Exercício de flexão lombar Williams

O exercício de flexão lombar é uma maneira simples de melhorar sua mobilidade lombar e diminuir a dor lombar. É um exercício seguro de realizar, pois exerce uma pressão mínima nas costas e pode ser feito deitado. A flexão lombar demonstrou ser um exercício eficaz para estenose espinhal, espondilolistese e problemas nas articulações facetárias lombares. Os exercícios de flexão lombar também são conhecidos como exercícios de flexão de Williams.

Quando realizar a flexão lombar

Há certos momentos em que a flexão lombar pode ser benéfica. Pessoas com condições específicas, como dor lombar, geralmente se beneficiam do exercício de flexão lombar.

Você também pode usar o exercício de flexão lombar quando estiver se recuperando de uma hérnia de disco lombar ou protuberância como parte de uma progressão de exercício lombar para ciática. Você deve ter cuidado ao realizar este exercício. Uma protuberância ou hérnia de disco aguda pode ser agravada pela flexão lombar. Você deve consultar seu médico ou fisioterapeuta antes de realizar este exercício para garantir que é a coisa certa a fazer.

Quem não deve realizar flexão lombar

Há certos casos em que o exercício de flexão lombar não deve ser realizado.

Se você estiver realizando o exercício de flexão lombar e seus sintomas piorarem, é um bom sinal que você deve interromper o exercício e procurar orientação especializada. A centralização (movimento da dor na coluna sentida nas nádegas, na coxa ou nas costas) dos sintomas que ocorrem durante o exercício é uma indicação de que o exercício é apropriado para você realizar. Por outro lado, se os sintomas piorarem nas nádegas, coxas ou pernas enquanto você realiza o exercício, isso será considerado um “sinal vermelho”. O exercício deve ser interrompido imediatamente.

Lembre-se de consultar seu médico antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios.

Como realizar os exercícios

Para realizar o exercício de flexão lombar em decúbito dorsal, você deve encontrar um local para se deitar de costas. A superfície sobre a qual você se deita deve oferecer suporte, mas ainda assim deve ser acolchoada o suficiente para oferecer algum conforto. Não é recomendado realizar o exercício de flexão lombar na cama, mas pode ser feito caso não haja outras alternativas.

• Deite-se de costas.
• Dobre os joelhos para cima e coloque os pés apoiados no chão.
• Lentamente, traga os dois joelhos em direção ao peito e segure-os com as mãos. Se a pressão nos joelhos causar dor nos joelhos, você pode agarrar as coxas por baixo dos joelhos.
• Puxe suavemente os joelhos para perto do peito. Mantenha esta posição por três segundos.
• Lentamente, permita que os joelhos voltem à posição inicial. Seus pés devem estar apoiados no chão e os joelhos dobrados.
• Faça 10 repetições.

Lembre-se de monitorar seus sintomas ao realizar este exercício. Se os seus sintomas diminuírem ou centralizarem, execute todas as 10 repetições. Se seus sintomas piorarem, você deverá parar e procurar orientação de um profissional de saúde. Continuar o alongamento através da flexão lombar se a dor estiver piorando não é uma boa ideia.

O exercício de flexão lombar pode ser realizado várias vezes ao dia. Quando a dor diminuir, este exercício pode ser realizado uma vez ao dia como parte de uma rotina de manutenção da região lombar.

Progressão dos exercícios de flexão lombar

Uma vez que o exercício de flexão lombar supina é fácil, talvez seja hora de progredir com exercícios mais avançados. A progressão dos exercícios inclui:

• Flexão lombar na posição sentada; Sente-se em uma cadeira com os joelhos abertos e os pés no chão. Incline-se para a frente, dobrando a região lombar. Alcance as mãos em direção ao chão, entre os joelhos, e mantenha essa posição por dois a três segundos. Retorne à posição inicial.
• Flexão lombar em pé: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e incline-se para a frente na cintura lentamente. Abaixe as mãos em direção aos pés o máximo possível e mantenha essa posição por dois a três segundos. Em seguida, retorne à posição inicial.

Tenha em mente que os exercícios de flexão de Williams não devem causar dor. Se a progressão dos exercícios causar dor, você deverá interromper o exercício. Recomenda-se retornar ao exercício de flexão anterior que não causa dor. Verificar com seu PT também é uma boa ideia.

Muitos fisioterapeutas recomendam inclinar-se para trás algumas vezes após realizar exercícios de flexão. Isso ajuda a compensar a carga de flexão colocada na coluna durante o exercício. Os exercícios fáceis de fazer são a pressão prona ou a extensão lombar em pé. Geralmente, uma ou duas repetições são suficientes após os exercícios de flexão de Williams. Seu fisioterapeuta pode instruí-lo sobre esses exercícios de extensão para a coluna.