Como relaxar antes de dormir

O que você faz antes de querer dormir é tão importante quanto ir para a cama fisicamente, se não mais. Criar e seguir uma rotina consistente de hora de dormir pode ajudá-lo a dormir mais facilmente e aliviar a insônia.

A maneira mais eficaz de relaxar antes de dormir pode ser pessoal, por isso pode ser necessária alguma tentativa e erro para descobrir. Este artigo aborda os benefícios da meditação, música, exercícios leves e outras sugestões sobre como relaxar antes de dormir.

Por que você precisa de uma rotina para dormir

Pode ser mais difícil adormecer quando você não reserva um tempo para preparar corpo e mente para fazer a transição. Se você estiver constantemente em movimento horas antes de ir para a cama, seja física ou mentalmente, poderá descobrir que ainda se sente bem acordado e tem dificuldade para relaxar.

Adotar uma rotina regular e relaxante pode ser extremamente útil para preparar corpo e mente para dormir.

As crianças são um ótimo exemplo do valor das rotinas da hora de dormir. Uma criança pequena pode fazer um lanche, tomar banho e ler uma história antes de apagar as luzes para dormir.

Para as crianças, a hora de dormir costuma ser regular – aproximadamente no mesmo horário todos os dias da semana. Algumas crianças parecem acordar sem despertador e pular da cama revigoradas e prontas para enfrentar o dia.

Muitos adultos não dormem tão bem como quando eram crianças, mas criar uma rotina para a hora de dormir e cumpri-la pode ser um passo nessa direção.

Atividades para experimentar antes de dormir

É importante reservar os últimos 30 a 60 minutos antes de dormir para atividades de transição que o prepararão para dormir.

Se você estiver ocupado, pode ser difícil deixar de lado o trabalho ou o prazer para priorizar o sono, mas isso ajuda a prevenir a privação do sono.

Algumas pessoas se beneficiam com a definição de um encerramento artificial para o dia. Você pode pensar nisso como escolher um prazo para encerrar o trabalho e iniciar a transição para dormir.

Definir um ponto de parada ajuda a proteger o tempo total de sono e pode aliviar a insônia. Também pode estabelecer uma zona tampão entre as atividades diurnas (e o estresse) e o sono reparador.

As melhores atividades para relaxar à noite dependerão das suas preferências e necessidades pessoais. O importante é que você escolha algo que considere calmante. O momento de transição do sono não é para colocar o trabalho em dia, pagar contas ou conversar com um parceiro sobre uma situação estressante.

Aqui estão apenas alguns exemplos dos tipos de atividades rotineiras na hora de dormir que as pessoas costumam achar calmantes.

Leitura

Muitas pessoas lêem antes de dormir. Idealmente, eles não leriamemcama porque foi demonstrado que isso contribui para a insônia.No entanto, muitas pessoas conseguem ler muito bem na cama e não acham que isso tenha um efeito negativo no sono.

Ler livros por prazer é melhor do que ler materiais relacionados ao trabalho.

Quando você começa a ler a mesma frase repetidamente porque ela não está sendo absorvida, provavelmente é hora de apagar as luzes e dormir.

Oração ou Meditação

Praticar orações mecânicas ou mantras meditativos pode acalmar a mente.Eles podem ser específicos de sua preferência religiosa ou mais gerais. Algumas pessoas também usam imagens guiadas para relaxar.

Existem muitos livros e recursos online que podem ajudá-lo a começar. Existem também aplicativos que podem orientá-lo na prática da meditação, e muitos até vêm com um cronômetro para desligar caso você adormeça enquanto ouve.

Ouvindo música

Pode ser maravilhosamente relaxante ouvir música antes de dormir.O melhor tipo depende de suas preferências pessoais, mas muitas pessoas acham a música clássica relaxante.

Existem também muitas listas de reprodução de sons da natureza que podem fornecer paisagens sonoras calmantes para adormecer.

Assistir TV ou filme

No final do dia, pode ser bom relaxar deitado no sofá ou sentado em uma poltrona e assistindo um pouco de televisão. No entanto, evite assistir a um programa que seja emocionante ou que atrase.

Se você assistir a um filme ou programa favorito que já viu uma dúzia de vezes, ficará menos envolvido porque é familiar para você. Na verdade, isso tornará mais fácil a transição para a cama na hora certa.

Tente evitar a exposição à luz de telas próximas aos seus olhos, como o telefone, antes de ir para a cama.

Tomando banho ou ducha

Há evidências de que um banho quente ou ducha antes de dormir pode ser um auxílio útil para dormir.

Como a temperatura corporal também afeta o sono, o banho pode ajudar a preparar fisicamente o corpo para ir para a cama aconchegante.

Alongamento

Você pode tentar fazer alguns exercícios de baixo impacto, como alongamento ou ioga, antes de ir para a cama.Movimentos suaves podem aliviar a dor e ajudar no sono.

No entanto, não faça exercícios excessivamente aeróbicos ou intensos. Se você está suando, provavelmente está fazendo demais.