança e outras coisas a considerar

A aveia geralmente é segura para a maioria das pessoas comer todos os dias. No entanto, aumentar as fibras muito rapidamente pode causar gases, inchaço ou prisão de ventre se você não estiver acostumado a uma dieta rica em fibras. Adicione fibras gradualmente para reduzir esses efeitos colaterais e beba bastante água ao longo do dia.

A aveia também pode reduzir ligeiramente o açúcar no sangue, por isso, se você toma insulina ou outros medicamentos para diabetes, converse com seu médico antes de tornar a aveia um hábito diário. Eles podem sugerir monitorar mais de perto os níveis de açúcar no sangue ou ajustar a medicação.

Embora a aveia não contenha glúten naturalmente, ela é frequentemente processada em instalações que também lidam com trigo. Para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, a contaminação cruzada pode ser um problema. Nesse caso, procure aveia rotulada como sem glúten como segura.

O que isso significa para você
Se você está procurando uma maneira simples e eficaz de controlar sua pressão arterial, a aveia é uma opção acessível e de baixo custo que pode oferecer benefícios reais ao longo do tempo. Embora não seja um substituto para medicamentos, pode ser uma parte valiosa de uma dieta saudável para o coração – especialmente quando combinado com outros alimentos ricos em nutrientes.