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O salmão contém muito mais ômega-3 do que o atum e pode ajudá-lo a atender com mais eficiência às necessidades do corpo por esse nutriente essencial. Os adultos precisam entre 1,1 e 1,6 gramas (g) de ácidos graxos ômega-3 diariamente. O corpo não consegue produzir ômega-3, então eles devem ser incluídos na dieta.
Salmão oferece mais ômega-3
O salmão oferece 1,83 gramas de ômega-3 por porção, enquanto o atum oferece 0,1 g.
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a saúde e podem apoiar a função cognitiva, a saúde do coração e muito mais quando consumidos como parte de uma dieta balanceada. As mulheres adultas precisam de 1,1 g de ômega-3 diariamente e os homens precisam de 1,6 g.
Existem vários tipos de ácidos graxos ômega-3, incluindo:
- Ácido alfa-linolênico (ALA):Apoia a saúde do coração
- Ácido docosahexaenóico (DHA):Apoia a saúde do cérebro e dos olhos
- Ácido eicosapentaenóico (EPA):Apoia a saúde do coração e do cérebro, reduz a inflamação e promove o bem-estar geral
Você pode usar suplementos para atender a essas necessidades, mas a melhor abordagem é comer uma variedade de alimentos integrais ricos em diferentes tipos de ômega-3.
Por que você precisa de ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 apoiam a saúde do cérebro e do coração e são essenciais para muitas funções do corpo. No entanto, o corpo não os produz naturalmente, por isso é importante incluí-los na dieta. Quando consumidos regularmente, oferecem os seguintes benefícios à saúde:
- Diminui os fatores de risco de doenças cardiovasculares
- Apoia o desenvolvimento do cérebro e dos olhos fetais (as grávidas devem conversar com seus profissionais de saúde sobre como consumir ômega-3 com segurança durante a gravidez)
- Pode prevenir alguns tipos de câncer (por exemplo, mama, colorretal, próstata)
- Apoia a saúde cognitiva
- Pode reduzir os sintomas da doença do olho seco
- Pode aliviar os sintomas da artrite reumatóide
Outras fontes alimentares de ômega-3
O DHA e o EPA são encontrados em peixes e óleos de peixe, enquanto o ALA vem principalmente de fontes vegetais.
Alimentos ricos em DHA e EPA
Uma porção de 3 onças (onças) de salmão fornece mais do que a necessidade diária de ômega-3. No entanto, outros frutos do mar também podem atender a essa necessidade nutricional. Abaixo está uma lista de DHA e EPA em uma porção de 3 onças de peixe.
| Fonte de alimento | DHA | EPA |
|---|---|---|
| Salmão | 1,24g | 0,59g |
| arenque | 0,94g | 0,77g |
| Sardinhas | 0,74g | 0,45g |
| Cavalinha | 0,59g | 0,43g |
| Truta arco-íris | 0,44g | 0,40g |
| Ostras | 0,23g | 0,30g |
| Badejo | 0,47g | 0,18g |
| Camarão | 0,12g | 0,12g |
| Atum | 0,09g | 0,01g |
| Lagosta | 0,07g | 0,10g |
Alimentos Ricos em ALA
Vestígios de ALA são encontrados em alguns frutos do mar enlatados (por exemplo, salmão enlatado), mas são mais prevalentes em alimentos vegetais, como os listados na tabela abaixo.
| Comida | Servindo | ALA |
|---|---|---|
| Óleo de linhaça | 1 colher de sopa | 7,26g |
| Sementes de chia | 1 onça | 5,06g |
| Nozes | 1 onça | 2,47g |
| Linhaça (inteira) | 1 colher de sopa | 2,35g |
| Óleo de canola | 1 colher de sopa | 1,28g |
| Óleo de soja | 1 colher de sopa | 0,92g |
| Maionese | 1 colher de sopa | 0,74g |
Considerações Adicionais
O salmão oferece ômega-3 significativos (enquanto o atum praticamente não tem nenhum), mas o atum ainda oferece benefícios nutricionais. É uma ótima fonte de proteína, com menos calorias que o salmão.
Abaixo estão algumas outras diferenças a serem consideradas:
Atum fresco contém altos níveis de mercúrio
O local onde o peixe é criado, capturado, armazenado e embalado pode contribuir para os níveis de mercúrio. Geralmente, as variedades cultivadas em fazendas são as mais seguras devido aos ambientes estritamente controlados.
Ao escolher os tipos de frutos do mar – e onde você os compra – considere esses níveis de mercúrio.
- Salmão de viveiro: 18,1 microgramas por quilograma (µg/kg)
- Salmão selvagem: 56,3 µg/kg
- Atum fresco: 340 µg/kg
- Atum enlatado: 77 µg/kg
Preço e Disponibilidade
O local onde você mora pode afetar a facilidade de aquisição de salmão ou atum e, portanto, o valor que você paga pelo peixe fresco. O atum é um peixe oceânico e o salmão é encontrado em riachos frescos; ambos também podem ser criados em fazendas. A proximidade do oceano ou de riachos ricos em salmão pode afetar os preços do peixe fresco. No entanto, versões congeladas estão amplamente disponíveis.
Os preços das versões congeladas desses peixes podem variar, mas normalmente são mais baratos do que os do peixe fresco.
Sabor e Textura
A preferência também é levada em consideração quando se trata de comer peixe. Sabores, texturas e outras nuances podem levar você a escolher um peixe em vez de outro.
- Salmãotem sabor amanteigado, levemente adocicado e textura delicada. Sua textura mais leve e delicada é mais adequada para assar, escaldar ou tostar.
- Atumtem sabor carnudo e limpo e textura firme e densa. Ele pode lidar com praticamente qualquer método de cozimento, desde grelhar até assar. O atum também pode ser moído em hambúrgueres ou preparado e consumido cru.
