Alongar as costas pode ajudar a reduzir a pressão arterial e acalmar o corpo

O alongamento oferece mais do que flexibilidade e prevenção de lesões – também pode beneficiar o coração. As rotinas de ioga e alongamento ajudam a reduzir o estresse, e novas pesquisas preliminares sugerem que certos alongamentos nos ombros e nas costas podem reduzir a pressão arterial, o que pode ajudá-lo a se sentir mais calmo.

Estudos anteriores também associaram o alongamento regular e a ioga a um menor risco de pressão alta e à melhora da rigidez arterial, o que ajuda a proteger contra ataques cardíacos e derrames.

Uma queda na pressão arterial sem aumentar a frequência cardíaca

O estudo, publicado na revistaRelatórios Fisiológicos,incluíram 24 adultos saudáveis ​​encaminhados ao Centro Médico da Universidade de Minnesota para avaliações de desmaios.

Os pesquisadores mediram a pressão arterial e a frequência cardíaca dos participantes durante exercícios em pé e de alongamento. Os alongamentos dos ombros e das costas levaram a uma queda imediata da pressão arterial, sem um aumento acentuado da frequência cardíaca. Efeitos semelhantes foram observados durante a posição em pé, embora a frequência cardíaca tenha aumentado mais.

“O alongamento das costas e dos ombros é algo que muitas, se não a maioria, das pessoas fazem naturalmente sem pensar nisso. É uma sensação boa, especialmente ao acordar. Nosso estudo ajuda a entender por que o alongamento proporciona uma sensação de bem-estar na maioria dos indivíduos”, disse David Benditt, MD, autor sênior do estudo e professor de medicina na divisão cardiovascular da Universidade de Minnesota, à Saude Teu por e-mail.

O alongamento realmente ajuda a reduzir a pressão arterial?

Os alongamentos acionam receptores musculares para enviar sinais através do sistema nervoso que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos, acalmar o corpo e permitir que a pressão arterial caia, de acordo com Aubrey J. Grant, MD, FACC, cardiologista esportivo da MedStar Health, que não esteve envolvido no estudo.

O alongamento é uma ferramenta adicional que melhora a flexibilidade, reduz o estresse e influencia favoravelmente a pressão arterial, que está associada ao risco cardiovascular a longo prazo, disse Grant.

Os resultados sobre se o alongamento pode realmente reduzir a pressão arterial foram mistos. Embora alguns estudos mostrem pouco efeito, outros sugerem que o alongamento pode complementar os tratamentos existentes para pressão arterial.

Um estudo de 2020 descobriu que uma rotina de alongamento de 12 semanas reduziu a rigidez arterial e melhorou a pressão arterial. Outro pequeno estudo sugeriu que um programa de alongamento de 8 semanas pode ser mais eficaz do que caminhar na redução da pressão arterial para algumas pessoas.

“Certamente recomendamos alongamento, atenção plena, ioga e pilates porque sabemos que fortalecer nossos corpos pode melhorar a saúde do coração e o bem-estar geral”, Sean P. Heffron, MD, cardiologista preventivo e diretor de aptidão cardiovascular e nutrição do Centro de Prevenção de Doenças Cardiovasculares da NYU Langone Heart, disse à Saude Teu.

No entanto, o impacto direto do alongamento na pressão arterial é pequeno e não sustentado, especialmente quando comparado aos exercícios cardiovasculares, acrescentou Heffron.

“O alongamento tem apenas um efeito transitório sobre a pressão arterial, por isso não é provável que ajude no tratamento da hipertensão crónica”, disse Benditt. No entanto, pode ajudar as pessoas a reduzir a pressão arterial e a se acalmar durante o estresse agudo.

Como adicionar alongamento à sua rotina de exercícios

O alongamento pode complementar seu exercício aeróbico semanal.Alongar-se antes de caminhar ou andar de bicicleta pode ajudar a preparar o coração e os pulmões para a atividade física, de acordo com Melissa Tracy, MD, cardiologista preventiva do Rush University System for Health.

Muitos estudos chegam à mesma conclusão: alongamento e exercícios aeróbicos funcionam bem juntos para reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.

Tracy disse que o alongamento geralmente é seguro, mas qualquer pessoa com pressão arterial alta ou baixa deve evitar alongamentos que coloquem a cabeça mais baixa que o coração, pois essa posição pode alterar a pressão arterial e a frequência cardíaca. Em vez de ficar de pé e curvar-se para tocar os dedos dos pés, sente-se no chão e estenda a mão para os dedos dos pés.

Quanto tempo você deve alongar todos os dias

Alongamento e ioga são ótimos acréscimos a um estilo de vida saudável para o coração, mas um alongamento rápido provavelmente não fará grande diferença para sua saúde geral.

Tente adotar uma rotina de alongamento consistente que envolva os principais grupos musculares e possa ser praticada na maioria dos dias da semana por cerca de meia hora, disse Grant. 

“Quando combinado com exercícios aeróbicos, treinamento de resistência, nutrição saudável e bons hábitos de sono, o alongamento ajuda a criar uma abordagem abrangente e sustentável para o bem-estar cardiovascular”, acrescentou.