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Principais conclusões
- Comece a caminhar inclinada em uma pequena inclinação, como 2%, e aumente gradualmente para evitar lesões.
- Caminhar inclinado pode dobrar a queima de calorias em comparação com caminhar em uma superfície plana.
- É importante fazer 150 minutos de exercício por semana, que você pode dividir em sessões mais curtas.
Os benefícios da caminhada inclinada são numerosos. Caminhar em colinas (ou em uma esteira inclinada) pode aumentar a saúde cardiovascular, construir músculos e queimar calorias. Um treino inclinado faz com que seu corpo trabalhe mais do que em terreno liso, pois você trabalha contra a gravidade e se impulsiona para cima. Isso pode apoiar outros objetivos de saúde, incluindo perda de peso.
1. Constrói e fortalece os músculos
Caminhar em subidas ou em uma esteira inclinada ajuda a construir músculos nas pernas. Em particular, caminhar em subidas pode fortalecer os quadríceps (músculos da frente da coxa) e os glúteos (músculos das nádegas).Grandes grupos musculares do corpo que são essenciais para os movimentos do dia a dia.
Além dos quadríceps e glúteos, um treino inclinado pode fortalecer os músculos de:
- Quadris
- Joelhos
- Pés
- Bezerros
2. Queima mais calorias
Caminhar inclinado queima quase o dobro de calorias do que caminhar em terreno plano. Claro, a queima de calorias dependerá da inclinação.
- Com uma inclinação de 10%, você queimará cerca de duas vezes mais calorias do que caminhar a mesma quantidade em terreno plano.
- Para cada aumento de 1% na sua inclinação, você queimará cerca de 12% mais calorias do que em terreno plano.
Caminhar inclinado também pode ajudá-lo a queimar mais calorias após o exercício. Manter a massa muscular requer mais calorias, portanto, à medida que você constrói músculos nas pernas através da caminhada inclinada, você queima mais calorias a cada dia, mesmo quando não está se exercitando.
3. Melhora a resistência
Caminhar inclinado também pode aumentar sua resistência, que é o tempo que você pode se exercitar. Caminhar em subidas exige muito esforço dos músculos. Seu sistema cardiovascular fica mais forte para atender a essa demanda, então você provavelmente notará que tem mais resistência em terreno plano e em suas atividades diárias.
4. Ajuda a prevenir lesões
Caminhar é um dos exercícios mais seguros e quase todas as pessoas conseguem fazê-lo.Um treino em esteira inclinada é particularmente seguro, pois você não precisa se preocupar com perigos como raízes, pedras ou gelo que podem contribuir para quedas.
Além disso, a caminhada inclinada fortalece os principais grupos musculares do tronco e das pernas. Isso pode lhe dar mais estabilidade nas tarefas do dia a dia e diminuir o risco de lesões.
5. Aumenta a frequência cardíaca
Não é nenhuma surpresa que, à medida que você se esforça para subir uma colina, sua frequência cardíaca aumentará mais do que se você estivesse em uma superfície plana. Caminhar em uma ladeira pode aumentar sua frequência cardíaca em até 10%.Isso significa mais condicionamento cardiovascular e melhor saúde cardiovascular geral.
6. Fácil para suas articulações
Uma das melhores partes de caminhar é que ela é suave para as articulações. A caminhada inclinada permite aumentar a frequência cardíaca ao nível obtido com exercícios mais intensivos, sem prejudicar as articulações. Isto é particularmente benéfico para idosos ou pessoas com problemas nos joelhos ou tornozelos que desejam minimizar o impacto do exercício nas articulações.
7. Ajuda na perda de peso
Caminhar inclinado pode ajudá-lo a perder peso. Caminhar, em geral, pode promover a perda de peso. Não só queima calorias (ainda mais em uma inclinação!), Mas também pode reduzir pela metade o impacto dos genes que estimulam a perda de peso.Além disso, caminhar ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina e, ao mesmo tempo, reduz os níveis de açúcar no sangue.
8. Fortalece os Ossos
Caminhar inclinado é uma ótima maneira de construir ossos fortes. Estudos descobriram que caminhar inclinado (e caminhar em declínio) pode prevenir a perda óssea. Isto é especialmente importante em mulheres na pós-menopausa e outras pessoas com maior risco de perda óssea.
9. Reduz a pressão arterial
Pesquisas mostram que caminhar pode diminuir a pressão arterial.Como a caminhada inclinada oferece ainda mais benefícios cardiovasculares, ela pode contribuir ainda mais para reduzir a pressão arterial. Além disso, caminhar ao ar livre oferece os benefícios do tempo na natureza, o que pode impactar positivamente a pressão arterial e os níveis de estresse.
10. Pode ajudar pessoas com joelhos fracos
Se você tiver problemas nos joelhos ou estiver se recuperando de uma prótese de joelho, a caminhada inclinada pode ajudar a apoiar sua recuperação, fortalecendo os músculos ao redor das articulações dos joelhos. Na verdade, é tão útil que alguns fisioterapeutas recomendam caminhada inclinada como parte da reabilitação.
Gradientes de inclinação: caminhada ao ar livre versus esteira
Avaliar seu gradiente em uma esteira é muito mais fácil do que caminhar ao ar livre. Uma regra geral é que quanto mais íngreme for a colina, mais desafiador será o seu treino. No entanto, mesmo uma inclinação modesta de 1-2% proporcionará alguns dos benefícios da caminhada inclinada.
Aqui estão alguns pontos de referência para caminhada inclinada:
- Uma inclinação de 1%(que dificilmente seria perceptível ao ar livre) pode aumentar sua queima de calorias em cerca de 12%
- Uma inclinação de 2–7%(uma colina pequena ou moderadamente íngreme) pode aumentar a sua frequência cardíaca em 10% em comparação com caminhar numa superfície plana.
- Uma inclinação de 10%(uma colina íngreme) irá ajudá-lo a queimar cerca de duas vezes mais calorias do que uma superfície plana.
Potenciais desvantagens
Andar em uma ladeira geralmente é bastante seguro, especialmente se você começar devagar e subir. No entanto, é um exercício bastante intenso que pode afetar os músculos, especialmente as pernas. Para evitar problemas como dores nas canelas, facilite a caminhada inclinada, começando com um ritmo e inclinação mais lentos. Sempre converse com seu médico antes de se exercitar se tiver algum problema de saúde.
Dicas para começar
Pronto para experimentar caminhada inclinada? Veja como começar:
- Procure fazer 150 minutos de exercício por semana.Esta é a recomendação dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Você pode dividir isso em 30 minutos, 5 dias por semana, ou caminhar em uma ladeira por 10 minutos, 15 vezes por semana.
- Comece devagar e baixo.Comece devagar e com firmeza se você for iniciante em exercícios ou caminhada inclinada. Faça seu primeiro treino com uma inclinação gradual, como 2%, e aumente a inclinação em 1-2% a cada semana. Eventualmente, você conseguirá chegar a uma inclinação íngreme, como 7 a 10%, mas começar nesse nível pode ser opressor e causar lesões.
- Use o sistema de camaradagem.Esteja você caminhando em colinas ao ar livre ou na esteira, ter um companheiro de responsabilidade pode ajudar a mantê-lo no caminho certo.
- Torne isso divertido.Incentive-se a caminhar usando recompensas, como ouvir sua música, podcast ou audiolivro favorito enquanto caminha inclinado.
