Table of Contents
Principais conclusões
- Caminhar pode ajudá-lo a atingir os níveis recomendados de exercício para apoiar sua saúde.
- Embora possa ser de baixo impacto e baixa intensidade, você pode aumentar a velocidade de caminhada para aumentar a frequência cardíaca.
- Uma caminhada rápida de 30 minutos ou duas caminhadas de 15 minutos por dia podem melhorar seu bem-estar físico e mental.
Caminhar é um exercício de baixo impacto, acessível e gratuito. Você não precisa de muito além de um par de sapatos de apoio.
No entanto, um passeio casual pela vizinhança pode não ser intenso o suficiente para melhorar a saúde do coração. Veja com que vigor você precisa caminhar para elevar sua frequência cardíaca e colher benefícios significativos.
Como saber se você está andando rápido o suficiente
A maioria dos adultos precisará caminhar mais de 5 km por hora para reduzir o risco de doenças cardíacas.No entanto, pode ser difícil avaliar o quão rápido você está andando, a menos que esteja em uma esteira.
Uma maneira de avaliar seu ritmo é monitorar sua frequência cardíaca com um aparelho de fitness. Para estimar a sua zona de frequência cardíaca ideal para exercício, comece subtraindo a sua idade de 220 para obter a sua frequência cardíaca máxima. Para exercícios de intensidade moderada, procure atingir 50-70% da sua frequência cardíaca máxima.
Você também pode usar o teste de conversação para verificar sua intensidade. Durante exercícios moderados, você poderá falar, mas não cantar. Se você estiver se exercitando vigorosamente, ainda assim deverá conseguir falar algumas palavras de cada vez, sem ficar ofegante. Seu ritmo pode variar de dia para dia com base em como você se sente.
“O objetivo é sentir-se melhor depois de se exercitar, e você não precisa exagerar”, disse Gerald Jerome, PhD, FAHA, cientista comportamental do exercício e professor do Departamento de Cinesiologia da Universidade de Towson, à Saude Teu. “Alguns dias você pode ter menos energia. Considere manter sua rotina mesmo se estiver em um ritmo mais lento.”
Histórias Relacionadas
O que acontece quando você caminha 10.000 passos todos os dias
Dicas para tornar suas caminhadas mais desafiadoras
Seu ritmo e intensidade dependerão do seu nível de condicionamento físico. “A intensidade é relativa. O que é uma caminhada rápida para uma pessoa pode ser muito rápida ou lenta para outra”, disse Jerome.
Se você achar que uma caminhada pelo parque não é desafiadora o suficiente, há algumas coisas que você pode fazer para aumentar a intensidade:
- Adicione um ou dois minutos em uma inclinação mais alta na esteira
- Altere sua rota de caminhada para incluir algumas encostas ou colinas
- Incorpore um ritmo mais rápido por vários minutos durante sua caminhada
Quanto você deve caminhar por semana
Os adultos precisam de 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de exercícios vigorosos semanalmente, de acordo com as diretrizes mais recentes.Se você não conseguir encontrar um tempo ininterrupto de 30 minutos para caminhar, os especialistas dizem que você ainda pode se beneficiar caminhando em intervalos mais curtos e frequentes, como duas caminhadas diárias de 15 minutos.
Jerome disse que pequenas mudanças – como estacionar mais longe do seu destino ou usar as escadas em vez do elevador – também somam e contam para a sua atividade diária geral.
