Cronograma de sono bifásico: recomendado ou perturbador?

Bifásicosono é um horário de sono que envolve dois períodos de sono durante 24 horas, que geralmente consiste em dormir à noite mais um cochilo. O sono monofásico é um horário que envolve um período de sono, e o sono polifásico é um horário que envolve dois ou mais períodos de sono.

Cochilar traz benefícios como aumentar a quantidade total de sono por dia para aliviar a privação de sono e melhorar a saúde física, a saúde mental e a função cerebral. No entanto, existem sérios riscos para a saúde se os períodos de sono forem demasiado curtos, interrompidos ou não permitirem um sono de qualidade.

Sono bifásico: dividindo o sono em dois 

O sono bifásico é qualquer horário de sono que inclui dois períodos de sono durante 24 horas. Podem ser duas fases de sono noturno com intervalo entre elas ou uma fase de sono mais longa à noite com um cochilo em outro horário do dia.

Os benefícios do cochilo incluem:

• A capacidade de recuperar o sono quando privado de sono
• Melhores habilidades cognitivas (pensamento, memória e resolução de problemas)
• O desempenho físico e mental aumenta
• Diminuição do risco de segurança causado pela privação de sono
• Redução do estresse
• Humor melhorado
• Mais produtividade
• Risco reduzido de problemas de saúde associados à perda de sono

Embora possa haver benefícios, é importante que cada pessoa siga o horário de sono que é melhor para ela. Cada pessoa é diferente e o horário de sono ideal depende de muitas coisas, como trabalho, dinâmica doméstica e outros fatores de estilo de vida.

Ao longo da história

Embora muitas pessoas hoje pratiquem hábitos de sono monofásicos, nem sempre foi assim. Os horários de sono bifásicos eram mais comuns antes da industrialização.Antigamente era mais comum as pessoas dormirem com o sol, acordarem um pouco no meio da noite e depois voltarem a dormir.

Quando a eletricidade e a luz artificial se tornaram disponíveis e mais amplamente utilizadas, as pessoas começaram a ficar acordadas até tarde da noite, prolongando o dia. Isso levou à diminuição do tempo gasto acordado no meio da noite. Mais pessoas adotaram hábitos de sono monofásicos.

O sono bifásico é relevante hoje?

O sono bifásico ainda é relevante hoje e muitas pessoas seguem esse tipo de horário de sono.

As pessoas que cuidam de bebês muitas vezes acordam durante a noite. Os bebês têm um horário de sono polifásico, dormindo e acordando várias vezes a cada 24 horas.Isso permite que comam e descansem, sem ficar muito tempo sem nenhum deles. À medida que crescem e se desenvolvem, tiram menos sonecas e conseguem dormir mais por vez.

Além disso, cochilar às vezes é usado como uma forma de sair do sol e do calor no meio do dia, aproveitar mais as horas da noite ou recuperar as horas reduzidas de sono noturno.

Por exemplo, pessoas que trabalham no turno da noite ou que têm privação de sono podem dormir duas ou mais vezes num período de 24 horas na tentativa de dormir mais.Esses hábitos de sono podem ou não ser consistentes todos os dias.

Sou um dorminhoco monofásico, bifásico ou polifásico?

Embora possa haver um componente genético e as pessoas possam sentir uma tendência mais natural ao sono monofásico, bifásico ou polifásico, o estilo de vida desempenha um papel significativo.

Qualquer pessoa que normalmente dorme uma vez a cada período de 24 horas tem sono monofásico. Qualquer pessoa que durma duas vezes consistentemente é um dorminhoco bifásico, e mais de duas vezes é um dorminhoco polifásico.

Também é possível mudar para um horário de sono diferente, mesmo na idade adulta. Por exemplo, um horário de sono monofásico pode funcionar bem até que um novo trabalho com horários ou exigências diferentes reduza as horas de sono noturno. Nesse caso, pode ser benéfico começar a cochilar diariamente para dormir o suficiente.

Como entrar em um horário de sono bifásico 

Ao mudar para um horário de sono bifásico, é importante seguir bons hábitos de sono para obter a quantidade certa de sono de qualidade.Um dos segredos para alcançar um horário de sono bifásico é mantê-lo consistente. É melhor dormir e tirar uma soneca no mesmo horário todos os dias.

O exercício durante as horas de vigília pode melhorar a qualidade do sono, mas pode dificultar o adormecimento logo a seguir.Portanto, é importante programar o dia de forma que haja tempo suficiente entre o exercício e o sono.

Como a cafeína pode interferir no sono, deve ser evitada para facilitar o adormecimento.Ter uma rotina de hora de dormir que inclua diminuir as luzes e relaxar pode ajudar a se ajustar a um horário de sono bifásico.

Alguém deve pular o sono bifásico?

O sono bifásico não é ideal para todos. Existem riscos, como a inércia do sono, que ocorre quando uma pessoa se sente menos do que bem depois de acordar.Isso pode incluir sensação de cansaço, tontura ou desorientação e diminuição do desempenho em áreas como processamento de informações e tempo de reação.

Além disso, dormir mais de uma vez por dia pode tornar mais difícil adormecer, permanecer dormindo ou ter um sono de qualidade. Cochilar e dormir bifásico podem não ser ideais para quem tem dificuldade para dormir, como quem tem insônia.

Uma Palavra da Saúde Teu

A privação de sono pode levar a consequências graves, incluindo pior humor e dificuldades no desempenho profissional ou escolar. Um horário de sono consistente que permita tempo suficiente na cama pode ajudá-lo a evitar a privação de sono.

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DANIEL COMBS, MD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS