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Os cogumelos, quando cultivados sob luz ultravioleta (UV), podem ser uma boa fonte de vitamina D, que é essencial para a capacidade de usar o cálcio para construir ossos fortes.Outros alimentos também fornecem vitamina D, incluindo fontes animais e alimentos fortificados à base de plantas.
1. Truta arco-íris
Vitamina D: 645 unidades internacionais (UI)
Tamanho da porção: 3 onças (oz)
Uma porção de truta de água doce pode fornecer mais de 80% da sua quantidade diária de vitamina D.A truta pode fazer um jantar rápido e delicioso, regada com manteiga de alho e assada, e polvilhada com amêndoas torradas e fatiadas. Você também pode usar endro, tomilho e limão para temperar o peixe.
Como você conhece o teor de vitamina D dos cogumelos?
Pode ser difícil saber a quantidade de vitamina D contida nos cogumelos porque depende de como eles foram cultivados. Pode variar de zero a mais de 1.000 UI. A dose diária recomendada para a maioria dos adultos é de 600 UI. Procure embalagens rotuladas como “rica em vitamina D” ou “tratadas com UV”. Cogumelos brancos, portabella e cogumelos cremini podem fornecer mais vitamina D após exposição à luz ultravioleta ou à luz solar.
2. Salmão
Vitamina D: 570 UI
Tamanho da porção: 3 onças
O teor de vitamina D no salmão varia de acordo com como e onde ele cresceu. O salmão capturado na natureza, em média, tem mais vitamina D do que o salmão de viveiro. Um estudo descobriu que 3,5 onças de salmão do Mar Báltico continham entre 556 e 924 UI de vitamina D. Uma porção de 3,5 onças de salmão do Atlântico de viveiro continha 441 UI de vitamina D.
O salmão é incrivelmente versátil. Pode ser assado, assado ou frito. Experimente coberto com molho de mel e limão, mostarda, açúcar mascavo e crosta panko, ou marinado em iogurte e coberto com endro.
3. Atum enlatado
Vitamina D: 40 UI
Tamanho da porção: 3 onças
O atum é uma excelente fonte de proteína magra, bem como de vitamina D, e também é rico em muitos outros nutrientes, como vitamina B12 e selênio.
Às vezes, não há nada como um sanduíche de atum com pão integral, mas você pode elevar o atum fazendo hambúrgueres de atum com molho teriyaki, amarrando o peixe com ovo e pão ralado ou usando atum em burritos com feijão preto e queijo, coberto com coentro.
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4. Leite fortificado de soja, amêndoa ou aveia
Vitamina D: 100 a 144 UI
Tamanho da porção: 1 xícara
Poucos alimentos vegetais contêm vitamina D, mas podem ser fortificados durante o processamento, como costuma acontecer com os leites vegetais. Além da vitamina D, o leite de soja também pode ser enriquecido com vitamina A e cálcio, e a soja é uma excelente fonte de proteína completa, com todos os nove aminoácidos essenciais.
Experimente em um gumbo vegano para obter mais cremosidade, use em sobremesas como mousse de chocolate ou experimente smoothies feitos com leite de soja, frutas e extrato de amêndoa ou baunilha.
5. Leite de vaca fortificado
Vitamina D: 120 UI
Tamanho da porção: 1 xícara
O leite de vaca contém naturalmente uma pequena quantidade de vitamina D, mas está prontamente disponível enriquecido com vitamina D adicional.
Se você beber leite de vaca com baixo teor de gordura, reduzirá as calorias em cerca de 40 por xícara, e ele contém cerca de um terço da gordura do leite integral. Se você não bebe leite, experimente macarrão com queijo ou faça uma sopa à base de vegetais, como couve-flor ou brócolis e queijo cheddar.
6. Iogurte
Vitamina D: 2,45-4,9 UI
Tamanho da porção: 8 onças
Tanto o iogurte desnatado quanto o desnatado fornecem vitamina D, e o iogurte é um alimento versátil e fácil de incluir na sua rotina diária. As maiores quantidades são encontradas no iogurte de leite integral.
Alguns iogurtes com sabor de frutas podem conter alto teor de açúcar adicionado, chegando a dobrar a quantidade de açúcar natural.Comece com iogurte natural e adicione você mesmo frutas frescas, ou considere fazer um mergulho com endro, limão e um toque de sal marinho, ou marinar o frango em iogurte temperado com cominho, páprica e coentro.
7. Suco de laranja fortificado
Vitamina D: 100 UI
Tamanho da porção: 1 xícara
O suco de laranja costuma ser enriquecido com vitamina D e, como também contém naturalmente cálcio e vitamina C, é um clássico do suco de fruta saudável. Uma xícara de suco de laranja tem cerca de 112 calorias.Para obter vitamina D, você precisa de suco fortificado, em vez de suco espremido na hora, que não o contém.
Você pode adicioná-lo a alimentos como aveia caseira e barras de tâmaras, usá-lo em um bolo ou muffins, ou coxas de frango assado cobertas com cobertura de laranja e um pouco de tamarindo ou mel.
